6 Workouts mit niedrigerem Bauchmuskel, die Ihren Kern stärken - keine Crunches erforderlich

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Wenn es um Workouts mit niedrigerem Bauchmuskel geht, sollten Sie über zwei Dinge nachdenken: Übungen zum Kraftaufbau und ein neutrales Becken.



Wenn Ihr Becken überdehnt ist, können Sie nicht wirklich auf Ihre unteren Bauchmuskeln zielen, erklärtAshleigh Kast, Trainer beiDrive Clubsin New York City und Gründer vonAnspruchsvolle Kraft. Wenn Sie mit einem neutralen Becken trainieren, bringen Sie Ihren Körper in die optimale Position, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Um diese Position zu finden, stehen Sie zunächst hoch. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Seil, das über Ihren Rücken läuft und an jedem Ende gezogen wird, sodass Sie sich hoch durch die Krone Ihres Kopfes und durch Ihre Füße nach unten erstrecken. Stellen Sie jetzt sicher, dass Ihr Brustkorb nicht herausspringt oder nachgibt. Übertreibungen in Ihrer Brust können sich auch durch Wölbung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens manifestieren. Möglicherweise müssen Sie Ihr Becken leicht nach vorne schieben, um diese neutrale Position zu finden, aber Sie möchten vermeiden, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt.



Nachdem Sie Ihren Ausgangspunkt gefunden haben, möchten Sie diese Position beibehalten, während Sie mit funktionellen Übungen trainieren, die Antirotationsbewegungen und instabile Oberflächen verwenden, erklärt Kast. Bonus: Sie erhalten dabei auch einige Schräg- und Oberkörperarbeiten.

Ein kurzer PSA über Workouts mit niedrigerem Bauchmuskeln: Sie können nicht einen Teil Ihres Körpers trainieren und erwarten Ergebnisse nur in diesem Bereich. Wenn Ihr Ziel eine niedrigere Bauchmuskeldefinition ist, ist eine Kombination aus Ganzkörper-Krafttraining, regelmäßigen Cardio-Sitzungen und einem sauberen Ernährungsplan erforderlich.

Das heißt, wenn Sie bereit sind, Ihrer unteren Bauchmuskulatur etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken, sind hier Kasts Top-Moves.



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1. Banded Leg Reach

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A. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und einem kleinen Widerstandsband um die Füße auf Ihrem Rücken. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden.

B. Strecken Sie das rechte Bein vom Körper weg und schweben Sie einige Zentimeter über dem Boden. Zurück zum Start. Wiederholen. Mache 2 Sätze mit 6 Wiederholungen auf jeder Seite.



2. Halb kniende Pallof Press

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A. Beginnen Sie in halb kniender Position, wobei der rechte Fuß vor und die linke Körperseite in einem 90-Grad-Winkel einer Kabelmaschine zugewandt ist. Fassen Sie den Kabelgriff mit beiden Händen und ziehen Sie das Kabel zum Bauch.

B. Atmen Sie das Kabel direkt vor dem Oberkörper aus und stanzen Sie es. Ziehen Sie die Hände und das Kabel zurück zum Bauch. Wiederholen. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Schlägen auf jeder Seite aus, wobei Sie die letzte Wiederholung drei Sekunden lang halten.

3. Diagonale Reichweite

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A. Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition mit den Händen auf einer Bank und den Füßen, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind.

B. Halten Sie den Körper ruhig und heben Sie den rechten Arm neben das rechte Ohr. Bringen Sie den Arm zurück zur Bank. Pause und Wiederholung auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Einzelbein unten

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A. Beginnen Sie auf Ihrem Rücken, indem Sie den unteren Rücken gegen den Boden und die Hände hinter dem Kopf drücken. Heben Sie die Beine in die Luft, sodass sich die Füße über den Hüften befinden.

B. Atme ein und senke das rechte Bein bis zu vier, bis es über dem Boden schwebt. Atme aus und kehre die Bewegung um. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Schweizer Ballkletterer

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A. Keilen Sie einen Schweizer Gymnastikball gegen eine stabile Oberfläche wie den Boden oder eine Wand. Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition, wobei die Handflächen gegen die Oberseite des Balls drücken.

B. Beugen Sie das rechte Knie und fahren Sie mit dem rechten Fuß unter den Oberkörper bis 3. Setzen Sie den rechten Fuß zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

6. Hängendes Bein heben

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A. An einer Zugstange hängen. Bringen Sie die Knie auf eine Bauchnabelhöhe von 2 und strecken Sie dann die Beine auf 2.

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B. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. (Diese Übung kann auch mit einem hängenden Beinhebegerät in Ihrem Fitnessstudio durchgeführt werden.)

CREDITS: Trainer,Ashleigh Kast;; Fitnessstudio,Fahren Sie 495;; Kleidung, Lululemon; Haar,Jeffrey Jagling;; Bilden,Satsuma Soma

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