Ihr individueller Flachbauchplan

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DIE SCHRECKLICHEN ERSATZREIFEN

IHRE SYMPTOME:Diäten haben nicht viel geholfen, also müssen Sie akzeptieren, dass Ihr pochiger Bauch dauerhaft ist. Und je älter Sie werden, desto runder werden Sie.

WAS IST LOS:Es gibt zwei Arten von Bauchfett: Es gibt das Zeug direkt unter Ihrer Haut, das Sie kneifen können (ugh), das als subkutanes Fett bezeichnet wird. Aber das ist eigentlich die weniger schädliche Art. Es ist viszerales Fett, das eine echte Gefahr für Ihre Gesundheit darstellt. Es füllt Ihre Mitte von innen nach außen auf, umgibt Organe wie Leber, Lunge und Herz - und erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und einige Krebsarten, sagt Dr. Kristen Gill Hairston, Endokrinologin bei Wake Forest Baptist Medizinisches Zentrum in Winston-Salem, NC.

Was verursacht es? Zum einen Ihre Gene. 'Einige Familien tragen nur den größten Teil ihres Gewichts im Bauch, egal wie dünn sie sind', sagt Caroline Cederquist, M.D., Autorin von The MD Factor Diet. Aber das viszerale Fett wird mit zunehmendem Alter für uns alle schlimmer, besonders wenn wir unter viel Stress stehen oder nicht gut schlafen, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Sara Vance, Autorin vonDer perfekte Stoffwechselplan. Das ist Hormonen zu verdanken, die uns hungriger machen, selbst wenn unser Körper praktisch Fett hortet.

Natürlich kann Bewegungsmangel auch zu einer Gewichtszunahme führen, sagt Dr. Cris Slentz, Sportphysiologe am Duke University Medical Center in Durham, NC. Seine Forschungen zeigen, dass das Überspringen von Übungen dazu führt, dass das viszerale Fett in nur sechs Monaten schnell wächst.

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Welches dieser Dinge auch immer Ihr überschüssiges viszerales Fett verursacht, es ist wichtig, es jetzt unter Kontrolle zu bringen, sagt Cederquist. 'Wenn der Östrogenspiegel während der Perimenopause und der Menopause sinkt, wird es nur noch schlimmer.'

IHR RX:Wenn mehr Möglichkeiten zum Entspannen und Schlafen in Ihrem Leben wären, wären Sie wahrscheinlich darüber hinweg. Hier in der realen Welt haben Sie möglicherweise eine bessere Chance, zu kontrollieren, was Sie essen. Cederquists Sechs-Wochen-Plan auf der gegenüberliegenden Seite zielt auf Bauchfett ab.

Aber du musst auch trainieren. In Slentz 'Studie hielten das Gehen oder Joggen von Meilen pro Woche viszerales und subkutanes Fett in Schach, und das Joggen von Meilen schmolz sie ab. Bei 11 Meilen pro Woche machte es keinen Unterschied, ob die Leute in der Studie gingen oder joggten, und es ist ziemlich sicher zu sagen, dass es auch nicht bei Meilen wäre. 'Es ist nicht die Intensität der Übung, die zählt', sagt Slentz. 'Es ist die Menge.'

Arbeiten Sie sich mit diesem Plan der Personal Trainerin Jessica Smith, der Erfinderin der, bis zu Meilen pro Woche vorGehen Sie weiter: 21-Tage-Gewicht VerlustplanDVD-Serie:

Woche 1(4 Meilen): 1 Meile x 4 Tage

Woche 2(6 Meilen): 2 Meilen x 2 Tage, 1 Meile x 2 Tage

Woche 3(8 Meilen): 2 Meilen x 4 Tage

Woche 4(10 Meilen): 3 Meilen x 2 Tage, 2 Meilen x 2 Tage

Woche 5(15 Meilen): 3 Meilen x 3 Tage, 2 Meilen x 3 Tage

Woche 6(17 Meilen): 3 Meilen x 5 Tage, 2 Meilen x 1 Tag

Bauchmuskeln

Kari Moden

IMBALANCED MUSCLES

IHRE SYMPTOME:Du erinnerst dich daran, ein paar Crunches zu bekommen - oder du machst sie tatsächlich wie ein

Pro - aber du hast immer noch keine Bauchmuskeln.

WAS IST LOS:Wenn die einzige Bauchmuskelübung, die Sie jemals machen, Knirschen ist, werden Sie nie einen festen Bauch haben, sagt Stephanie Hahn, Physiotherapeutin bei STAR Physical Therapy in Austin, TX. Crunches trainieren Ihren Rectus abdominis (Ihren 'Sixpack'), um sich nach vorne zu falten. Das macht die Muskeln kürzer, und wenn Ihre Querbauchmuskeln (die Muskeln, die hinter Ihrem Rektus sitzen) nicht gestrafft sind, haben Sie das, was Experten als Muskelungleichgewicht bezeichnen - und eine Ausbuchtung in Ihrem Unterbauch. 'Mehr Crunches zu machen hilft nicht', sagt Hahn.

Sie sind auch nicht der einzige Schuldige. Wenn Sie nur längere Zeit sitzen (an Ihrem Schreibtisch, während der Netflix-Marathons), kann dies Ihre Taille ruinieren. 'Wenn Sie sich hinlegen, ist die Vorderseite Ihres Körpers abgerundet, genau wie bei einem Crunch', sagt Sean Wells, Physiotherapeut, zertifizierter Personal Trainer und Bewegungsexperte für das Online-Gewichtsverlust- und Wellnessprogramm BistroMD. 'Sie konditionieren Ihren Rektus also immer noch so, dass er sich in diesem verkürzten Zustand befindet - aber oft ist er auch schwach.'

Das Hündchen ist schon schlimm genug, aber was noch schlimmer ist, sind die Rückenprobleme, die ein überarbeiteter Rektus verursachen kann - von allgemeinen Schmerzen bis hin zu degenerativen oder Bandscheibenvorfällen, sagt Wells. 'Die stärkeren Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers übernehmen und Ihre Rückenmuskeln schalten sich ab', sagt er. Wenn nichts Ihre Wirbelsäule an Ort und Stelle hält, können sich die Scheiben verschieben und zusammen quetschen.

Ein weiteres Ungleichgewicht, das die Bauchmuskeln plagt, besteht zwischen den schrägen Muskeln, die Ihre Seiten straffen. Sie haben rechts und links zwei Sets, und wenn Sie ihnen Liebe zeigen, geben sie Ihnen eine schöne Sanduhrform. Leider haben Ihre linken Schrägen einen Nachteil, sagt Hahn. Beschuldigen Sie Ihr Herz, das zusätzlichen Platz einnimmt und es schwierig macht, die Schrägen zu tonen - ein Problem, das sich noch verschärft, wenn Sie Rechtshänder sind. 'Überlegen Sie, wo sich Ihr Mauspad befindet', sagt Hahn. 'Dann geben Sie sich die Hand, wechseln den Radiosender im Auto - Sie tun so viel mit Ihrer rechten Seite, dass sie stärker wird.'

IHR RX:Um Ihr Mittelteil ins Gleichgewicht zu bringen, bleiben Sie auch im Büro in Bewegung, sagt Katy Bowman, Direktorin des Restorative Exercise Institute in Ventura, CA. Wenn Sie sitzen, neigen Sie Ihr Becken nach vorne, wodurch sich Ihr unterer Rücken krümmt und Ihr Bauch verlängert wird. Konzentrieren Sie sich während Ihres Trainings auf Bewegungen, die Ihren gesamten Körper anstatt auf eine Muskelgruppe trainieren, sagt Wells. Diese Übungen von Bowman sind genau das Richtige. Mach sie einmal am Tag.

Halbmonde der Wand:Stellen Sie sich mit Ihrem Hintern, BH-Träger und Kopf gegen eine Wand; verschränke deine Hände über dir. Lehnen Sie sich nach rechts und achten Sie darauf, dass Ihr Körper an der Wand bleibt. Bringen Sie Ihren Oberkörper langsam dorthin zurück, wo Sie begonnen haben, und wiederholen Sie dies 10 Mal. Dann die Seiten wechseln.

Überrollen, zurückrollen:Legen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen hinter dem Kopf auf den Rücken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, rollen Sie nach links und auf Ihren Bauch, ohne Ihre Arme oder Beine zu beugen. Rollen Sie wieder nach links und kehren Sie zu Ihrem Rücken zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie dasselbe rechts.

Rollen wie ein Ball:Legen Sie sich mit den Knien in Richtung Brust auf den Rücken. Wickle deine Arme um deine Schenkel. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine Schaukelbewegung auszulösen. Rollen Sie nicht über Ihren BH-Träger hinaus oder an Ihrem Steißbein vorbei nach vorne. Drehen Sie Ihren Körper beim Schaukeln im Uhrzeigersinn, bis sich ein Kreis geschlossen hat. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.

Bauchmuskeln

Kari Moden

DER MAMA POOCH

IHRE SYMPTOME:Die Schwangerschaft schenkte Ihnen ein Bündel Freude und einen matschigen Magen. Manchmal ist es mit Rückenschmerzen verbunden. Ah, die Freuden der Mutterschaft.

WAS IST LOS:Wenn Ihre Gebärmutter während der Schwangerschaft wächst, drückt sie gegen Ihre Bauchdecke. Wenn dieser Druck zu stark wird, können sich die Muskeln öffnen, was zu einer Trennung führt, die als Diastasis recti bekannt ist, sagt Suzanne Trupin, M.D., CEO der Frauengesundheitspraxis in Champaign, IL.

Obwohl Ihre Gebärmutter nach der Geburt des Babys wieder auf ihre normale Größe schrumpft, schließen sich Ihre Muskeln nicht immer - tatsächlich hatten in einer kleinen Studie fast 40 Prozent der Frauen sechs Monate nach der Geburt noch eine Lücke. Diese Verletzung lässt das Weichgewebe hinter Ihren Bauchmuskeln durch, sagt Trupin. Außerdem müssen Ihre Rückenmuskeln Ihre dienstfreien Bauchmuskeln ausgleichen, wodurch Sie einem Risiko für Rückenschmerzen ausgesetzt sind.

Wenn das nach Ihnen klingt, versuchen Sie diesen einfachen Test: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie drei Finger auf die Basis Ihres Bauchnabels und zeigen Sie auf Ihre Füße. Heben Sie Ihren Kopf und drücken Sie mit den Fingern. Wenn Sie spüren, dass Ihre Finger sinken, haben Sie eine Diastase.

IHR RX:Es ist nicht der Rektus, den Sie zum Arbeiten benötigen - es ist Ihre innere Bauchmuskulatur, die transversalen Bauchmuskeln. Diese Muskeln wickeln sich um Ihren gesamten Kern und wenn sie stark sind, spannen sie Ihre Taille wie ein Korsett. In einer Studie der Cornell University sahen Frauen, die sie nur wenige Minuten am Tag arbeiteten, dass ihre Diastase auf fast nichts schrumpfte.

Machen Sie einmal am Tag die Bewegungen rechts von Leah Keller, der Erfinderin der Dia-Methode. Für beste Ergebnisse kombinieren Sie sie mit der folgenden Diät.

Kernkompressionen: Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander und den Bauch zur Wirbelsäule hin abgeflacht. Legen Sie eine Hand auf Ihre oberen Bauchmuskeln und die andere auf Ihre unteren. Atmen Sie tief ein und dann kräftig aus, um Ihre Bauchmuskeln noch straffer zu machen und Ihren Rücken gerade und ruhig zu halten. Fahren Sie fünf Minuten lang fort und konzentrieren Sie sich dabei auf eine langsame, vollständige Straffung der Muskeln. Mach zwei Sätze.

Schrägplanke:Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Couch und treten Sie etwa einen Meter zurück, sodass sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel dagegen lehnt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch flach. Pulsieren Sie wie bei den Kernkompressionen Ihre Bauchmuskeln von angespannt zu angespannt und atmen Sie bei jedem Drücken aus. Machen Sie zwei Sätze mit 20 Impulsen.

Taillenanker:Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Halten Sie ein 3- oder 5-Pfund-Gewicht in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Atme ein und senke langsam deine Arme hinter deinen Kopf. Atme fest aus und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während du die Gewichte wieder hochbringst. Mache zwei 10er-Sets.

Die Diät, die tatsächlich funktioniert

Es ist kohlenhydratarm, aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. 'Zu viele Kohlenhydrate erhöhen Ihren Blutzucker', sagt Vance. Ihr Körper wandelt diese Glukose in Energie um oder speichert sie als Fett. 'Wenn du diese Kohlenhydrate wegnimmst, muss es irgendwo Energie bekommen, damit es anfängt, Fett zu verbrennen.'

Dieser Plan, der von Cederquist exklusiv für REDBOOK erstellt wurde, reduziert die Kohlenhydrate drei Tage lang erheblich und reduziert überschüssiges Insulin, ein fettspeicherndes Hormon. Dann bringt es sie langsam und stetig zurück (siehe unten). Während jeder Phase sollten Sie den ganzen Tag über viel mageres Eiweiß (g) und gesunde Fette (g) essen, damit Sie sich satt fühlen und Heißhunger abwehren. Das Protein hilft Ihnen auch beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, was laut Cederquist der Schlüssel zum Verbrennen von Kalorien ist. Pack deine Koffer, Bauchfett!

Für 3 Tage: Reinigen; 60 g Kohlenhydrate

Für 4 Wochen: Verlieren; 100 g Kohlenhydrate

Für 2 Wochen: Pflegen; 120 g Kohlenhydrate

* Wiederholen Sie die Gewichtsverlust- und Wartungsabschnitte, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

DIE GUTEN KARBEN:Anstelle von einfachen Kohlenhydraten (wie Backwaren oder Pommes Frites) greifen Sie nach komplexen Kohlenhydraten. Im Allgemeinen ist Gemüse in Gramm am niedrigsten, gefolgt von Bohnen und Hülsenfrüchten, Früchten und Vollkornprodukten. Halten Sie sich in einer Sitzung an 30 Gramm oder weniger, um einen Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden.