31 Sneaky Mood Booster

Möchten Sie sich heute, morgen und für den Rest Ihres Lebens glücklicher fühlen? Okay, okay, dumme Frage - natürlich tust du das!

Aber wie? Es stellt sich heraus, dass einige Ihrer grundlegenden, alltäglichen Entscheidungen - was Sie essen, wann Sie einen Snack zu sich nehmen, welche Vitamine Sie einnehmen, wie Sie trainieren (oder nicht) - tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Stimmung haben. Kleine Änderungen können sogar schwere Depressionen (die 25 Prozent aller Frauen irgendwann erleben) sowie Blues und Blahs der Gartenvielfalt lindern. Zum Beispiel stellten Forscher des Duke University Medical Center in Durham, NC, das Antidepressivum Zoloft in einer Studie mit 156 Probanden gegen körperliche Betätigung und stellten fest, dass dreimal pro Woche 45 Minuten Bewegung genauso gut wie das Medikament bei der Behandlung von Depressionen und besser als das Medikament, um die Rückkehr des Zustands zu verhindern. Regelmäßige moderate Trainingseinheiten und eine gesunde Ernährung reduzieren auch Stress, Angst und Müdigkeit - drei Ursachen für Stimmungsschwankungen.

Hier ist der Plan: Probieren Sie jeden Tag einen neuen Tipp aus. Arbeiten Sie den Monat durch und sammeln Sie mehr Veränderungen, während Sie Ihre Stimmung verbessern - zu glücklich!

1. Glaube an das, was du tust.
Laut Thomas G. Plante, Ph.D., Professor für Psychologie an der Santa Clara University in Kalifornien, kann es genauso wichtig sein, dass Sie durch das Training etwas Positives für sich selbst tun, um Ihre Stimmung zu verbessern, wie die Übung selbst. In einer seiner jüngsten Studien trainierten 60 Probanden für eine einzelne Sitzung. Diejenigen, denen vor dem Training die Vorteile von Bewegung mitgeteilt wurden, waren besser in der Lage, mit Stress und Angstzuständen umzugehen (wichtige Stimmungsschwankungen) als diejenigen, die dies nicht waren.

2. Essen Sie den Mood-Booster-in-a-Bowl.
Iss jeden Morgen Frühstück; Es ist das Wichtigste, was Sie für den Rest des Tages für Ihre Stimmung tun können, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Elizabeth Somer, Autorin der neu überarbeitetenEssen & Stimmung.'Wenn Sie das Frühstück auslassen, werden Sie nie in der Lage sein, Ihre Stimmung auf das zu bringen, was es gewesen wäre, wenn Sie etwas gegessen hätten.' Es muss nicht viel sein: Achten Sie darauf, dass Sie sowohl Eiweiß (Eier, fettarme Milch oder Joghurt) als auch Kohlenhydrate (Obst, Vollkorntoast oder Müsli) enthalten.

3. Erhebe dich und strahle - dann bewege dich!
Um das beste Gefühl beim Training zu erzielen, müssen Sie dies konsequent tun. 'Machen Sie Bewegung zu einem nicht verhandelbaren Teil Ihrer täglichen Routine, wie das Zähneputzen', sagt Plante. 'Der Morgen ist die einfachste Zeit, um dies zu erreichen.' Wenn Sie bis später warten, besteht die Gefahr, dass unerwartete Dinge auftauchen und Ihr Training beeinträchtigen. Und Morgengymnastik ist ideal zur Gewichtskontrolle. Untersuchungen zeigen, dass nach einem morgendlichen Training Ihre Stimmung vor dem Schlafengehen immer noch verbessert ist.

4. Planen Sie einen Snack.
Und oft. Sie sollten alle vier bis fünf Stunden etwas in den Mund nehmen. 'Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme in Mini-Mahlzeiten und Snacks aufteilen, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind, behalten ein gleichmäßigeres Temperament bei und sind weniger anfällig für Depressionen und Stimmungsschwankungen', sagt Somer. Besorgen Sie sich also schnelles, unkompliziertes Essen, Obst und Gemüse in Snackgröße.

5. Gehen Sie sozial, nicht solo.
Planen Sie herauszufinden, wo andere Menschen in der Nähe sind. Studien zeigen, dass das Trainieren in der Nähe anderer - Laufen in einem Park, Gehen neben jemandem auf einem Laufband - die Stimmung mehr verbessert als allein zu sein, selbst wenn Sie nie mit jemandem sprechen. Warum? Die Theorie besagt, dass das Beobachten anderer Sie dazu inspiriert, länger und härter zu trainieren, und dass Sie sich der Aktivität mehr verpflichtet fühlen, wodurch Sie sich besser fühlen.

6. Färbe deine Welt.
Essen Sie täglich sechs bis acht Portionen des hellsten und farbenfrohsten Obsts und Gemüses, das Sie finden können. Es ist erwiesen, dass die Steigerung Ihres Verbrauchs an Antioxidantien (darunter Vitamin C und E sowie Beta-Carotin) das Gedächtnis, die Reaktionszeit und das Denken verbessert, was Ihre Stimmung steigert.

7. Probieren Sie die Rhythmusmethode aus.
Wählen Sie eine Aktivität mit sich wiederholenden Bewegungen wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern. 'Wenn Sie nicht über die Übung nachdenken müssen oder darüber, was Ihr Körper tut, kann Ihr Geist wandern und über angenehme Dinge nachdenken', sagt die Psychologin Kate Hays, Ph.D., Inhaberin des Beratungsunternehmens Performing Edge. 'Je mehr du das kannst, desto besser wirst du dich danach fühlen.'

8. Schweiß - aber nicht zu viel.
Ein Teil des Hochs, das Sie während und nach dem Training erleben, ist auf einen Anstieg der Körpertemperatur zurückzuführen, der zur Freisetzung von Beta-Endorphinen führt, sagt Keith Johnsgard, Ph.D., Sportpsychologe an der San Jose State University in Kalifornien. Diese Hitze wirkt sich auf die Muskeln aus und verringert die innere Aktivität, was zu einem Gefühl der Entspannung führt. Das Beste ist, dass Sie nicht über Bord gehen müssen, um diesen Effekt zu erzielen. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass Menschen, die mit 40 Prozent ihrer aeroben Kapazität trainieren, die gleichen Stimmungsvorteile haben wie Menschen, die mit 80 Prozent trainieren.

9. Den Fisch aufteilen.
Mindestens einmal pro Woche Sardinen, Sardellen, rosa Lachs oder gestreiften Bass. Diese Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, und neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die Depressionsraten sinken, wenn der Verbrauch dieser Fettsäuren steigt. Es stellt sich heraus, dass diese Fettsäuren den Serotoninspiegel erhöhen können (die Gehirnchemikalie, die direkt für die Verbesserung Ihrer Stimmung verantwortlich ist).

10. Duschen.
Heute regnet oder schneit es? Zu zeitaufwändig, um in ein Training zu passen? In die Dusche springen. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Stimmung vorübergehend zu verbessern, indem Sie Ihre Körpertemperatur erwärmen.

11. Dress up Ihre Salate.
Suchen Sie nach Salatdressings aus Raps- oder Sojaöl, die beide Alpha-Linolensäure enthalten - diese Fettsäure ist eine der Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen. Wenn Sie Leinsamen (ein Grundnahrungsmittel aus einem Reformhaus) oder Walnüsse darüber streuen, können Sie auch mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

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12. Spulen Sie Ihre Gedanken vor.
Kannst du heute nicht trainieren? Dann springen Sie zum Ende: Sie können loslegen, länger gehen und sich mehr amüsieren, wenn Sie an etwas Positives als mentales Aufwärmen denken - wie gut Sie sich fühlen und danach aussehen, wie schön das ist Die Sauna wird sich anfühlen oder wie effektiv Sie Stress durch Bewegung überwinden.

13. Süßes und Saures.
Bauen Sie Belohnungen in Ihr Training ein und Sie werden sich daran halten. Gehen Sie zu einem zwei Meilen entfernten Café, anstatt zu Hause Kaffee zu kochen. Gönnen Sie sich einen Cappuccino. Wenn Sie gerne joggen, wählen Sie eine malerische Route. Oder nehmen Sie an einem Kurs in einem Fitnessstudio in der Nähe eines Geschäfts teil, das Sie mögen, damit Sie auf dem Heimweg stöbern können.

14. Nehmen Sie einige Pflaumen auf.
Eine kürzlich an der Tufts University in Medford, Massachusetts, durchgeführte Studie ergab, dass Pflaumen (Überraschung!) Die beste Quelle für gehirnfördernde Antioxidantien sind. Iss sie für Snacks (sie sind reich an Ballaststoffen und Eisen) oder zerhacke sie und streue sie über dein Frühstücksflocken oder Haferflocken.

15. Werde ein Kontrollfreak.
Dies ist dein neues Mantra: Durch Abschluss meines Trainings erhalte ich die Kontrolle. Fangen Sie jetzt an, dies zu singen. 'Es wird Ihnen das Gefühl geben, Zeit für sich selbst genommen zu haben und die Kontrolle über Ihr eigenes Leben zu haben', erklärt Johnsgard. Denken Sie daran, dass Sie - keine Diät, kein Wetter, kein Job - die Kontrolle haben und für Ihren Erfolg und Ihr Glück verantwortlich sind.

16. Trinken.
Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, wenn Sie sich schlecht gefühlt haben. Was ist die Verbindung zur Stimmung? Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, sind Sie dehydriert - was zu Müdigkeit und Energiemangel führt und schließlich zu blauen Stimmungen führt, sagt Somer.

18. Stimmen Sie sich ein.
Stellen Sie Ihr Training auf Musik ein. Melodien bringen Sie nicht nur zum Laufen und halten Sie beim Sport am Laufen, sondern wirken sich auch direkt auf die Stimmung aus. 'Das Hören von Musik lenkt Ihre Gedanken von dem ab, was Sie tun, sodass die Zeit schneller vergeht', sagt der Musiker und ehemalige Leichtathlet Bruce Blackman. Finden Sie Songs mit einem Tempo, das Ihrem Tempo entspricht (122 Schläge oder Schritte pro Minute sind das durchschnittliche Schritttempo für eine 5-Fuß-5, 125-Pfund-Frau; Jogger durchschnittlich 155 Schritte pro Minute). Voraufgezeichnete Übungskassetten zählen für Sie - rufen Sie einfach Sports Music unter (800) 878-4764 an, um 60-minütige Trainingsbänder (13 US-Dollar) mit verschiedenen Arten von Musik zu erhalten.

19. Versuchen Sie proaktives Naschen.
Egal zu welcher Tageszeit Ihre Stimmung / Energie niedrig trifft - es kann vom Nachmittag bis zum frühen Abend variieren - seien Sie vorbereitet. Machen Sie es sich mit zwei Tassen Popcorn aus der Luft mit Wasser oder einem halben Vollkornbagel mit fettfreiem Frischkäse und Marmelade bequem. Der Schlüssel: hohe Kohlenhydrate, die die Bildung der Wohlfühl-Hirnchemikalie Serotonin fördern.

20. Überprüfen Sie die Realität Ihrer allgemeinen Ziele.
Sind deine Ziele zu hoch? Du wirst dich schlecht fühlen, wenn du sie nicht treffen kannst. Halten Sie Ziele konkret und erreichbar (um eine Meile zu laufen, ohne anzuhalten, um 100 Kalorien pro Tag zu reduzieren). Und behalten Sie den Überblick, wann Sie Ihre Ziele erreichen. Zu wissen, dass Sie das erreicht haben, was Sie erreichen möchten, trägt wesentlich zur Verbesserung Ihrer Stimmung bei.

21. Hören Sie auf, Süßigkeiten zu essen.
Keine Panik - Sie müssen sie nicht ganz ausschneiden, sondern nur ändern, wenn Sie sie essen. Wenn Sie Süßigkeiten für einen Snack essen (auf nüchternen Magen), werden sie sehr schnell metabolisiert, was zu Stimmungsschwankungen führen kann. Es wäre klüger, sie nach dem Essen aufzubewahren. Ihr Körper wird Zucker langsamer verarbeiten, weil er Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Fett enthält, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Maria Walls von Weight Watchers International.

22. Verfolgen Sie Ihr verstecktes Training.
Wenn Sie Ihre Aktivität auch dann aufrecht erhalten, wenn Sie nicht trainieren, kann dies zu guter Laune führen. Um herauszufinden, wie viel Sie laufen, und um neue Schritte hinzuzufügen, schauen Sie sich einen Digiwalker an (einen Schrittzähler, der von 25 bis 35 US-Dollar an Ihrem Gürtel befestigt wird. Um einen zu bestellen, rufen Sie 888-SIT-LESS an oder melden Sie sich bei www.digiwalker an .com). Dein Ziel? Streben Sie täglich 10.000 Schritte oder fünf Meilen an, eine Menge, die vom Cooper Institute for Aerobics Research in Dallas empfohlen wird. Low-Tech-Taktik: Zählen Sie Treppen, Blöcke und Parkplatzplätze und verbessern Sie Ihre täglichen Summen am nächsten Tag.

23. Erhöhen Sie Ihr B.
Steigern Sie Ihre Nahrungsaufnahme von Vitamin B6 (enthalten in Huhn, Fisch, Bananen und dunkelgrünem Blattgemüse); Es hilft bei der Herstellung von Serotonin.

24. Trainiere deinen Mund.
Klatschen Sie Ihren Weg zu dünnen Oberschenkeln! Das Sprechen während des Trainings beschleunigt jedes Training und gibt Ihnen ein Gefühl der Unterstützung und der Gemeinschaft - alles entscheidend, um Ihre Stimmung zu verbessern, sagt Hays. Überlegen Sie, ob Sie eine Nachbarschafts-Wandergruppe organisieren oder Trainingsdaten vereinbaren möchten, um drei Nächte in der Woche mit Freunden zu joggen, die Sie nie sehen werden.

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25. Betrachten Sie eine Zuckerreduzierung.
Forscher haben herausgefunden, dass sich Ihre Stimmung und Ihr Depressionsniveau sofort verbessern, wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen. Sie sind sich noch nicht sicher warum. Wenn Sie jedoch zuckersensibel sind (ein Keks oder Donut lässt Sie aufsteigen - und dann abstürzen), versuchen Sie auf jeden Fall, so viel raffinierten oder zugesetzten Zucker wie möglich zu reduzieren, einschließlich versteckter Quellen wie Ketchup, Obstkonserven, Fruchtgetränke und aromatisierter Joghurt, sagt Somer. Wenn Sie nicht so empfindlich sind, versuchen Sie, konzentrierten Zucker in Süßigkeiten, Kuchen und Desserts zu entfernen. Sie könnten in wenigen Tagen eine bessere Stimmung bemerken, fügt sie hinzu.

26. Messen Sie sich - aber nur mit sich selbst.
Entfernen Sie für einen guten Stimmungsschub die Konkurrenz aus Ihrem Trainingsprogramm. Studien zeigen, dass sich die Wettbewerbsbedingungen tatsächlich negativ auf das Selbstbewusstsein und die Stimmung der Teilnehmer auswirken, sagt Larry M. Leith, Autor vonTrainieren Sie Ihren Weg zu einer besseren psychischen Gesundheit.Der Wettbewerb funktioniert nur dann zu Ihren Gunsten, wenn Ihr Gegner Sie sind. dann kann es ein altes Training aufpeppen und dich dazu inspirieren, härter zu arbeiten, sagt er.

27. Füttere dein Verlangen nach Kohlenhydraten.
Wenn Sie sich schlecht fühlen, tendieren Sie dazu, sich als schnelle Lösung kohlenhydratreichen Lebensmitteln zuzuwenden. Während diese den Tryptophan-Spiegel im Gehirn erhöhen (der dann in stimmungsförderndes Serotonin umgewandelt wird), werden Sie sich später aufgrund des Blutzuckerspiegels schlechter fühlen. Ignorieren Sie dieses Verlangen also nicht, sondern versuchen Sie, es zu stillen, indem Sie sicherstellen, dass jede Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte enthält. Komplexe Kohlenhydrate geben Ihnen den Stimmungsschub ohne die Schwankungen des Blutzuckers, so dass Sie später weniger Heißhunger bekommen.

28. Zeit es richtig.
Sie können leicht Übung verwenden, um Ihre Stimmung zu manipulieren. Angenommen, Sie möchten für eine große Präsentation ruhig und gelassen sein. Planen Sie zur Vorbereitung einfach zwei Stunden vorher ein Aerobic-Training (Schwimmen, Joggen, Gehen, Radfahren usw.) ein. Untersuchungen zeigen, dass Aerobic-Übungen Stress- und Angstgefühle bis zu vier bis sechs Stunden lang reduzieren, indem sie die Freisetzung der als Dopamin bekannten Gehirnchemikalie fördern. Darüber hinaus sollten Sie das Krafttraining für den Tag überspringen - anaerobe Aktivitäten wie Gewichtheben können die Angst tatsächlich erhöhen, sagt Johnsgard. Der stimmungsaufhellende Bonus: Regelmäßige Aerobic-Aktivitäten wirken sich kumulativ positiv auf alle Ängste aus, die Sie häufig empfinden.

29. Java wegwerfen.
Nein, Sie müssen es nicht ganz ausschneiden, sondern bei zwei Tassen Kaffee, Tee oder Soda pro Tag anhalten. Koffein kann die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin beeinträchtigen, weshalb eine Tasse Joe, wenn Sie niedrig sind, nur dazu führen kann, dass Sie sich schlechter fühlen.

30. Schneiden Sie den Vino zurück.
Alkohol entwässert die Zellen, unterdrückt Ihr Nervensystem und senkt den Tryptophan-Spiegel in Ihrem Gehirn, was wiederum die Serotoninproduktion behindert. Es kann auch den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren reduzieren (das Fett, das mit niedrigeren Depressionsraten verbunden ist). Also, anstatt einen Cocktail zu trinken, um die blaue Stimmung zu lindern, machen Sie einen Spaziergang oder schauen Sie sich ein lustiges Video an. Lachen kann Ihnen sofort ein natürliches Hoch geben, genau wie Sport.

31. Steigern Sie Ihre Eisenaufnahme.
Niedrige Eisenwerte gehen Hand in Hand mit Müdigkeit bei Frauen, und Müdigkeit ist manchmal die Ursache für blaue Stimmungen. Um sicherzustellen, dass Sie täglich 15 bis 25 mg Eisen erhalten, kochen Sie in gusseisernen Töpfen. Trinken Sie kein Koffein zu den Mahlzeiten (es beeinträchtigt die Eisenaufnahme). Essen Sie mehr extra mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Grün, Blattgemüse, Gemüse und Pflaumensaft. Wenn Sie eine Ergänzung nehmen, stellen Sie sicher, dass sie mindestens 18 mg Eisen enthält. Immer noch viel müde? Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Serumferritin-Test. Wenn Ihre Werte unter 20 Mikrogramm pro Liter liegen, schlägt Ihr Arzt möglicherweise eine verschreibungspflichtige Ergänzung vor.