Der ultimative 10-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan für Frauen, die beschäftigt sind AF

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Wenn Ihr einziger Versuch, über lange Strecken zu laufen, ein Truthahn war, den Sie für das Bier absolviert haben, und heutzutage das einzige, was Sie bekommenIhre Herzfrequenz steigtistOutlander(und nun, Ihr Kind), fühlen Sie sich nicht besiegt. Jess Underhill, Gründerin der virtuellen Trainingsgruppe,Race Pace Run Clubhat diesen einfach zu befolgenden Plan erstellt, mit dem Sie in nur 10 Wochen rennbereit sind. Schnallen Sie sich also Ihre hellsten Tritte an, nehmen Sie Paula in Ihre Wiedergabeliste auf und legen Sie los!



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Running Key:

Einfache Läufe:Entspannte Läufe, die helfen, eine kardiovaskuläre Basis aufzubauen, um Ihre längeren Läufe zu unterstützen. Führen Sie den Gesprächstest durch, um Ihren Aufwand bei diesen Läufen zu messen. Sie sollten in der Lage sein, bequem zu klatschen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Sprechen haben, verlangsamen Sie die Fahrt.



Lange Läufe:Ein wesentlicher Bestandteil Ihres Halbmarathon-Programms, der sicherstellt, dass Sie am Renntag 13.1 erobern können. Für diese Läufe möchten Sie Ihr Tempo langsam und gleichmäßig halten. Wenn Sie die letzte Hälfte Ihres langen Laufs langsamer als die erste Hälfte laufen, bedeutet dies, dass Sie die ersten paar Kilometer zurücklegen und zu Beginn des Laufs konservativer mit Ihrer Energie umgehen müssen.

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Geschwindigkeitsläufe:Erhöhen Sie die Intensität während dieser Trainingseinheiten, die Ihr Fitnessniveau verbessern sollen, indem Sie Ihr Herz-Kreislauf-System anders herausfordern als leichte Läufe.

Flex Runs:Dieser Tag gibt Ihrem Zeitplan ein wenig mehr - Sie haben es erraten - Flexibilität. Wenn Sie während der Woche einen Lauf verpasst haben, können Sie diesen Tag nutzen, um das Training nachzubilden.



Krafttraining:An diesen Tagen können Sie jedes Krafttraining absolvieren, das Ihnen Spaß macht. Pilates, eine Barreklasse, die beim Zuschauen Mattenarbeit leistetDas Größter Verliererzu Hause & hellip; Ihr Anruf.

Ruhetage:Erholungstage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Nehmen Sie Ihre Ruhetage unbedingt ernst und genießen Sie die zusätzliche Zeit mit Ihrer Familie und Freunden oder, noch besser, mit Ihrem DVR.

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Leitfaden für den Aufwand::



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Level 1:Langsamer Gang.

Level 2:Zügiger Spaziergang.

Stufe 3:Super langsames Joggen.

Level 4:Ein langsamer Lauf, bei dem Sie das Gefühl haben, absichtlich zurückzubleiben, um mit Ihrem trägen Kumpel Schritt zu halten.

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Level 5:Sie sollten leicht in der Lage sein, vollständige Sätze zu geben.

Stufe 6:Dieses Tempo fühlt sich wie ein bisschen Arbeit an, aber Sie sollten nicht schnauben und schnaufen.

Stufe 7:10-km-Rennen oder ein Tempo, das Sie 60 Minuten lang laufen könnten, aber nicht viel länger; Sie sollten in der Lage sein, in abgehackten Sätzen zu sprechen, aber nicht in der Lage sein, brillante Rezitationen fortzusetzen.

Stufe 8:Etwas weniger komfortabel als 10 km, aber Sie haben noch zwei Gänge übrig.

Stufe 9:Sollte sich sehr schwierig anfühlen, aber als würdest du dich nur ein kleines bisschen zurückhalten und noch einen Gang übrig haben.

Stufe 10:Geben Sie alles buchstäblich.