15 Lebensmittel, die Sie besser essen, wenn Sie flache Bauchmuskeln wollen

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'Zur Gewichtsreduktion ist besseres Essen effektiver als Bewegung allein. Ungefähr 70 Prozent der Art und Weise, wie Sie aussehen und sich fühlen, hängt mit dem zusammen, was Sie essen. Sie können Stunden auf einem Laufband protokollieren, aber Sie können einer schlechten Ernährung nicht entkommen “, sagt Adrienne Raimo, R.D., eine ganzheitliche Gesundheits- und Wellness-Trainerin bei One Bite Wellness in Columbus, Ohio.



Während es kein magisches Lebensmittelheilmittel gibt, um Ihre Taille zu verkleinern, hat Raimo einige allgemeine Regeln für eine ab-freundliche Ernährung: Suchen Sie nach Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, wenig Zucker und in einem ganz natürlichen Zustand sind. Überspringen Sie Artikel, die Transfette (auf Inhaltsstofflisten als teilweise hydrierte Öle enthalten), raffinierten Zucker und Getreide, Alkohol oder alles Verarbeitete enthalten.

Galerie ansehen fünfzehnFotos flache abs Getty Images 1von 15Chilischoten

Capsaicin, das Paprika den Kick gibt, kurbelt den Stoffwechsel an, sagt Raimo. Paprika liefert auch eine gesunde Dosis Vitamin C. Und diejenigen, die genug C konsumieren (65 bis 90 Milligramm pro Tag oder die Menge, die in einem roten Chili-Pfeffer enthalten ist), haben einen niedrigeren Body-Mass-Index und verbrennen 30 Prozent mehr Fett während des Trainings nachForschung an der Arizona State University durchgeführt.



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flache ab Lebensmittel Getty Images zweivon 15Joghurt

Sicher, es ist seit Jahrzehnten ein Diät-Snack, aber Joghurt 2.0 - in Form von rein natürlichem griechischem Joghurt - bietet drei große Vorteile.Das TagebuchFettleibigkeitBerichteDiese Kalziumaufnahme (jede Tasse griechischen Joghurts enthält 15 Prozent von dem, was Sie an einem Tag benötigen) wurde mit weniger Bauchfett in Verbindung gebracht. Joghurt ist voller Probiotika, und die Einnahme von Probiotika ist auch mit einem geringeren Bauchfettanteil verbunden, sagen japanische Wissenschaftler. Außerdem hält Sie das Protein (16 Gramm pro Tasse) stundenlang zufrieden.

flache abs Getty Images 3von 15Bohnen

'Obwohl sie Sie zuerst aufblähen können, bieten diese Nährstoffe Protein und Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen', sagt Raimo. 'Als zusätzlichen Bonus haben Forscher auch herausgefunden, dass diejenigen, die Bohnen essen, ein geringeres Risiko für Darmkrebs haben.'Wake Forest-ForscherSie haben noch einen weiteren Grund, eine Dose aufzubrechen: Eine Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm führt zu einer Verringerung des gefährlichen viszeralen Fetts (das sich in der Nähe Ihrer inneren Bauchorgane befindet) um 3,7 Prozent. Treffen Sie diese 10-Gramm-Marke, indem Sie auf eine Tasse schwarze Bohnen, eine Tasse Rosenkohl und eine Orange nasen.




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flache abs Getty Images 4von 15Kokosnussöl

Nicht alle Fette sind gleich. 'Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride, die die thermogene Kapazität steigern - mit anderen Worten, die Menge an Kalorien, die Sie beim Verdauen eines Lebensmittels verbrennen', sagt Raimo. Mischen Sie einen Löffel in Ihren Smoothie oder geben Sie einen Schuss in Ihre Pfanne, bevor Sie Gemüse anbraten oder Pfannkuchen bräunen.

flache ab Lebensmittel Getty Images 5von 15Blumenkohl

Dieses kalorienarme, ballaststoffreiche Gemüse enthält den Phytonährstoff Sulforaphan, 'der einen Weg stimulieren kann, der die Fettzellen reduziert', sagt Raimo. Probieren Sie es anstelle von raffinierten Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln oder Weißmehl-Pizzakrusten oder tauchen Sie einfach in Hummus für einen nahrhaften Snack.

flache ab Lebensmittel Getty Images 6von 15Kurkuma

'Dieses entzündungshemmende Gewürz enthält Curcumin, von dem gezeigt wurde, dass es die Insulinresistenz, den Cholesterinspiegel und andere Symptome im Zusammenhang mit Fettleibigkeit verbessert. Insulinresistenz macht es Ihrem Körper schwerer, Gewicht zu verlieren “, sagt Raimo. Vor dem Braten Kurkuma auf das Gemüse streuen.




flache ab Lebensmittel Getty Images 7von 15Meeresfrüchte

Mageres Protein ist ein Ass für den Muskelaufbau, und Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle (jede 5-Unzen-Portion Lachs enthält 39 Gramm) mit Ozeanen mit zusätzlichen Vorteilen. Zum einen ist es voll von mehrfach ungesättigten Fetten, die im Vergleich zu mehrfach ungesättigten Fetten in Palmöl und Rindfleisch weniger wahrscheinlich Leberfett und Bauchfett erhöhen, heißt es in einer Studie in der Zeitschrift Diabetes .

flache ab Lebensmittel Getty Images 8von 15Grüner Tee

Brauen Sie los: Der Konsum von vier Tassen dieses Kraftwerks aus Koffein und Antioxidantien kurbelt den Stoffwechsel an und kann Ihnen helfen, 100 Kalorien pro Tag zu verbrennen, sagteine Überprüfung in derAmerican Journal of Clinical Nutrition . Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Bauchfett abnimmt, wenn Ernährung und Bewegung konsistent gehalten werden und Tee die einzige Variable ist.

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flache ab Lebensmittel Getty Images 9von 15Grünkohl

'Dieses nährstoffreiche Grün bietet viele Vitamine und Mineralien, die für den Fettverbrennungsprozess unerlässlich sind', sagt Raimo. Eine Tasse gekochten Grünkohl enthält außerdem drei Gramm Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich zufrieden zu fühlen und die Verdauung zu unterstützen, ebenso wie der hohe Wassergehalt des Gemüses.


flache ab Lebensmittel Getty Images 10von 15Oliven und Olivenöl

Beide Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung sind reich an einfach ungesättigten Fetten, sagt Raimo. 'Olivenöl enthält Polyphenole, die den Körper vor Krankheiten schützen können, während Oliven ein wenig Ballaststoffe enthalten, was sie zu einer guten Wahl für Snacks oder Salate macht.'Das TagebuchDiabetes-BehandlungBerichtedass eine Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren Ihnen helfen könnte, weniger Fett im Mittelteil zu speichern - selbst wenn Sie keine Kalorien reduzieren.

flache ab Lebensmittel Getty Images elfvon 15Süßkartoffeln

Raimo schlägt vor, Ihren süßen Zahn auf natürliche Weise mit diesem farbenfrohen Wurzelgemüse zu heilen. 'Süßkartoffeln sind voll mit Vitamin A, Kalium, B-Vitaminen und Ballaststoffen', einer Kombination von Nährstoffen, die die Gesundheit fördern, entzündungshemmend wirken und den Appetit unterdrücken. Im Vergleich zu anderen Wurzelgemüsen haben diese hübschen Kartoffeln einen niedrigen glykämischen Index, ein Wert dafür, wie viel Blutzuckerspitzen nach dem Essen auftreten.Eine Studie in derZeitschrift der American Medical Association berichtet, dass eine niedrig glykämische Ernährung zu einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes führt.

flache ab Lebensmittel Getty Images 12von 15Essig

Japanische Wissenschaftler haben gefundendass die Essigsäure in Essig das Risiko für Fettleibigkeit und überschüssiges Leberfett verringern kann, während gleichzeitig die Reaktion des Körpers auf Zucker und Zucker verbessert wirdabnehmende Taillengröße. Tauschen Sie Ihr Standard-Ranch-Salatsoße gegen Essig und Öl aus, um all diese Vorteile zu erzielen - plus weniger Fett und weniger Kalorien.

flache ab Lebensmittel Getty Images 13von 15Wasser

Sicher, es ist leicht, H2O zu vergessen, da es jeden Tag den ganzen Tag direkt vom Wasserhahn erhältlich ist, aber machen Sie es zu einer Priorität für Flüssigkeitszufuhr, Zufriedenheit und ein besseres, stärkeres Training. „Das alte Sprichwort, acht 8-Unzen-Gläser pro Tag zu haben, passt nicht jedem und ist für manche schwer zu erreichen. Ich fordere meine Kunden auf, etwa die Hälfte ihres Gewichts in Unzen Wasser pro Tag anzustreben (also 75 Unzen für eine 150-Pfund-Frau), insbesondere wenn sie aktiv versuchen, Gewicht zu verlieren und zu trainieren “, sagt Raimo. Schwitzen Sie nicht darüber, dass es gekühlt wird, wenn Sie Wasser mit Raumtemperatur bevorzugen. Der Tipp, eiskalte Getränke zu trinken, um mehr Kalorien zu verbrennen, führt zu einem vernachlässigbaren Unterschied von sieben Kalorien pro Glas.Schweizer Forscher haben gefundenoder das Äquivalent von zwei Altoiden.


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flache ab Lebensmittel Getty Images 14von 15Molkeprotein

Es ist nicht nur für Bodybuilder. Wenn Sie versuchen, während des Trainings Gewicht zu verlieren, schlagen Sie einen Protein-Shake zum Frühstück. Sie verlieren mehr Körperfett und behalten mehr Muskelmasse bei, als wenn Sie die Kalorien aus anderen Quellen beziehen würden.sagt Forschung in der ZeitschriftErnährung & Stoffwechsel . Molkeprotein hilft dabei, die Taille zu verkleinern und den Körperfettanteil stärker zu senken als Kohlenhydrat- und Sojapräparate.gemäßDas Journal of Nutrition .

flache ab Lebensmittel Getty Images fünfzehnvon 15Vollkorn

Von Amaranth über Farro bis hin zu Wildreis sind diese fasergefüllten Kohlenhydrate dünne Superhelden.Eine Studie inDas amerikanische Journal of Clinical Nutrition übergewichtige Erwachsene auf eine 12-wöchige Diät gesetzt. Die Hälfte der Teilnehmer wurde angewiesen, alle Stärken zu Vollkornprodukten zu machen und das kalorienreduzierte Programm zu befolgen, während die andere Hälfte lediglich aufgefordert wurde, sich an den kalorienarmen Plan zu halten. Diejenigen auf der Vollkornbahn verloren einen größeren Prozentsatz an Körperfett aus dem Mittelteil und netto mehr von den Herz-Kreislauf-Erkrankungen Feinde Faser und Magnesium.