Die neuesten Erkenntnisse zur Gewichtsreduktion bestätigen dies: Die mediterrane Art zu essen ist zweifellos die beste Methode, um auf lange Sicht ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten - und die befriedigendste. Dieser Plan, der als täuschend einfach konzipiert wurde, gliedert die Grundlagen in leicht zu befolgende Mini-Schritte, sodass Sie am Ende von 21 Tagen neue Essgewohnheiten entwickelt haben, ohne es zu merken.
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Getty Images 1von 21Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit einer App Wenn Sie versucht haben, ein Lebensmittel- oder Fitnessjournal zu führen, können Sie mit einfachen Apps auf dem richtigen Weg bleiben. Apps verfügen jetzt über Funktionen, mit denen Sie nach gesunden Lebensmitteln suchen, nachverfolgen können, was Sie essen und wie viel Sie trainieren. Die Juice-App ist auf der Apple-Plattform verfügbar, mit der Sie Informationen zu Ernährung und Bewegung eingeben und Verhaltensweisen identifizieren können, die Ihre Energie verbessern oder verbrauchen. Es generiert Berichte für die kommende Woche und verfolgt Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit. Für Android-Nutzer ist MyFitness Pal Ihr bester Freund. Er verfolgt, was Sie essen, wie viel Sie trainieren und setzt sich Diätziele.
Stephania Stanley zweivon 21Sagen Sie okay zu fermentierten oder kultivierten Milchprodukten. Jede Minute des Tages und der Nacht tobt in Ihrem Mund ein Kampf zwischen Bakterien und Zahnschmelz. Glücklicherweise kann sich der Zahnschmelz durch die Verwendung von Mineralien aus dem Speichel selbst reparieren. Wenn Sie also nicht putzen können, arbeiten Kalzium und Phosphor hart für Sie und versuchen, Ihre Zähne wieder zu mineralisieren und zu schützen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks mit Bedacht auswählen, können bestimmte Lebensmittel zur Bekämpfung von Karies beitragen, indem sie die oralen Bakterien minimieren. Die besten Snacks zwischen den Mahlzeiten für die Mundgesundheit? Genießen Sie Käse, Joghurt oder ein Glas Kefir.
Stephania Stanley 3von 21Freunde dich mit gesunden Fetten an Wenn wir älter werden, fordern sowohl intrinsische (unsere DNA) als auch extrinsische Faktoren (die Sonne) ihren Tribut. Die Haut wird stumpf, fleckig, fleckig und faltig. Natürlich können Hautfüller und Peelings helfen, aber am Ende des Tages liefert das, was Sie essen, stärkere Ergebnisse als ein Laser. Und eine Diät, die Omega-3-Fettsäuren enthält, ein bekanntes entzündungshemmendes Mittel, kann Sie Jahre jünger aussehen lassen. Omega-3-Fettsäuren können zur Verringerung der Trockenheit (durch Neurodermitis und Psoriasis) beitragen und sogar das Risiko für Hautkrebs verringern. In Lebensmitteln kommen diese Fettsäuren in Lachs, Thunfisch, Sardinen und Kabeljau vor. Versuchen Sie für den maximalen Nutzen, jede Woche 8 bis 12 Unzen Fisch zu essen, und beginnen Sie mit diesem einfachen, aber köstlichen Rezept für 'Fisch in einem Umschlag!'
Fisch En Papillote2 TL. geriebener Ingwer 2 TL. geriebener Knoblauch 4 TL. Sojasauce 1 TL. Sesamöl & frac12; TL. Zucker 4 oz./-1 Tasse julienned Karotten 20 Stück / 4 oz. Bleistiftspargel, geschnitten von zähen Stielen je 8 Stück. halbierte Kirschtomaten 4 (4 oz.) Lachsfilets & frac14; Tasse Weißwein Ofen auf 400 ° F vorheizen. Kombinieren Sie Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Sesamöl und Zucker in einer kleinen Schüssel. Reservieren. Schneiden Sie 4 Stück Pergamentpapier oder Folie ca. 16 'lang. Falten Sie die Hälfte, um eine Falte zu machen, die die Mitte der Papiere markiert. Für jede Portion 1 Unze geben. Karotten, 5 Spargelstücke und 4 Kirschtomatenhälften in der Mitte einer Seite. Top mit Lachs. Verbreiten mit & frac14; der Ingwerpaste und 1 EL. Weißwein. Um das Papier oder die Folie zu schließen, beginnen Sie unten und machen Sie eine Falte, fahren Sie um den Fisch herum fort. Der Trick besteht darin, dass bei jeder zusätzlichen Falte das Papier / die Folie so geformt wird, dass sie den Fisch und das Gemüse umgibt und einen Teil der vorherigen Falte enthält. Stecken Sie das Papier / die Folie in der letzten Falte darunter, um das Papier zu sichern. Legen Sie den Fisch auf ein Backblech und kochen Sie ihn 10 Minuten lang. Jedes schnell kochende Gemüse kann auf Papillote wirken, solange es fein geschnitten ist. Gemüse mit längeren Garzeiten kann vorgekocht oder blanchiert werden. Beispielsweise würden rothäutige neue Kartoffeln niemals 10 Minuten lang im Ofen kochen, aber wenn sie zuerst gekocht werden, damit sie messerzart sind, sind sie weich und köstlich.
Getty 4von 21Entdecken Sie die Welt der interessanten Zitrusfrüchte Der Pumelo oder Pummelo ist eine in Südamerika beheimatete Frucht, die wie eine große Grapefruit aussieht, aber eine grüne Haut hat. Mit der Süße einer Melone und dem Zing von Zitrusfrüchten ist diese Frucht kalorienarm, ballaststoffreich, eine gute Quelle für herzkluges Kalium und voller krebsbekämpfender Antioxidantien. Die Pampelmusensaison beginnt im Herbst und dauert bis Mitte des Frühlings. Nehmen Sie also eine, wenn Sie sie finden, und essen Sie sie dann wie eine Grapefruit oder kombinieren Sie sie mit Orangen, um einen erfrischenden, vitaminreichen Zitrussalat zu erhalten.
Stephania Stanley 5von 21Fügen Sie Ihrer Ernährung eine Dosis Lila hinzu Lila Lebensmittel können eine sehr starke Waffe im Kampf gegen Herzkrankheiten sein, da sie eine reichhaltige Quelle an Phytonährstoffen sind, einer natürlich vorkommenden Pflanzenchemikalie, die krankheitsschützende Eigenschaften besitzt. Um Ihr Herz besser zu pflegen, essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse und stellen Sie sicher, dass einige Ihrer Produkte lila sind. Sie können mit Auberginen beginnen. Versuchen Sie, Auberginenscheiben mit etwas Olivenöl zu grillen, um einen hervorragenden Geschmack ohne viel Fett oder Kalorien zu erzielen, oder zaubern Sie dieses köstliche Rezept für The Tahini Thrill, das geradezu sensationell ist!
Der Tahini-Nervenkitzel1 große (1 lb.) Aubergine, in 12 Scheiben geschnitten (ungefähr & frac12; 'dick) 2 EL. Pflanzenöl & frac12; + & frac14; TL. Salz 2 EL. Tahini 1 EL. Zitronensaft 3 EL. heißes Wasser 1 TL. gemahlener Kreuzkümmel & frac12; TL. Honig 1 große Knoblauchzehe, gerieben 1 EL. grob gehackte Petersilie 3 T Minze, in dünne Scheiben geschnitten Eine Grillpfanne bei mittlerer Hitze vorheizen. Legen Sie die Auberginenscheiben auf ein Backblech. Mit einer Backbürste eine Seite der Aubergine mit der Hälfte des Öls bestreichen und mit & frac14; TL. Salz. Umdrehen und auf der zweiten Seite wiederholen. Legen Sie die Auberginen in Chargen auf den Grill und kochen Sie sie, bis sie weich werden und sich Grillspuren bilden, etwa 2 & frac12; Protokoll. Drehen Sie die Aubergine und machen Sie dasselbe auf der zweiten Seite. Die restlichen Auberginen weiter grillen. Wenn die Aubergine vom Grill kommt, stapeln Sie die Aubergine in 4er-Stapeln. Dies hilft, die Aubergine weiter zu erweichen und warm zu halten. Um das Tahini-Dressing zuzubereiten, kombinieren Sie Tahini, Zitronensaft, heißes Wasser, Kreuzkümmel, Honig, Knoblauch und die restlichen 1/8 TL. Salz. Die Aubergine auf eine Platte legen, mit dem Dressing beträufeln und mit Petersilie und Minze bestreuen. Wenn Sie Reste haben und diese aufwärmen möchten, legen Sie die Auberginenscheiben einfach 5 Minuten lang in einen vorgeheizten 375-Grad-Ofen. Tinas Tipp: Versuchen Sie, ein wenig Ingwer in das Dressing zu reiben, um etwas mehr Schwung zu bekommen, und es ist auch unglaublich für Salate!
Stephania Stanley 6von 21Entgiftung mit Ingwertee Seit Tausenden von Jahren wird Tee wegen seiner medizinischen Eigenschaften genossen, doch in Amerika wird unser geschäftiges Leben von Lattes oder einer Tasse Joe befeuert. Entgiften Sie von all dem Koffein, indem Sie Ingwertee machen. Ingwer ist ein bekanntes entzündungshemmendes Mittel und macht einen spritzigen, würzigen Tee, der Sie mit Energie versorgt und wachsam hält. Kochen Sie einfach ein 1-Zoll-Stück frischen, geschälten Ingwers für 20 Minuten in 2 Tassen heißem Wasser; Honig und Zitrone einrühren, dann in eine Tasse oder einen Becher abseihen.
Stephania Stanley 7von 21Bringen Sie Grapefruit zum Frühstück zurück. Grapefruit wird möglicherweise nicht als „Superfrucht“ angekündigt, sollte es aber sein. Diese Frucht ist in den Sorten Weiß, Rosa, Gelb und Rot erhältlich. Sie ist kalorienarm und mit Nährstoffen beladen. Sie unterstützt den Gewichtsverlust, die klare Haut, das Verdauungsgleichgewicht, erhöht die Energie und hilft bei der Bekämpfung von Krebs und Herzerkrankungen. Was ist nicht zu mögen? Bitter sagst du? Dann braten Sie es! Mit einem Hauch braunem Zucker und einem Schuss Amaretto bestreut, erhalten Sie eine neue Lieblingsfrucht.
Stephania Stanley 8von 21Werden Sie ein Fan von Brokkolisprossen Während unsere Haut, Lunge, Nieren und Leber den Körper ständig entgiften, ist es schön, eine helfende Hand zu geben. Das Essen von Brokkolisprossen, die Luzerne ähneln, kann genau das tun. Brokkolisprossen sind reich an natürlichen Pflanzenchemikalien und können krebsbekämpfende und antioxidative Eigenschaften haben, die unseren Zellen helfen, uns vor Krankheiten zu schützen. Sicher roh zu essen, werfen Sie diese Sprossen auf einen Salat für zusätzlichen Geschmack. Ihr Rettich-ähnlicher Geschmack verleiht Sandwiches, Salaten und sogar Smoothies zusätzlichen Schwung.
9von 21Beitritt zu einem CSA Der durchschnittliche Anteil an Lebensmitteln beträgt 1.500 Meilen. Eine von der Gemeinde unterstützte Landwirtschaft (CSA) trägt wesentlich dazu bei, die biologische Vielfalt zu erhalten und dem Planeten zu helfen. Neben dem Sparen von Geld, dem Spaß und dem Treffen mit Freunden, die dieselbe Leidenschaft für Essen, Gesundheit und Kochen teilen, bauen CSA-Landwirte in der Regel mehr Sorten an als in Ihrem örtlichen Supermarkt. Besonders erfreulich sind Äpfel der Spätsaison in Erbstücksorten, die sich perfekt zum Backen dieser Äpfel mit Haselnüssen und gefrorenem Joghurt eignen.
BratäpfelAusbeute: 4 Portionen Zeit: 50 Minuten 4 (8 oz.) Granny Smith- oder Cortland-Äpfel (oder andere Backsorten) 4 oz./ & frac12; Tasse Erdbeerkonserven 8 Unzen / 1 Tasse fettarmer Vanille gefrorener Joghurt 2 EL. grob gehackte, geröstete Haselnüsse Ofen auf 350 ° F vorheizen. Entfernen Sie mit einem Gemüsemesser oder einem Apfelkern den Kern der Äpfel. Verwenden Sie bei Bedarf einen Melonenballer oder einen Teelöffel, um zusätzliche Samen und zähes Material zu schöpfen. Legen Sie die Äpfel auf ein Backblech. Füllen Sie jeden Apfel mit 2 EL. konserviert. 40 Minuten backen oder bis sie weich sind. Für jede Portion in eine Schüssel geben, mit einer Kugel gefrorenem Joghurt und & frac12; Esslöffel. Haselnüsse. Äpfel kochen je nach Sorte, Größe und Reife unterschiedlich lange. Daher müssen Sie Ihre Bratäpfel während des Kochens häufig überprüfen. Das Endprodukt sollte weich, aber nicht matschig sein.
Getty Images 10von 21Lernen Sie diese Wasserformel Trinkwasser ist wichtig für die Gesundheit. Der Stoffwechselprozess erzeugt Toxine, die dazu beitragen, dass Wasser aus dem Körper gespült wird, und Wasser hilft auch dabei, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, Muskelkater zu reduzieren, Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt zu leiten und kann eine Diäthilfe sein, die Sie auffüllt und nicht ausfüllt. Aber wissen Sie, wie viel Wasser Sie wirklich jeden Tag trinken sollten? Um dies herauszufinden, nehmen Sie Ihr Gewicht und multiplizieren Sie es mit 0,67. Das Ergebnis ist die Anzahl der Unzen, die Sie täglich trinken sollten. Wenn Sie trainieren, fügen Sie 12 Unzen pro 30 Minuten hinzu, die Sie trainieren.
elfvon 21Schleichen Sie mehr Gemüse in jede Mahlzeit. Wer mag die Idee von Pfannkuchen nicht? Aber all dieser Zucker kann all die gute Arbeit ruinieren, die Sie geleistet haben. Hier kommen diese Flapjacks ins Spiel. Sie sind herzhaft, nicht süß, hergestellt aus Süßkartoffeln, Karotten, Zucchini, Eiern und Gewürzen. Sie können sie mit einem grünen Salat mit Olivenöl servieren; Genießen Sie sie als Vorspeisen mit griechischem Joghurt oder essen Sie sie für einen Snack. Jeder Pfannkuchen liefert 130 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, das für Sehkraft, Fortpflanzung und Anti-Aging unerlässlich ist. Das Beste ist, dass sie im Voraus hergestellt und eingefroren werden können, wenn Hungerstreiks stattfinden, die Firma unerwartet eintrifft oder Sie einfach keine Zeit zum Einkaufen hatten.
Curry-Gemüse-PfannkuchenAusbeute: 8 (3 ') Pfannkuchen Zeit: 30 Minuten 2 mittelgroße Karotten 1 kleine Süßkartoffel, geschält 1, 10-Zoll-Zucchini, gerieben 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt 1 TL. Currypulver 1 & frac12; TL. geriebener Ingwer 3 EL. Mehl 2 Eier, geschlagen Gemischtes Gemüse zum Servieren, optional Karotten und Süßkartoffel in mundgerechte Stücke von etwa gleicher Größe hacken und in einen Topf mit Salzwasser geben. Kochen Sie bis weich und lassen Sie abtropfen. Während sie kochen, legen Sie die Zucchini in ein Sieb und bestreuen Sie sie mit & frac14; TL. Salz. Stellen Sie das Sieb in die Spüle, um es abzulassen. Spülen Sie die Zucchini nach 15 Minuten aus und drücken Sie überschüssige Flüssigkeit heraus. Es sollte & frac12; Tasse gepresste Zucchini. Die gekochten Karotten und die Süßkartoffel in die Schüssel einer Küchenmaschine geben und glatt pürieren. Das Püree in eine Schüssel geben und Zucchini, Frühlingszwiebeln, Curry und Ingwer unterrühren. Die Mischung abschmecken und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rühren Sie das Mehl ein, bis es gerade eingearbeitet ist, und dann die Eier. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Pfanne mit Pflanzenöl bestreichen. Verwenden eines & frac14; Tasse messen, gießen & frac14; Tasse Teig auf die Pfanne. Pfannkuchen breiten sich auf ungefähr 3 'Durchmesser aus. Wiederholen Sie mit dem restlichen Teig. Die Pfannkuchen 2-3 Minuten auf der ersten Seite oder bis sie goldbraun sind kochen. Drehen Sie die Pfannkuchen um und kochen Sie weitere 2-3 Minuten. Ich bin ein großer Fan von Rezepten, die eingefroren werden können, und diese Pfannkuchen sind ideal, um sie im Voraus zuzubereiten. Alles was Sie tun müssen, ist die abgekühlten Pfannkuchen auf ein Backblech zu legen und in den Gefrierschrank zu stellen. Nach dem Einfrieren können die Pfannkuchen in einem Reißverschlussbeutel aufbewahrt werden. Zum Aufheizen die Pfannkuchen in einen 200 ° F heißen Ofen geben, bis sie warm sind. Wenn Sie sie als Vorspeise servieren, schmecken sie köstlich mit einem kleinen Tropfen Gurken-Joghurt-Sauce.
Mit freundlicher Genehmigung von The Truly Healthy Family Cookbook 12von 21Machen Sie Snacks über Protein Wenn es um Snacks geht, sollten sie 10 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. (Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, haben Sie Platz für einen 200-Kalorien-Snack.) Da dies nicht viel ist, sind Eier die perfekte Wahl für die Snack-Zeit. Das Ei liefert wichtige Vitamine und Mineralien in einer sehr kleinen Packung. Außerdem sind sie eine kalorienarme, fettarme Quelle für extrem verdauliches Protein. Dieses Rezept für Dynamite Egg Poppers kann als heißer oder kalter Snack genossen werden. Nach dem Training bei Raumtemperatur gegessen, als Vorspeise oder zusammen mit einem Salat für ein leichtes Mittagessen serviert. Sprechen Sie über Multitasking.
Egg Poppers1 Tasse fein gehacktes Rübengrün 1 TL. natives Olivenöl extra 6 große Eier & frac12; Tasse Milch & frac14; TL. Thymianblätter & frac14; Tasse fein gehackte Zwiebel 4 Unzen. Ziegenkäse 1 EL. fein gehackte Petersilienblätter Ofen auf 350 ° F vorheizen. Bei mittlerer Hitze eine kleine Bratpfanne erhitzen. Fügen Sie die Rübengrüns und 1 EL hinzu. Wasser. Mit etwas Salz kochen, bis das Wasser abgekocht ist und das Grün weich ist. Beiseite legen. Eier, Milch und Thymianblätter in eine Schüssel geben und verquirlen, bis die Mischung gut vermischt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Rübengrün und die gehackten Zwiebeln auf jeweils 24 Vertiefungen einer Mini-Muffinform verteilen. Top mit der Eimischung. Die Oberseite jeder Mini-Quiche mit Ziegenkäse bestreichen. 15 Minuten backen oder bis sie aufgeblasen und fest sind. Die Quiches fallen nach einigen Minuten und das ist normal. Mit Petersilie bestreuen. Probieren Sie andere Geschmacksrichtungen wie sautierte Pilze und Fontina oder den klassischen Schinken und Gruyère.
Mit freundlicher Genehmigung von The Truly Healthy Family Cookbook 13von 21Kochen lernen mit uralten Körnern Sind Sie müde von braunem Reis und Vollkornnudeln? Fügen Sie Ihrer Rotation eine neue Heftklammer hinzu und machen Sie sie zu Farro, einem alten Vorfahren des Weizens. Wenn Sie noch nie Farro haben, werden Sie es bald als Favorit bezeichnen. Es ist kalorienärmer und enthält mehr muskelaufbauendes Protein und krebsbekämpfende Ballaststoffe als andere Vollkornprodukte. Farro ist köstlich, einfach kalt (aber gekocht) in grüne Salate geworfen oder in Suppe und Eintopf eingearbeitet. Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, probieren Sie Farro mit geröstetem Butternusskürbis, Mangold, Walnüssen und getrockneten Preiselbeeren. Ein wunderschöner Salat, der für eine Mahlzeit unter der Woche genauso gut ist wie für einen Anlass.
Farro-Salat& frac12; kleiner Butternusskürbis, gewaschen, geschält und in & frac12; ' Würfel (ungefähr 1 Tasse) 1 EL. Pflanzenöl 1 Tasse Perlmutt Farro 1 EL. natives Olivenöl extra 2 EL. Rotweinessig 1 Knoblauchzehe, fein gehackt oder gerieben & frac12; lb. Mangold, in Scheiben geschnitten & frac14; ' Bänder & frac12; Tasse gehackte Walnüsse & frac12; Tasse getrocknete Preiselbeeren, ungesüßt & frac12; Tasse grob gehackte Petersilie Ofen auf 400 ° F vorheizen. Den Butternusskürbis auf ein Backblech legen und mit Salz, Pfeffer und Pflanzenöl vermengen. Braten Sie die Stücke ein oder zwei Mal, bis sie weich und goldbraun sind, etwa 20 Minuten lang. Den Farro in einen Topf mit Salzwasser geben und ca. 15 Minuten al dente kochen lassen. Ablassen. Während der Farro kocht, Olivenöl, Rotweinessig und Knoblauch verquirlen. Rühren Sie die Hälfte in den Farro, solange es warm ist. Den Rest reservieren. Lassen Sie den Farro auf Raumtemperatur abkühlen. Den Mangold in einen Topf geben. Wenn es vom Waschen noch feucht ist, decken Sie den Topf ab und erhitzen Sie es, um die Blätter zu verwelken und die Stängel zu kochen, ca. 5 Minuten. Wenn die Blätter trocken sind, geben Sie ein paar Esslöffel Wasser in die Pfanne, bevor Sie fortfahren. Lassen Sie überschüssige Flüssigkeit aus der Pfanne ab. Fügen Sie den Butternusskürbis, Mangold, Walnüsse, Preiselbeeren, Petersilie und restliches Öl und Essig zum Farro hinzu. Umrühren, um zu kombinieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und würzen. Auf Wunsch mit zusätzlichem Olivenöl beträufeln. Lassen Sie sich von diesem Kürbis nicht einschüchtern! Die Vorbereitung ist nicht so schwierig, wie es scheint. Schneiden Sie zuerst die Ober- und Unterseite des Kürbisses ab. Verwenden Sie dann einen Gemüseschäler, um es zu schälen. Als nächstes den Kürbis der Länge nach in Scheiben schneiden und die Samen mit einem Löffel herauskratzen. Schneiden Sie den Kürbis weiter nach dem Rezept. Das Geheimnis für ein effektives Schneiden von Kürbis besteht darin, die Spitze der Klinge immer auf dem Schneidebrett zu halten und die Klinge Ihres Messers im Fleisch des Kürbisses zu befestigen. Drücken Sie vorsichtig nach unten, ohne dass sich das Messer vom Schneidebrett löst. Die Hebelwirkung macht es einfach, den Kürbis in Stücke zu schneiden.
14von 21Bei Grüns sind die Grüns umso besser mit altersbekämpfenden Nährstoffen wie Kalzium, Folsäure, Magnesium sowie den Vitaminen A und K beladen. Sie können nicht zu viele Grüns haben. mehr ist definitiv besser. Wenn Sie es satt haben, sie als Beilage zu essen und zu trinken, ist es nicht wert, Grünkohl, Kohl, Mangold oder Spinat in eine Frittata zu mischen! (Dies ist auch eine geldsparende Methode, um Grüns zu verwenden, die kurz vor dem Welken stehen.) Sogar die Kinder werden dieses Rezept für Grünkohl und Kartoffel-Frittata mögen. Mit gesunden Fetten, herzhaften Zutaten und einfacher Zubereitung erhält dieses Rezept ein A + für Geschmack und Ernährung.
Grünkohl-Omelett2 EL. natives Olivenöl extra 1 & frac12; Tassen 1/8 'geschnittene rothäutige neue Kartoffeln & frac34; TL. Salz, geteilt 5 Knoblauchzehen, grob gehackt 1 Tasse gehackt, gekochter Grünkohl & frac12; TL. gehackte frische Thymianblätter & frac12; TL. gehackter frischer Estragon 8 Eier, 1 Unze geschlagen. fein geriebener Parmigiano Reggiano Ofen auf 350 ° F vorheizen. Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer beschichteten 8-Zoll-Bratpfanne erhitzen. Kartoffeln anbraten, mit Pfeffer bestreuen und & frac14; TL. Salz, bis gebräunt, ca. 6 Minuten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 30 Sekunden lang oder bis er aromatisch ist. Den Grünkohl einrühren, um ihn zu erhitzen. Rühren Sie den Thymian, den Estragon und die restlichen & frac12; TL. Salz in Eier. Gießen Sie sie in die Pfanne. Langsam mit einem Holzlöffel oder einem Silikonspatel umrühren. Wenn das Ei zu erstarren beginnt, drehen Sie die Hitze auf niedrig und hören Sie auf zu rühren. Mit Parmigiano bestreuen. Etwa 10 Minuten in den Ofen stellen oder bis die Eier fest sind und der Käse leicht gebräunt ist. Eier sind leicht wackelig, wenn sie fertig sind. 10 Minuten abkühlen lassen (die Eier kochen weiter und wackeln nicht mehr). Schieben Sie die Frittata auf einen Servierteller und schneiden Sie sie in 6 oder 8 Keile.
Mit freundlicher Genehmigung von The Truly Healthy Family Cookbook fünfzehnvon 21Machen Sie dieses hausgemachte Frühstück zu einem Grundnahrungsmittel Wenn Sie daran denken, roh zu essen, fällt Ihnen Hafer wahrscheinlich nicht ein, aber Hafer ist eine Quelle für Phytinsäure, eine Substanz, die in Getreide enthalten ist und Krebs bekämpfen kann. Hafer ist auch reich an einer Faser namens Beta-Glucan, die starke antimikrobielle Eigenschaften besitzt, die die Immunität stärken. Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer Schüssel hausgemachtem Müsli, die Sie Tage im Voraus zubereiten können. Dieses Rezept ist so verzeihend; Sie können es an Ihre Geschmackspräferenzen anpassen oder an das, was Sie zur Hand haben. Das Beste ist, dass eine Portion dieses Müslis zwei Portionen Obst liefert.
Hausgemachtes MüsliAusbeute: 6 Tassen Zeit: 20 Minuten 4 oz. Mandelmilch, ungesüßt 2 Tassen Vanillekefir 1 & frac14; Tassen Hafer, gerollt, altmodisch & frac12; mittlerer Apfel, geschält und gerieben & frac14; Tasse Trauben, halbiert & frac12; Tasse Rosinen & frac14; Tasse Pekannüsse, gehackt und geröstet 6 Unzen fettfreier griechischer Joghurt & frac14; Tasse Honig 2 Esslöffel Zitronensaft Minze zum Garnieren Alle Zutaten außer der Minze in einer großen Schüssel vermischen. Abdecken und mindestens 24 Stunden im Kühlschrank lagern. Zum Servieren in Schalen füllen und mit Minze garnieren. Hält 3 Tage fest im Kühlschrank abgedeckt.
Mit freundlicher Genehmigung von The Truly Healthy Family Cookbook 16von 21Lernen Sie einige hinterhältige Ballaststoffquellen kennen. Kürbispüree in Dosen ist eine großartige Quelle für die antioxidativen Vitamine A und C und das ganze Jahr über erhältlich. Kürbiskonserven sind gesund und fett- und kalorienarm. Wenn Sie also Rezepten Nahrung, Ballaststoffe und Geschmack hinzufügen möchten, ist Kürbis eine großartige Quelle. Mit Haferflocken gelangweilt? Kürbispüree einrühren, geröstete Pekannüsse und etwas Ahornsirup hinzufügen. (Es ist wie Kuchen in einer Schüssel.) Krank von Ihrem Smoothie? Spike einen Bananen-Smoothie mit Kürbis und gemahlenem Zimt. Sind Sie es leid, im Café viel Geld für Kaffee auszugeben? Machen Sie Ihren eigenen cremigen Kürbiskaffee, der nicht nur gut für Ihre Taille ist, sondern auch Ihren Geldbeutel schont.
Cremiger KürbiskaffeeAusbeute: 1 Portion Zeit: 5 Minuten & frac34; Tasse fettarme Milch 2 TL. brauner oder weißer Zucker 2 EL. 100% reiner Kürbis in Dosen 1/4 TL. Vanilleextrakt 2 Spritzer Muskatnuss 1 Schuss Zimt Prise gemahlener Ingwer 4 Unzen. heißer Kaffee Milch, Zucker, Kürbispüree, Vanille, Muskatnuss, Zimt und Ingwer in einem Mixer mischen und mit hoher Geschwindigkeit pürieren, um eine schaumige Konsistenz zu erhalten. In einen Topf geben und heiß werden lassen, aber nicht kochen. Gießen Sie heißen Kaffee in die Tasse und geben Sie heiße Gewürzmilch darauf. Dieser Kaffee ist auch köstlich gefroren. Frieren Sie den übrig gebliebenen Kürbis ein und verwenden Sie ihn in Smoothies, Kürbisbrot oder Kürbismuffins.
Getty Images 17von 21Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie Ihre Speisekammer optimieren. Eine gut sortierte Speisekammer erleichtert das gesunde Kochen. Reinigen Sie also Ihre Speisekammer und beginnen Sie neu. Werfen Sie zunächst alles, was abgelaufen ist oder als 'Junk Food' qualifiziert ist. Organisieren Sie dann Ihre Speisekammer wie Bücher in einer Bibliothek und stellen Sie ähnliche Produkte zusammen. Verwenden Sie einen Schuhkarton über der Tür aus durchsichtigem Kunststoff, um Pakete mit Nüssen und getrockneten Früchten, Leckereien für Haustiere oder kleine Schachteln mit Baggies mit Reißverschluss aufzubewahren. Verwenden Sie nach Möglichkeit durchsichtige Plastikkörbe und -behälter. Wenn Sie sehen, was Sie haben, können Sie Ihr Inventar besser verwalten, weniger Geld ausgeben und Ihre Zeit effizienter nutzen.
Getty Images 18von 21Beginnen Sie mit der Verwendung des nächsten Supergewürzs. Gewürze sind eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Mahlzeiten Gesundheit und Ernährung zu verleihen. Kurkuma ist ein Gewürz mit einer lebendigen, orangefarbenen Farbe, das häufig in indischen Gerichten verwendet wird, aber es eignet sich hervorragend für Brühen, Saucen und Suppen. Curcumin, die pflanzliche Chemikalie, die Kurkuma seine Farbe verleiht, kann zur Bekämpfung der Alzheimer-Krankheit beitragen. Muskatnuss soll helfen, den Blutdruck zu senken und Bauchschmerzen zu lindern. Nur ein Schuss Spinat, Süßkartoffeln oder Brokkoli verwandelt diese Standardseiten und fügt Nahrung hinzu. Muskatnuss schmeckt auch auf gemischten, frischen Früchten.
Stephania Stanley 19von 21Smarten Sie Ihre Sandwiches Gestapelt, eingewickelt, gegrillt oder gepresst, sind Sandwiches unschlagbar, und wenn Sie großartiges Brot mit intelligenten Füllungen kombinieren, können Sandwiches eine Menge Nährstoffe einpacken. Diese Woche besteht Ihre Herausforderung darin, mindestens dreimal das Mittagessen einzupacken und dieses moderne Thunfischsandwich mit Fenchel, Tapenade und Eiern zuzubereiten. Kochen Sie den Fenchel einfach am Wochenende, damit Sie ihn zur Hand haben. Mit viel weniger Fett als ein traditioneller Thunfischsalat, mehr Eiweiß und mehr Geschmack können Sie dieses Sandwich auf allem von Roggen bis Vollkornweizen genießen.
Thunfisch Niçoise Sandwich1 (12 oz.) Fenchelknolle 1 TL. Olivenöl 2 große Eier 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) Baguettestücke, in zwei Hälften geschnitten 4 TL. Tapenade 2 Tassen / 2 oz. Mesclun 4 (1 Unze) dicke Scheiben Beefsteak Tomaten 6 Unzen. Thunfisch in Olivenölverpackung, abgetropft Ofen auf 400 ° F vorheizen. Entfernen Sie dunkelgrüne Stiele vom Fenchel und reservieren Sie sie für eine andere Verwendung (siehe Tipp). Schneiden Sie den Fenchel der Länge nach in zwei Hälften und dann quer in 1/3 'Scheiben. Auf ein Backblech legen und mit dem Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer vermengen. Etwa 30 Minuten braten, bis sie weich und an einigen Stellen leicht gebräunt sind. Um hart gekochte Eier zu machen, legen Sie die Eier in einen Topf und bedecken Sie sie mit Wasser. Zum Kochen bringen, die Hitze abstellen und 12 Minuten ruhen lassen. In kaltem Wasser abspülen. Wenn es kühl genug ist, schälen Sie die Eier und spülen Sie alle Schalenstücke ab. Schneiden Sie jedes Ei in 8 Keile. Reservieren. Legen Sie zum Zusammenstellen der Sandwiches den Boden der Baguettes auf eine Arbeitsfläche. Jeweils mit 1 TL bestreichen. von Tapenade. Top mit & frac12; Tasse Mesclun, 1 Scheibe Tomate, 1 & frac12; oz. Fenchel, 1 & frac12; oz. Thunfisch und 4 Eierschnitze. Mit der anderen Hälfte des Baguettes belegen.
Stephania Stanley zwanzigvon 21Wenn möglich, vegetarische Proteine eintauschen Mit der Verlagerung hin zu mehr pflanzlichen Lebensmitteln haben Fleischalternativen zunehmend an Bedeutung gewonnen. Natürlich werden Hauptstützen wie Eier, Nussbutter und Bohnen immer noch eine beliebte Wahl sein, aber Produkte wie Tempeh, alle Arten von Tofu und Seitan, die liebevoll als „Weizenfleisch“ bezeichnet werden, werden immer beliebter. Wenn Sie noch nie einen Fleischersatz probiert haben, versuchen Sie es mit Tempeh. Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt und hat einen nussigen Geschmack und eine feste Textur. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und liefert Eisen und Kalzium. Seine Textur eignet sich perfekt für Chili. Wenn Sie also das nächste Mal diesen amerikanischen Favoriten machen, ersetzen Sie Rindfleisch durch Tempeh.
Tempeh Chili2 EL. Pflanzenöl 3 Tassen / 12 oz. grob gehackte Zwiebel 4 Knoblauchzehen, fein gehackt 1 EL. Tomatenmark 2 EL. gemahlene milde Chilis (wie New Mexico) oder mildes Chilipulver 1 EL. gemahlener Kreuzkümmel 1 Tasse / 4 oz. mittel gewürfelte rote Paprika 1 Tasse / 4 oz. mittel gewürfelte grüne Paprika 1 Tasse / 4 oz. gewürfelte Zucchini 2 Lorbeerblätter 1 (28 oz.) können Pflaumentomaten 1 EL. pürierte Chipotles in Adobo oder nach Geschmack 1 (15 oz.) Dose schwarze Bohnen, abgetropft 1 (15 oz.) Dose Kichererbsen, abgetropft 2 (8 oz.) Packungen Tempeh, in 1 'Würfel geschnitten & frac12; Tasse gehackter Koriander (Blätter und Stängel) sowie zusätzlich zum Bestreuen. Erhitzen Sie einen großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu und braten Sie die Zwiebeln ca. 5 Minuten lang an, bis sie leicht gebräunt sind. Fügen Sie den Knoblauch, die Tomatenmark, die gemahlenen Chilis, den Kreuzkümmel und & frac14; TL. Salz. Ständig umrühren, bis der Geschmack aromatisch ist und die Tomatenmark karamellisiert, ca. 5 Minuten. Fügen Sie die rote und grüne Paprika und Zucchini hinzu und erweichen Sie, ungefähr 2 Minuten. Fügen Sie die Lorbeerblätter, Tomaten, schwarzen Bohnen, Kichererbsen, Tempeh, Koriander und 2 Tassen Wasser hinzu. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 20 Minuten kochen lassen, damit die Aromen verschmelzen. Passen Sie die Gewürze bei Bedarf an. Servieren Sie 1 & frac12; Tassen Chili in Schalen geben und mit zusätzlichem Koriander bestreuen. Wie bei jedem Eintopf ist dies am nächsten Tag noch besser. Versuchen Sie, es über gerösteter Quinoa anstelle von Reis zu servieren, für diejenigen, die eine glutenfreie Option wünschen. Ansonsten ist brauner Reis die perfekte Ergänzung zu diesem Gericht!
Stephania Stanley einundzwanzigvon 21Snack auf frischeren Dips und Aufstrichen Wir alle kennen und lieben Hummus, aber es kann lästig werden. Tabouleh, ein vegetarisches Gericht libanesischen Ursprungs aus Bulgur, Tomaten, Minze, Gewürzen und Petersilie, sowie mediterranes Babaganoush, ein cremiger Aufstrich aus Auberginen, Sesam, Olivenöl und Gewürzen, sind jeweils sehr nahrhafte Hummus-Alternativen. Serviert mit Pita-Chips und Gemüse-Crudités machen sie einen befriedigenden Snack oder eine Vorspeise. Glücklicherweise stellen viele Märkte jetzt verpackte, hausgemachte Taboulé- und Babganoush-Produkte her, die Sie auf dem Heimweg von der Arbeit abholen können.
Die neuesten Erkenntnisse zur Gewichtsreduktion bestätigen dies: Die mediterrane Art zu essen ist zweifellos die beste Methode, um auf lange Sicht ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten - und die befriedigendste. Dieser Plan, der als täuschend einfach konzipiert wurde, gliedert die Grundlagen in leicht zu befolgende Mini-Schritte, sodass Sie am Ende von 21 Tagen neue Essgewohnheiten entwickelt haben, ohne es zu merken. 
Getty Images Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit einer App Wenn Sie versucht haben, ein Lebensmittel- oder Fitnessjournal zu führen, können Sie mit einfachen Apps auf dem richtigen Weg bleiben. Apps verfügen jetzt über Funktionen, mit denen Sie nach gesunden Lebensmitteln suchen, nachverfolgen können, was Sie essen und wie viel Sie trainieren. Die Juice-App ist auf der Apple-Plattform verfügbar, mit der Sie Informationen zu Ernährung und Bewegung eingeben und Verhaltensweisen identifizieren können, die Ihre Energie verbessern oder verbrauchen. Es generiert Berichte für die kommende Woche und verfolgt Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit. Für Android-Nutzer ist MyFitness Pal Ihr bester Freund. Er verfolgt, was Sie essen, wie viel Sie trainieren und setzt sich Diätziele. 
Stephania Stanley Sagen Sie okay zu fermentierten oder kultivierten Milchprodukten. Jede Minute des Tages und der Nacht tobt in Ihrem Mund ein Kampf zwischen Bakterien und Zahnschmelz. Glücklicherweise kann sich der Zahnschmelz durch die Verwendung von Mineralien aus dem Speichel selbst reparieren. Wenn Sie also nicht putzen können, arbeiten Kalzium und Phosphor hart für Sie und versuchen, Ihre Zähne wieder zu mineralisieren und zu schützen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks mit Bedacht auswählen, können bestimmte Lebensmittel zur Bekämpfung von Karies beitragen, indem sie die oralen Bakterien minimieren. Die besten Snacks zwischen den Mahlzeiten für die Mundgesundheit? Genießen Sie Käse, Joghurt oder ein Glas Kefir. 
Stephania Stanley Freunde dich mit gesunden Fetten an Wenn wir älter werden, fordern sowohl intrinsische (unsere DNA) als auch extrinsische Faktoren (die Sonne) ihren Tribut. Die Haut wird stumpf, fleckig, fleckig und faltig. Natürlich können Hautfüller und Peelings helfen, aber am Ende des Tages liefert das, was Sie essen, stärkere Ergebnisse als ein Laser. Und eine Diät, die Omega-3-Fettsäuren enthält, ein bekanntes entzündungshemmendes Mittel, kann Sie Jahre jünger aussehen lassen. Omega-3-Fettsäuren können zur Verringerung der Trockenheit (durch Neurodermitis und Psoriasis) beitragen und sogar das Risiko für Hautkrebs verringern. In Lebensmitteln kommen diese Fettsäuren in Lachs, Thunfisch, Sardinen und Kabeljau vor. Versuchen Sie für den maximalen Nutzen, jede Woche 8 bis 12 Unzen Fisch zu essen, und beginnen Sie mit diesem einfachen, aber köstlichen Rezept für 'Fisch in einem Umschlag!'Fisch En Papillote2 TL. geriebener Ingwer 2 TL. geriebener Knoblauch 4 TL. Sojasauce 1 TL. Sesamöl & frac12; TL. Zucker 4 oz./-1 Tasse julienned Karotten 20 Stück / 4 oz. Bleistiftspargel, geschnitten von zähen Stielen je 8 Stück. halbierte Kirschtomaten 4 (4 oz.) Lachsfilets & frac14; Tasse Weißwein Ofen auf 400 ° F vorheizen. Kombinieren Sie Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Sesamöl und Zucker in einer kleinen Schüssel. Reservieren. Schneiden Sie 4 Stück Pergamentpapier oder Folie ca. 16 'lang. Falten Sie die Hälfte, um eine Falte zu machen, die die Mitte der Papiere markiert. Für jede Portion 1 Unze geben. Karotten, 5 Spargelstücke und 4 Kirschtomatenhälften in der Mitte einer Seite. Top mit Lachs. Verbreiten mit & frac14; der Ingwerpaste und 1 EL. Weißwein. Um das Papier oder die Folie zu schließen, beginnen Sie unten und machen Sie eine Falte, fahren Sie um den Fisch herum fort. Der Trick besteht darin, dass bei jeder zusätzlichen Falte das Papier / die Folie so geformt wird, dass sie den Fisch und das Gemüse umgibt und einen Teil der vorherigen Falte enthält. Stecken Sie das Papier / die Folie in der letzten Falte darunter, um das Papier zu sichern. Legen Sie den Fisch auf ein Backblech und kochen Sie ihn 10 Minuten lang. Jedes schnell kochende Gemüse kann auf Papillote wirken, solange es fein geschnitten ist. Gemüse mit längeren Garzeiten kann vorgekocht oder blanchiert werden. Beispielsweise würden rothäutige neue Kartoffeln niemals 10 Minuten lang im Ofen kochen, aber wenn sie zuerst gekocht werden, damit sie messerzart sind, sind sie weich und köstlich. 
Getty Entdecken Sie die Welt der interessanten Zitrusfrüchte Der Pumelo oder Pummelo ist eine in Südamerika beheimatete Frucht, die wie eine große Grapefruit aussieht, aber eine grüne Haut hat. Mit der Süße einer Melone und dem Zing von Zitrusfrüchten ist diese Frucht kalorienarm, ballaststoffreich, eine gute Quelle für herzkluges Kalium und voller krebsbekämpfender Antioxidantien. Die Pampelmusensaison beginnt im Herbst und dauert bis Mitte des Frühlings. Nehmen Sie also eine, wenn Sie sie finden, und essen Sie sie dann wie eine Grapefruit oder kombinieren Sie sie mit Orangen, um einen erfrischenden, vitaminreichen Zitrussalat zu erhalten. 
Stephania Stanley Fügen Sie Ihrer Ernährung eine Dosis Lila hinzu Lila Lebensmittel können eine sehr starke Waffe im Kampf gegen Herzkrankheiten sein, da sie eine reichhaltige Quelle an Phytonährstoffen sind, einer natürlich vorkommenden Pflanzenchemikalie, die krankheitsschützende Eigenschaften besitzt. Um Ihr Herz besser zu pflegen, essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse und stellen Sie sicher, dass einige Ihrer Produkte lila sind. Sie können mit Auberginen beginnen. Versuchen Sie, Auberginenscheiben mit etwas Olivenöl zu grillen, um einen hervorragenden Geschmack ohne viel Fett oder Kalorien zu erzielen, oder zaubern Sie dieses köstliche Rezept für The Tahini Thrill, das geradezu sensationell ist!Der Tahini-Nervenkitzel1 große (1 lb.) Aubergine, in 12 Scheiben geschnitten (ungefähr & frac12; 'dick) 2 EL. Pflanzenöl & frac12; + & frac14; TL. Salz 2 EL. Tahini 1 EL. Zitronensaft 3 EL. heißes Wasser 1 TL. gemahlener Kreuzkümmel & frac12; TL. Honig 1 große Knoblauchzehe, gerieben 1 EL. grob gehackte Petersilie 3 T Minze, in dünne Scheiben geschnitten Eine Grillpfanne bei mittlerer Hitze vorheizen. Legen Sie die Auberginenscheiben auf ein Backblech. Mit einer Backbürste eine Seite der Aubergine mit der Hälfte des Öls bestreichen und mit & frac14; TL. Salz. Umdrehen und auf der zweiten Seite wiederholen. Legen Sie die Auberginen in Chargen auf den Grill und kochen Sie sie, bis sie weich werden und sich Grillspuren bilden, etwa 2 & frac12; Protokoll. Drehen Sie die Aubergine und machen Sie dasselbe auf der zweiten Seite. Die restlichen Auberginen weiter grillen. Wenn die Aubergine vom Grill kommt, stapeln Sie die Aubergine in 4er-Stapeln. Dies hilft, die Aubergine weiter zu erweichen und warm zu halten. Um das Tahini-Dressing zuzubereiten, kombinieren Sie Tahini, Zitronensaft, heißes Wasser, Kreuzkümmel, Honig, Knoblauch und die restlichen 1/8 TL. Salz. Die Aubergine auf eine Platte legen, mit dem Dressing beträufeln und mit Petersilie und Minze bestreuen. Wenn Sie Reste haben und diese aufwärmen möchten, legen Sie die Auberginenscheiben einfach 5 Minuten lang in einen vorgeheizten 375-Grad-Ofen. Tinas Tipp: Versuchen Sie, ein wenig Ingwer in das Dressing zu reiben, um etwas mehr Schwung zu bekommen, und es ist auch unglaublich für Salate! 
Stephania Stanley Entgiftung mit Ingwertee Seit Tausenden von Jahren wird Tee wegen seiner medizinischen Eigenschaften genossen, doch in Amerika wird unser geschäftiges Leben von Lattes oder einer Tasse Joe befeuert. Entgiften Sie von all dem Koffein, indem Sie Ingwertee machen. Ingwer ist ein bekanntes entzündungshemmendes Mittel und macht einen spritzigen, würzigen Tee, der Sie mit Energie versorgt und wachsam hält. Kochen Sie einfach ein 1-Zoll-Stück frischen, geschälten Ingwers für 20 Minuten in 2 Tassen heißem Wasser; Honig und Zitrone einrühren, dann in eine Tasse oder einen Becher abseihen. 
Stephania Stanley Bringen Sie Grapefruit zum Frühstück zurück. Grapefruit wird möglicherweise nicht als „Superfrucht“ angekündigt, sollte es aber sein. Diese Frucht ist in den Sorten Weiß, Rosa, Gelb und Rot erhältlich. Sie ist kalorienarm und mit Nährstoffen beladen. Sie unterstützt den Gewichtsverlust, die klare Haut, das Verdauungsgleichgewicht, erhöht die Energie und hilft bei der Bekämpfung von Krebs und Herzerkrankungen. Was ist nicht zu mögen? Bitter sagst du? Dann braten Sie es! Mit einem Hauch braunem Zucker und einem Schuss Amaretto bestreut, erhalten Sie eine neue Lieblingsfrucht. 
Stephania Stanley Werden Sie ein Fan von Brokkolisprossen Während unsere Haut, Lunge, Nieren und Leber den Körper ständig entgiften, ist es schön, eine helfende Hand zu geben. Das Essen von Brokkolisprossen, die Luzerne ähneln, kann genau das tun. Brokkolisprossen sind reich an natürlichen Pflanzenchemikalien und können krebsbekämpfende und antioxidative Eigenschaften haben, die unseren Zellen helfen, uns vor Krankheiten zu schützen. Sicher roh zu essen, werfen Sie diese Sprossen auf einen Salat für zusätzlichen Geschmack. Ihr Rettich-ähnlicher Geschmack verleiht Sandwiches, Salaten und sogar Smoothies zusätzlichen Schwung. 
Beitritt zu einem CSA Der durchschnittliche Anteil an Lebensmitteln beträgt 1.500 Meilen. Eine von der Gemeinde unterstützte Landwirtschaft (CSA) trägt wesentlich dazu bei, die biologische Vielfalt zu erhalten und dem Planeten zu helfen. Neben dem Sparen von Geld, dem Spaß und dem Treffen mit Freunden, die dieselbe Leidenschaft für Essen, Gesundheit und Kochen teilen, bauen CSA-Landwirte in der Regel mehr Sorten an als in Ihrem örtlichen Supermarkt. Besonders erfreulich sind Äpfel der Spätsaison in Erbstücksorten, die sich perfekt zum Backen dieser Äpfel mit Haselnüssen und gefrorenem Joghurt eignen.BratäpfelAusbeute: 4 Portionen Zeit: 50 Minuten 4 (8 oz.) Granny Smith- oder Cortland-Äpfel (oder andere Backsorten) 4 oz./ & frac12; Tasse Erdbeerkonserven 8 Unzen / 1 Tasse fettarmer Vanille gefrorener Joghurt 2 EL. grob gehackte, geröstete Haselnüsse Ofen auf 350 ° F vorheizen. Entfernen Sie mit einem Gemüsemesser oder einem Apfelkern den Kern der Äpfel. Verwenden Sie bei Bedarf einen Melonenballer oder einen Teelöffel, um zusätzliche Samen und zähes Material zu schöpfen. Legen Sie die Äpfel auf ein Backblech. Füllen Sie jeden Apfel mit 2 EL. konserviert. 40 Minuten backen oder bis sie weich sind. Für jede Portion in eine Schüssel geben, mit einer Kugel gefrorenem Joghurt und & frac12; Esslöffel. Haselnüsse. Äpfel kochen je nach Sorte, Größe und Reife unterschiedlich lange. Daher müssen Sie Ihre Bratäpfel während des Kochens häufig überprüfen. Das Endprodukt sollte weich, aber nicht matschig sein. 
Getty Images Lernen Sie diese Wasserformel Trinkwasser ist wichtig für die Gesundheit. Der Stoffwechselprozess erzeugt Toxine, die dazu beitragen, dass Wasser aus dem Körper gespült wird, und Wasser hilft auch dabei, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, Muskelkater zu reduzieren, Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt zu leiten und kann eine Diäthilfe sein, die Sie auffüllt und nicht ausfüllt. Aber wissen Sie, wie viel Wasser Sie wirklich jeden Tag trinken sollten? Um dies herauszufinden, nehmen Sie Ihr Gewicht und multiplizieren Sie es mit 0,67. Das Ergebnis ist die Anzahl der Unzen, die Sie täglich trinken sollten. Wenn Sie trainieren, fügen Sie 12 Unzen pro 30 Minuten hinzu, die Sie trainieren. 
Schleichen Sie mehr Gemüse in jede Mahlzeit. Wer mag die Idee von Pfannkuchen nicht? Aber all dieser Zucker kann all die gute Arbeit ruinieren, die Sie geleistet haben. Hier kommen diese Flapjacks ins Spiel. Sie sind herzhaft, nicht süß, hergestellt aus Süßkartoffeln, Karotten, Zucchini, Eiern und Gewürzen. Sie können sie mit einem grünen Salat mit Olivenöl servieren; Genießen Sie sie als Vorspeisen mit griechischem Joghurt oder essen Sie sie für einen Snack. Jeder Pfannkuchen liefert 130 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, das für Sehkraft, Fortpflanzung und Anti-Aging unerlässlich ist. Das Beste ist, dass sie im Voraus hergestellt und eingefroren werden können, wenn Hungerstreiks stattfinden, die Firma unerwartet eintrifft oder Sie einfach keine Zeit zum Einkaufen hatten.Curry-Gemüse-PfannkuchenAusbeute: 8 (3 ') Pfannkuchen Zeit: 30 Minuten 2 mittelgroße Karotten 1 kleine Süßkartoffel, geschält 1, 10-Zoll-Zucchini, gerieben 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt 1 TL. Currypulver 1 & frac12; TL. geriebener Ingwer 3 EL. Mehl 2 Eier, geschlagen Gemischtes Gemüse zum Servieren, optional Karotten und Süßkartoffel in mundgerechte Stücke von etwa gleicher Größe hacken und in einen Topf mit Salzwasser geben. Kochen Sie bis weich und lassen Sie abtropfen. Während sie kochen, legen Sie die Zucchini in ein Sieb und bestreuen Sie sie mit & frac14; TL. Salz. Stellen Sie das Sieb in die Spüle, um es abzulassen. Spülen Sie die Zucchini nach 15 Minuten aus und drücken Sie überschüssige Flüssigkeit heraus. Es sollte & frac12; Tasse gepresste Zucchini. Die gekochten Karotten und die Süßkartoffel in die Schüssel einer Küchenmaschine geben und glatt pürieren. Das Püree in eine Schüssel geben und Zucchini, Frühlingszwiebeln, Curry und Ingwer unterrühren. Die Mischung abschmecken und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rühren Sie das Mehl ein, bis es gerade eingearbeitet ist, und dann die Eier. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Pfanne mit Pflanzenöl bestreichen. Verwenden eines & frac14; Tasse messen, gießen & frac14; Tasse Teig auf die Pfanne. Pfannkuchen breiten sich auf ungefähr 3 'Durchmesser aus. Wiederholen Sie mit dem restlichen Teig. Die Pfannkuchen 2-3 Minuten auf der ersten Seite oder bis sie goldbraun sind kochen. Drehen Sie die Pfannkuchen um und kochen Sie weitere 2-3 Minuten. Ich bin ein großer Fan von Rezepten, die eingefroren werden können, und diese Pfannkuchen sind ideal, um sie im Voraus zuzubereiten. Alles was Sie tun müssen, ist die abgekühlten Pfannkuchen auf ein Backblech zu legen und in den Gefrierschrank zu stellen. Nach dem Einfrieren können die Pfannkuchen in einem Reißverschlussbeutel aufbewahrt werden. Zum Aufheizen die Pfannkuchen in einen 200 ° F heißen Ofen geben, bis sie warm sind. Wenn Sie sie als Vorspeise servieren, schmecken sie köstlich mit einem kleinen Tropfen Gurken-Joghurt-Sauce. 
Mit freundlicher Genehmigung von The Truly Healthy Family Cookbook Machen Sie Snacks über Protein Wenn es um Snacks geht, sollten sie 10 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. (Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, haben Sie Platz für einen 200-Kalorien-Snack.) Da dies nicht viel ist, sind Eier die perfekte Wahl für die Snack-Zeit. Das Ei liefert wichtige Vitamine und Mineralien in einer sehr kleinen Packung. Außerdem sind sie eine kalorienarme, fettarme Quelle für extrem verdauliches Protein. Dieses Rezept für Dynamite Egg Poppers kann als heißer oder kalter Snack genossen werden. Nach dem Training bei Raumtemperatur gegessen, als Vorspeise oder zusammen mit einem Salat für ein leichtes Mittagessen serviert. Sprechen Sie über Multitasking.Egg Poppers1 Tasse fein gehacktes Rübengrün 1 TL. natives Olivenöl extra 6 große Eier & frac12; Tasse Milch & frac14; TL. Thymianblätter & frac14; Tasse fein gehackte Zwiebel 4 Unzen. Ziegenkäse 1 EL. fein gehackte Petersilienblätter Ofen auf 350 ° F vorheizen. Bei mittlerer Hitze eine kleine Bratpfanne erhitzen. Fügen Sie die Rübengrüns und 1 EL hinzu. Wasser. Mit etwas Salz kochen, bis das Wasser abgekocht ist und das Grün weich ist. Beiseite legen. Eier, Milch und Thymianblätter in eine Schüssel geben und verquirlen, bis die Mischung gut vermischt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Rübengrün und die gehackten Zwiebeln auf jeweils 24 Vertiefungen einer Mini-Muffinform verteilen. Top mit der Eimischung. Die Oberseite jeder Mini-Quiche mit Ziegenkäse bestreichen. 15 Minuten backen oder bis sie aufgeblasen und fest sind. Die Quiches fallen nach einigen Minuten und das ist normal. Mit Petersilie bestreuen. Probieren Sie andere Geschmacksrichtungen wie sautierte Pilze und Fontina oder den klassischen Schinken und Gruyère. 
Mit freundlicher Genehmigung von The Truly Healthy Family Cookbook Kochen lernen mit uralten Körnern Sind Sie müde von braunem Reis und Vollkornnudeln? Fügen Sie Ihrer Rotation eine neue Heftklammer hinzu und machen Sie sie zu Farro, einem alten Vorfahren des Weizens. Wenn Sie noch nie Farro haben, werden Sie es bald als Favorit bezeichnen. Es ist kalorienärmer und enthält mehr muskelaufbauendes Protein und krebsbekämpfende Ballaststoffe als andere Vollkornprodukte. Farro ist köstlich, einfach kalt (aber gekocht) in grüne Salate geworfen oder in Suppe und Eintopf eingearbeitet. Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, probieren Sie Farro mit geröstetem Butternusskürbis, Mangold, Walnüssen und getrockneten Preiselbeeren. Ein wunderschöner Salat, der für eine Mahlzeit unter der Woche genauso gut ist wie für einen Anlass.Farro-Salat& frac12; kleiner Butternusskürbis, gewaschen, geschält und in & frac12; ' Würfel (ungefähr 1 Tasse) 1 EL. Pflanzenöl 1 Tasse Perlmutt Farro 1 EL. natives Olivenöl extra 2 EL. Rotweinessig 1 Knoblauchzehe, fein gehackt oder gerieben & frac12; lb. Mangold, in Scheiben geschnitten & frac14; ' Bänder & frac12; Tasse gehackte Walnüsse & frac12; Tasse getrocknete Preiselbeeren, ungesüßt & frac12; Tasse grob gehackte Petersilie Ofen auf 400 ° F vorheizen. Den Butternusskürbis auf ein Backblech legen und mit Salz, Pfeffer und Pflanzenöl vermengen. Braten Sie die Stücke ein oder zwei Mal, bis sie weich und goldbraun sind, etwa 20 Minuten lang. Den Farro in einen Topf mit Salzwasser geben und ca. 15 Minuten al dente kochen lassen. Ablassen. Während der Farro kocht, Olivenöl, Rotweinessig und Knoblauch verquirlen. Rühren Sie die Hälfte in den Farro, solange es warm ist. Den Rest reservieren. Lassen Sie den Farro auf Raumtemperatur abkühlen. Den Mangold in einen Topf geben. Wenn es vom Waschen noch feucht ist, decken Sie den Topf ab und erhitzen Sie es, um die Blätter zu verwelken und die Stängel zu kochen, ca. 5 Minuten. Wenn die Blätter trocken sind, geben Sie ein paar Esslöffel Wasser in die Pfanne, bevor Sie fortfahren. Lassen Sie überschüssige Flüssigkeit aus der Pfanne ab. Fügen Sie den Butternusskürbis, Mangold, Walnüsse, Preiselbeeren, Petersilie und restliches Öl und Essig zum Farro hinzu. Umrühren, um zu kombinieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und würzen. Auf Wunsch mit zusätzlichem Olivenöl beträufeln. Lassen Sie sich von diesem Kürbis nicht einschüchtern! Die Vorbereitung ist nicht so schwierig, wie es scheint. Schneiden Sie zuerst die Ober- und Unterseite des Kürbisses ab. Verwenden Sie dann einen Gemüseschäler, um es zu schälen. Als nächstes den Kürbis der Länge nach in Scheiben schneiden und die Samen mit einem Löffel herauskratzen. Schneiden Sie den Kürbis weiter nach dem Rezept. Das Geheimnis für ein effektives Schneiden von Kürbis besteht darin, die Spitze der Klinge immer auf dem Schneidebrett zu halten und die Klinge Ihres Messers im Fleisch des Kürbisses zu befestigen. Drücken Sie vorsichtig nach unten, ohne dass sich das Messer vom Schneidebrett löst. Die Hebelwirkung macht es einfach, den Kürbis in Stücke zu schneiden. 
Bei Grüns sind die Grüns umso besser mit altersbekämpfenden Nährstoffen wie Kalzium, Folsäure, Magnesium sowie den Vitaminen A und K beladen. Sie können nicht zu viele Grüns haben. mehr ist definitiv besser. Wenn Sie es satt haben, sie als Beilage zu essen und zu trinken, ist es nicht wert, Grünkohl, Kohl, Mangold oder Spinat in eine Frittata zu mischen! (Dies ist auch eine geldsparende Methode, um Grüns zu verwenden, die kurz vor dem Welken stehen.) Sogar die Kinder werden dieses Rezept für Grünkohl und Kartoffel-Frittata mögen. Mit gesunden Fetten, herzhaften Zutaten und einfacher Zubereitung erhält dieses Rezept ein A + für Geschmack und Ernährung.Grünkohl-Omelett2 EL. natives Olivenöl extra 1 & frac12; Tassen 1/8 'geschnittene rothäutige neue Kartoffeln & frac34; TL. Salz, geteilt 5 Knoblauchzehen, grob gehackt 1 Tasse gehackt, gekochter Grünkohl & frac12; TL. gehackte frische Thymianblätter & frac12; TL. gehackter frischer Estragon 8 Eier, 1 Unze geschlagen. fein geriebener Parmigiano Reggiano Ofen auf 350 ° F vorheizen. Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer beschichteten 8-Zoll-Bratpfanne erhitzen. Kartoffeln anbraten, mit Pfeffer bestreuen und & frac14; TL. Salz, bis gebräunt, ca. 6 Minuten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 30 Sekunden lang oder bis er aromatisch ist. Den Grünkohl einrühren, um ihn zu erhitzen. Rühren Sie den Thymian, den Estragon und die restlichen & frac12; TL. Salz in Eier. Gießen Sie sie in die Pfanne. Langsam mit einem Holzlöffel oder einem Silikonspatel umrühren. Wenn das Ei zu erstarren beginnt, drehen Sie die Hitze auf niedrig und hören Sie auf zu rühren. Mit Parmigiano bestreuen. Etwa 10 Minuten in den Ofen stellen oder bis die Eier fest sind und der Käse leicht gebräunt ist. Eier sind leicht wackelig, wenn sie fertig sind. 10 Minuten abkühlen lassen (die Eier kochen weiter und wackeln nicht mehr). Schieben Sie die Frittata auf einen Servierteller und schneiden Sie sie in 6 oder 8 Keile. 
Mit freundlicher Genehmigung von The Truly Healthy Family Cookbook Machen Sie dieses hausgemachte Frühstück zu einem Grundnahrungsmittel Wenn Sie daran denken, roh zu essen, fällt Ihnen Hafer wahrscheinlich nicht ein, aber Hafer ist eine Quelle für Phytinsäure, eine Substanz, die in Getreide enthalten ist und Krebs bekämpfen kann. Hafer ist auch reich an einer Faser namens Beta-Glucan, die starke antimikrobielle Eigenschaften besitzt, die die Immunität stärken. Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer Schüssel hausgemachtem Müsli, die Sie Tage im Voraus zubereiten können. Dieses Rezept ist so verzeihend; Sie können es an Ihre Geschmackspräferenzen anpassen oder an das, was Sie zur Hand haben. Das Beste ist, dass eine Portion dieses Müslis zwei Portionen Obst liefert.Hausgemachtes MüsliAusbeute: 6 Tassen Zeit: 20 Minuten 4 oz. Mandelmilch, ungesüßt 2 Tassen Vanillekefir 1 & frac14; Tassen Hafer, gerollt, altmodisch & frac12; mittlerer Apfel, geschält und gerieben & frac14; Tasse Trauben, halbiert & frac12; Tasse Rosinen & frac14; Tasse Pekannüsse, gehackt und geröstet 6 Unzen fettfreier griechischer Joghurt & frac14; Tasse Honig 2 Esslöffel Zitronensaft Minze zum Garnieren Alle Zutaten außer der Minze in einer großen Schüssel vermischen. Abdecken und mindestens 24 Stunden im Kühlschrank lagern. Zum Servieren in Schalen füllen und mit Minze garnieren. Hält 3 Tage fest im Kühlschrank abgedeckt. 
Mit freundlicher Genehmigung von The Truly Healthy Family Cookbook Lernen Sie einige hinterhältige Ballaststoffquellen kennen. Kürbispüree in Dosen ist eine großartige Quelle für die antioxidativen Vitamine A und C und das ganze Jahr über erhältlich. Kürbiskonserven sind gesund und fett- und kalorienarm. Wenn Sie also Rezepten Nahrung, Ballaststoffe und Geschmack hinzufügen möchten, ist Kürbis eine großartige Quelle. Mit Haferflocken gelangweilt? Kürbispüree einrühren, geröstete Pekannüsse und etwas Ahornsirup hinzufügen. (Es ist wie Kuchen in einer Schüssel.) Krank von Ihrem Smoothie? Spike einen Bananen-Smoothie mit Kürbis und gemahlenem Zimt. Sind Sie es leid, im Café viel Geld für Kaffee auszugeben? Machen Sie Ihren eigenen cremigen Kürbiskaffee, der nicht nur gut für Ihre Taille ist, sondern auch Ihren Geldbeutel schont.Cremiger KürbiskaffeeAusbeute: 1 Portion Zeit: 5 Minuten & frac34; Tasse fettarme Milch 2 TL. brauner oder weißer Zucker 2 EL. 100% reiner Kürbis in Dosen 1/4 TL. Vanilleextrakt 2 Spritzer Muskatnuss 1 Schuss Zimt Prise gemahlener Ingwer 4 Unzen. heißer Kaffee Milch, Zucker, Kürbispüree, Vanille, Muskatnuss, Zimt und Ingwer in einem Mixer mischen und mit hoher Geschwindigkeit pürieren, um eine schaumige Konsistenz zu erhalten. In einen Topf geben und heiß werden lassen, aber nicht kochen. Gießen Sie heißen Kaffee in die Tasse und geben Sie heiße Gewürzmilch darauf. Dieser Kaffee ist auch köstlich gefroren. Frieren Sie den übrig gebliebenen Kürbis ein und verwenden Sie ihn in Smoothies, Kürbisbrot oder Kürbismuffins. 
Getty Images Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie Ihre Speisekammer optimieren. Eine gut sortierte Speisekammer erleichtert das gesunde Kochen. Reinigen Sie also Ihre Speisekammer und beginnen Sie neu. Werfen Sie zunächst alles, was abgelaufen ist oder als 'Junk Food' qualifiziert ist. Organisieren Sie dann Ihre Speisekammer wie Bücher in einer Bibliothek und stellen Sie ähnliche Produkte zusammen. Verwenden Sie einen Schuhkarton über der Tür aus durchsichtigem Kunststoff, um Pakete mit Nüssen und getrockneten Früchten, Leckereien für Haustiere oder kleine Schachteln mit Baggies mit Reißverschluss aufzubewahren. Verwenden Sie nach Möglichkeit durchsichtige Plastikkörbe und -behälter. Wenn Sie sehen, was Sie haben, können Sie Ihr Inventar besser verwalten, weniger Geld ausgeben und Ihre Zeit effizienter nutzen. 
Getty Images Beginnen Sie mit der Verwendung des nächsten Supergewürzs. Gewürze sind eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Mahlzeiten Gesundheit und Ernährung zu verleihen. Kurkuma ist ein Gewürz mit einer lebendigen, orangefarbenen Farbe, das häufig in indischen Gerichten verwendet wird, aber es eignet sich hervorragend für Brühen, Saucen und Suppen. Curcumin, die pflanzliche Chemikalie, die Kurkuma seine Farbe verleiht, kann zur Bekämpfung der Alzheimer-Krankheit beitragen. Muskatnuss soll helfen, den Blutdruck zu senken und Bauchschmerzen zu lindern. Nur ein Schuss Spinat, Süßkartoffeln oder Brokkoli verwandelt diese Standardseiten und fügt Nahrung hinzu. Muskatnuss schmeckt auch auf gemischten, frischen Früchten. 
Stephania Stanley Smarten Sie Ihre Sandwiches Gestapelt, eingewickelt, gegrillt oder gepresst, sind Sandwiches unschlagbar, und wenn Sie großartiges Brot mit intelligenten Füllungen kombinieren, können Sandwiches eine Menge Nährstoffe einpacken. Diese Woche besteht Ihre Herausforderung darin, mindestens dreimal das Mittagessen einzupacken und dieses moderne Thunfischsandwich mit Fenchel, Tapenade und Eiern zuzubereiten. Kochen Sie den Fenchel einfach am Wochenende, damit Sie ihn zur Hand haben. Mit viel weniger Fett als ein traditioneller Thunfischsalat, mehr Eiweiß und mehr Geschmack können Sie dieses Sandwich auf allem von Roggen bis Vollkornweizen genießen.Thunfisch Niçoise Sandwich1 (12 oz.) Fenchelknolle 1 TL. Olivenöl 2 große Eier 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) Baguettestücke, in zwei Hälften geschnitten 4 TL. Tapenade 2 Tassen / 2 oz. Mesclun 4 (1 Unze) dicke Scheiben Beefsteak Tomaten 6 Unzen. Thunfisch in Olivenölverpackung, abgetropft Ofen auf 400 ° F vorheizen. Entfernen Sie dunkelgrüne Stiele vom Fenchel und reservieren Sie sie für eine andere Verwendung (siehe Tipp). Schneiden Sie den Fenchel der Länge nach in zwei Hälften und dann quer in 1/3 'Scheiben. Auf ein Backblech legen und mit dem Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer vermengen. Etwa 30 Minuten braten, bis sie weich und an einigen Stellen leicht gebräunt sind. Um hart gekochte Eier zu machen, legen Sie die Eier in einen Topf und bedecken Sie sie mit Wasser. Zum Kochen bringen, die Hitze abstellen und 12 Minuten ruhen lassen. In kaltem Wasser abspülen. Wenn es kühl genug ist, schälen Sie die Eier und spülen Sie alle Schalenstücke ab. Schneiden Sie jedes Ei in 8 Keile. Reservieren. Legen Sie zum Zusammenstellen der Sandwiches den Boden der Baguettes auf eine Arbeitsfläche. Jeweils mit 1 TL bestreichen. von Tapenade. Top mit & frac12; Tasse Mesclun, 1 Scheibe Tomate, 1 & frac12; oz. Fenchel, 1 & frac12; oz. Thunfisch und 4 Eierschnitze. Mit der anderen Hälfte des Baguettes belegen. 
Stephania Stanley Wenn möglich, vegetarische Proteine eintauschen Mit der Verlagerung hin zu mehr pflanzlichen Lebensmitteln haben Fleischalternativen zunehmend an Bedeutung gewonnen. Natürlich werden Hauptstützen wie Eier, Nussbutter und Bohnen immer noch eine beliebte Wahl sein, aber Produkte wie Tempeh, alle Arten von Tofu und Seitan, die liebevoll als „Weizenfleisch“ bezeichnet werden, werden immer beliebter. Wenn Sie noch nie einen Fleischersatz probiert haben, versuchen Sie es mit Tempeh. Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt und hat einen nussigen Geschmack und eine feste Textur. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und liefert Eisen und Kalzium. Seine Textur eignet sich perfekt für Chili. Wenn Sie also das nächste Mal diesen amerikanischen Favoriten machen, ersetzen Sie Rindfleisch durch Tempeh.Tempeh Chili2 EL. Pflanzenöl 3 Tassen / 12 oz. grob gehackte Zwiebel 4 Knoblauchzehen, fein gehackt 1 EL. Tomatenmark 2 EL. gemahlene milde Chilis (wie New Mexico) oder mildes Chilipulver 1 EL. gemahlener Kreuzkümmel 1 Tasse / 4 oz. mittel gewürfelte rote Paprika 1 Tasse / 4 oz. mittel gewürfelte grüne Paprika 1 Tasse / 4 oz. gewürfelte Zucchini 2 Lorbeerblätter 1 (28 oz.) können Pflaumentomaten 1 EL. pürierte Chipotles in Adobo oder nach Geschmack 1 (15 oz.) Dose schwarze Bohnen, abgetropft 1 (15 oz.) Dose Kichererbsen, abgetropft 2 (8 oz.) Packungen Tempeh, in 1 'Würfel geschnitten & frac12; Tasse gehackter Koriander (Blätter und Stängel) sowie zusätzlich zum Bestreuen. Erhitzen Sie einen großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu und braten Sie die Zwiebeln ca. 5 Minuten lang an, bis sie leicht gebräunt sind. Fügen Sie den Knoblauch, die Tomatenmark, die gemahlenen Chilis, den Kreuzkümmel und & frac14; TL. Salz. Ständig umrühren, bis der Geschmack aromatisch ist und die Tomatenmark karamellisiert, ca. 5 Minuten. Fügen Sie die rote und grüne Paprika und Zucchini hinzu und erweichen Sie, ungefähr 2 Minuten. Fügen Sie die Lorbeerblätter, Tomaten, schwarzen Bohnen, Kichererbsen, Tempeh, Koriander und 2 Tassen Wasser hinzu. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 20 Minuten kochen lassen, damit die Aromen verschmelzen. Passen Sie die Gewürze bei Bedarf an. Servieren Sie 1 & frac12; Tassen Chili in Schalen geben und mit zusätzlichem Koriander bestreuen. Wie bei jedem Eintopf ist dies am nächsten Tag noch besser. Versuchen Sie, es über gerösteter Quinoa anstelle von Reis zu servieren, für diejenigen, die eine glutenfreie Option wünschen. Ansonsten ist brauner Reis die perfekte Ergänzung zu diesem Gericht! 
Stephania Stanley Snack auf frischeren Dips und Aufstrichen Wir alle kennen und lieben Hummus, aber es kann lästig werden. Tabouleh, ein vegetarisches Gericht libanesischen Ursprungs aus Bulgur, Tomaten, Minze, Gewürzen und Petersilie, sowie mediterranes Babaganoush, ein cremiger Aufstrich aus Auberginen, Sesam, Olivenöl und Gewürzen, sind jeweils sehr nahrhafte Hummus-Alternativen. Serviert mit Pita-Chips und Gemüse-Crudités machen sie einen befriedigenden Snack oder eine Vorspeise. Glücklicherweise stellen viele Märkte jetzt verpackte, hausgemachte Taboulé- und Babganoush-Produkte her, die Sie auf dem Heimweg von der Arbeit abholen können.