6 einfache Ab-Übungen für einen flacheren Magen

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Ab Workoutssind wirklich wichtig, weil ein starker Kern mit der Prävention von Verletzungen, einer verbesserten Läuferform und einem besseren Gleichgewicht verbunden wurde. Und wenn es um ein Training für Frauen geht, geht es nicht nur um Bretter und Knirschen. Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind in der Tat auch sehr effektive Methoden, um Ihren Kern zu trainieren, sagen Amber Rees und Lindsey Clayton, die Mitbegründer und Trainer hinter demTrainingsprogramm und Fitness-Community des Brave Body Project.



„Dein Kern ist dein Kraftpaket! Ein starker Kern macht einfache Aufgaben wie das Auf- und Absteigen von Treppen, einfachere und schwierigere Aufgaben wie Laufen und Krafttraining viel effektiver “, erklären Rees und Clayton.



Ein kurzer Haftungsausschluss: Sie können Ihre Bauchmuskeln oder andere Muskeln nicht erkennen. Um Ergebnisse zu erzielen, ist eine Kombination aus Ganzkörper-Krafttraining, regelmäßigem Cardio und einer gesunden, sauberen Ernährung erforderlich.



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Wenn Sie in diesem Sinne eine oder alle dieser Bewegungen zu Ihrer normalen Routine hinzufügen, werden Sie das Brennen auf die richtige Weise spüren.

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1. Vogelhund



'Diese Bewegung konzentriert sich auf die Kraft und das Gleichgewicht des unteren Rückens. Bei den ersten Wiederholungen fühlen Sie sich vielleicht etwas unbehaglich und aus dem Gleichgewicht, aber je mehr Sie tun, desto mehr Kontrolle haben Sie “, erklären Clayton und Rees.



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A. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften.

B. Das linke Bein hinter dem Körper ausstrecken, ohne sich zurück zu wölben. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.



2. Kniebeugen, um Body Twist zu kreuzen



„Wir lieben diesen Schritt, weil er ein Ganzkörperbrenner ist! Sie beanspruchen Ihre größten Muskelgruppen (Ihre Gesäßmuskeln und Beine), während Sie Ihren Kern anfeuern und Ihre Schrägen stärken “, sagen Clayton und Rees.

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A. Halten Sie eine mittelschwere Hantel auf die rechte Schulter und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.

B. Fahren Sie die Hüften zurück und senken Sie sie in die Hocke.

C. Drücken Sie durch die Fersen, um hoch zu stehen, und drehen Sie den Oberkörper, sodass der rechte Ellbogen auf das linke Knie trifft. Mache 15 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze.

3. Holzhacker

'Dies ist eine Kraft- und Cardio-Bewegung - doppelter Sieg', sagen Clayton und Rees.

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A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie eine mittelschwere Hantel an die Außenseite der rechten Hüfte.

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B. Fahren Sie die Hüften zurück und senken Sie sie in die Hocke. Dies ist die Ausgangsposition.

C. Beginnen Sie, aufrecht zu stehen, treten Sie auf den rechten Fußballen und drehen Sie ihn am Oberkörper, um das Gewicht über die Brust und über die linken Schultern zu bringen. Zurück zum Start. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Hohlkörper halten

»Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel nach unten in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, anstatt Ihren Bauch herauszudrücken«, raten Clayton und Rees.

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A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie die Beine zusammen und heben Sie Arme, Schultern und Beine langsam vom Boden ab, während Sie den unteren Rücken gegen den Boden drücken.

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B. Halten Sie die Taste 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab. 5 mal wiederholen.

5. Seitliche Unterarmplanke mit Verdrehung

'Wenn Sie ein wenig Rotationsarbeit hinzufügen, müssen Sie mehr Muskeln beanspruchen als nur eine Planke halten', erklären Clayton und Rees. 'Es ist ein wenig hinterhältig extra Kredit für Ihre Bauchmuskeln.'

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A. Beginnen Sie mit der rechten Hand hinter dem Kopf in der seitlichen Unterarmplanke auf der linken Seite.

B. Halten Sie die Hüften angehoben und drehen Sie den Oberkörper in Richtung Boden, um den rechten Ellbogen auf den Boden zu bringen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

6. Hund nach unten zum Knie halten

'Diese Ganzkörperbewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern und Ihren schrägen Muskeln zusätzliche Liebe zu verleihen', erklären Clayton und Rees.

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A. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit geradem Arm. Drücken Sie die Hüften nach oben und zurück in den abwärts gerichteten Hund. Heben Sie das rechte Bein hinter dem Körper in die Luft.

B. Atmen Sie aus, bewegen Sie sich in die Plankenposition und bringen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Drücken Sie dann zurück in die nach unten gerichtete Hundeposition. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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