Der Schlaftest, den jede Frau braucht

Hugh KretchmerMitten in der Nacht können Sie mit Ihrem Wecker keinen Stare-Down gewinnen. Nehmen Sie stattdessen an diesem Quiz teil, um Ihre Schlafprobleme zu lösen und sich endlich auszuruhen!Galerie ansehen 14Fotos Hugh Kretchmer 1von 14Warum kannst du nicht schlafen?

Es ist lustig, worüber Sie nachdenken, wenn Sie mitten in der Nacht an die Decke schauen:Wie oft müssen die Autoreifen gedreht werden? Warum habe ich gesagt, ich würde einen Käsekuchen zur Klassenfeiertagsparty mitbringen? Wann ist das Maya-Ding am Ende der Welt überhaupt?Und natürlich,Wie kommt es, dass ich einfach nicht einschlafen kann, wie zum Beispiel diese andere Person in meinem Bett - kalt, als wäre sie auf dem Kopf festgeklemmt?

Wenn Sie nicht schlafen können, ist Ihr Geist 'immer auf sich selbst gerichtet', bemerkt Lisa Shives, M.D., eine in Chicago ansässige Schlafspezialistin. Sie können jedoch völlig zufällige Gedanken durch die folgenden Fragen ersetzen. Beantworten Sie sie zur Diagnose - undlösen- Ihre Schlafprobleme.

Getty Images zweivon 14Wie lange versuchst du schon rauszukommen?

Wenn es länger als 20 oder 30 Minuten her ist und Sie immer noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf und verlassen Sie den Raum. 'Irgendwann wird Ihr Schlafzimmer nicht mehr zum Schlafen geeignet - es wird zu einer Folterkammer', sagt Dr. Erik St. Louis, Associate Professor für Neurologie am Mayo Clinic College of Medicine und Berater am Mayo Center for Schlafmedizin. Suchen Sie sich einen ruhigen, schwach beleuchteten Raum in einem anderen Teil des Hauses und tun Sie etwas, das Ihre Gedanken schweifen lässt. Shives schlägt vor, ein Hörbuch anzuhören, solange es nicht zu spannend ist. 'Wähle einen Klassiker wie Stolz und Vorurteil , wo du weißt, was passiert “, sagt sie. Wenn Musik mehr Ihr Stil ist, gehen Sie für etwas Beruhigendes, wie Chopins Nocturnes (nicht irgendein mitreißender Beethoven). Vermeiden Sie vor allem Hausarbeiten oder Nachholarbeiten, da dies Ihr Gehirn weiter aktivieren und das Einschlafen erschweren kann.

Getty Images 3von 14Haben Sie O.C.W.D. (obsessive Uhrbeobachtungsstörung)?

'Oh nein, es ist 2:37 Uhr. Jetzt ist es 2:57 Uhr. Warten Sie: 3:13 Uhr. - wirklich?'Jedes Mal, wenn Sie auf diese leuchtenden Zahlen auf Ihrem Wecker schauen, baut sich dieser Innendruck auf und verstärkt den Schlaf, den Sie nicht bekommen. 'Alle paar Minuten einen Blick auf die Uhr zu werfen, stimuliert Ihr Gehirn und konzentriert Sie auf die Zeit, anstatt wieder einzuschlafen', bemerkt St. Louis. Versuchen Sie, ein Handtuch über die Uhr zu legen, damit Sie es nicht sehen können, oder werfen Sie es einfach weg und verwenden Sie die Alarmfunktion Ihres Mobiltelefons für Ihren Weckruf.

Getty Images 4von 14Warst du den ganzen Tag mit einem Koffein IV verbunden?

Biologie 101: Wir alle haben eine natürliche Schlafhilfe in unserem Körper. Es ist eine Chemikalie namens Adenosin, und je mehr davon nachts durch unser Gehirn fließt, desto schläfriger fühlen wir uns, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Koffein bekämpft die Wirkung dieser Substanz, indem es die Gehirnaktivität erhöht. Dies ist großartig, wenn Sie einen Ruck benötigen, und nicht so großartig, wenn Sie sich in einem umfassenden Krieg mit Ihrem Kissen befinden. Wenn es sich bei Ihrem Nachmittags- oder Abendsnack beispielsweise um einen Latte oder einen Brownie mit doppelter Schokolade handelt, kann es für Adenosin schwierig sein, seine Arbeit zu erledigen. Thomas Roth, Ph.D., Forschungsdirektor des Henry Ford Schlafstörungs- und Forschungszentrums in Detroit, rät: „Konsumieren Sie kein Koffein innerhalb von drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, schneiden Sie sich mittags ab . ' Und lesen Sie Etiketten, denn es gibt einige hinterhältige Schuldige, die mit Koffein beladen sind. Eine normale Dose Sunkist enthält beispielsweise mehr als 40 Gramm des Stimulans, was einem Schuss Espresso entspricht. Ein Hershey's Special Dark Schokoriegel enthält 31 Gramm Koffein, fast so viel wie eine Dose Cola. und eine Portion Ben & Jerrys Coffee Heath Bar Crunch hat satte 84 Gramm - das ist mehr als eine Dose Red Bull.

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Getty Images 5von 14Sorgen Sie sich wach?

Wenn Sie Angst haben oder eine endlose Aufgabenliste Sie wach hält, hilft es nicht, über die Details nachzudenken. Also was wird? Experten empfehlen, die festgelegte „Sorgenzeit“ - 10 oder 15 Minuten am Tag, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen - vorzusehen, sagt Jodi A. Mindell, Ph.D., Professorin für Psychologie an der St. Joseph's University in Philadelphia studierte Schlafprobleme. 'Nutzen Sie diese geplante Sorgenzeit, um aufzuschreiben, was Sie stört, und um herauszufinden, wie Sie diese Probleme lösen können, damit nach Mitternacht nicht dieselben Bedenken auf Sie zukommen.' Ja - die Therapie ist einen Kugelschreiber entfernt. 'Mehrere Studien haben gezeigt, dass Journaling dazu beitragen kann, Angstzustände zu verringern', fügt sie hinzu. Versucht das und kann immer noch nicht schlafen? Probieren Sie das Hörbuch jetzt aus.

Getty Images 6von 14Hast du dich mit einem Nickerchen sabotiert?

Wenn Sie nachts nicht genug zzz bekommen, ist es verlockend zu versuchen, tagsüber ein paar Minuten mit geschlossenen Augen zu stehlen. Und während ein kurzes Nickerchen (15 bis 30 Minuten) erholsame Vorteile hat, kann ein längeres Ausruhen die Qualität Ihres nächtlichen Schlafes beeinträchtigen. 'Ihr Körper ist nur so programmiert, dass er ungefähr acht Stunden Schlaf pro Tag akzeptiert. Wenn Sie also ein zweistündiges Nickerchen machen, wird Ihr nächtlicher Schlaf automatisch auf ungefähr sechs Stunden reduziert', erklärt Roth. Und je näher Sie dem Schlafengehen kommen, desto schwieriger wird es, nachts einzuschlafen. Fazit: Beschränken Sie Ihre Mini-Snoozes auf eine Siesta am späten Morgen oder am frühen Nachmittag.

Getty Images 7von 14Was hast du in der Stunde vor dem Schlafengehen gemacht?

Egal, ob Sie sich mit Colbert abfinden oder sich mit einem iPad kuscheln, wenn Sie wie 95 Prozent der Amerikaner sind, verwenden SieetwasForm der Elektronik innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen. Das macht aus uns allen Nachtschwärmer. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Licht von unseren Lieblingsgeräten, insbesondere das blaue Licht von Computern oder Tablets, die Freisetzung des schlafinduzierenden Hormons Melatonin unterdrückt, was das Einschlafen erschweren kann. 'Das Gehirn wird durch Licht aktiviert', erklärt St. Louis. Sogar FaceTiming Ihrer BFF kann Sie aufbocken. Wechseln Sie mindestens eine Stunde, bevor Sie den Sack vollschlagen, zu Low-Tech-Unterhaltung wie Stricken oder Sudoku oder - neuartiger Gedanke - Sex.

Getty Images 8von 14Wer teilt noch dein Bett?

In guten und in schlechten Zeiten, bei Krankheit und bei Gesundheit - nirgendwo in Ihren Gelübden haben Sie versprochen, unkontrollierte Beinaktionen oder ein ohrenbetäubendes Schnarchen im Bett zu ertragen. Wenn Ihr Schatz ein Schnarcher ist, ermutigen Sie ihn, sich um seiner und Ihrer selbst willen behandeln zu lassen, rät Mindell. „Schnarchen ist störend und kann sogar auf einen potenziell schwerwiegenden Zustand wie Schlafapnoe hinweisen. Aber zum Glück ist es in den meisten Fällen behandelbar. ' Wenn die schlagenden Gliedmaßen Ihres Mannes das Problem sind, versuchen Sie nach dem Abendessen einen gemeinsamen Spaziergang zu machen, um ihn zu ermutigen, sich mehr zu bewegen. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Schwere des Restless-Legs-Syndroms nachts zu verringern. Es ist auch möglich, dass Ihr Problem nicht menschlich ist: Mehr als einer von fünf Menschen mit Schlafproblemen hat Haustiere im Bett. Schmeiße sie raus!

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Getty Images 9von 14Ist Ihr Schlafzimmer zum Schlafen eingerichtet?

Stellen Sie sich einen Bären vor, der in einer Höhle Winterschlaf hält, in der es kühl, dunkel und ruhig ist. Experten sagenunsereDie Räume sollten zwischen 65 und 70 Grad gehalten werden - warm genug für die natürliche Falltemperatur Ihres Körpers (die um etwa 5 Uhr morgens ihren niedrigsten Stand erreicht), aber kühl genug, damit Sie bequem abdriften können. Da die Exposition gegenüber künstlichem und natürlichem Licht einen sofortigen Weckruf an Ihr Gehirn senden kann, sollten Sie Verdunkelungsschirme sowie eine weiche Nachttischlampe verwenden - nicht das harte Deckenlicht -, wenn Sie sich zum Schlafen entspannen. Und wenn Sie ständig von Straßenlärm geweckt werden oder Ihr Nachbar oben herumwirbelt, wechseln Sie möglicherweise zu abrupt zwischen den verschiedenen Schlafphasen, wodurch Sie sich beim Aufwachen letztendlich müder fühlen. Ertrinken Sie es mit gleichmäßigem, weißem Rauschen im Hintergrund - wie von einem Lüfter oder einer Maschine mit weißem Rauschen. Probieren Sie die HoMedics SS-2000 Sound Spa Entspannungs-Soundmaschine (24,99 USD,amazon.com) oder eine App wie Sleep Machine oder Relax Melodies.

Getty Images 10von 14Wann haben Sie das letzte Mal Ihre Bettwäsche gewaschen?

Sie kennen das Wohlfühlgefühl, das Sie bekommen, wenn Sie in ein frisch gemachtes Bett schlüpfen? Es ist nicht nur gemütlich; Es ist medizinisch. Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation geben 75 Prozent der Menschen an, dass sie tatsächlich besser schlafen, wenn die Laken frisch riechen. Und waschen Sie Ihre Wäsche mit einem Waschmittel oder Weichspüler, das nach Lavendel riechtMrs. Meyers Lavendelwaschmittel für sauberen TagoderTide Plus ein Hauch von flaumigem Lavendel;; Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen einen Lavendelduft rochen, tiefer schliefen und sich am Morgen energetisiert fühlten.

Durchnässt aufwachen? Kissenbezüge (und Laken) aus feuchtigkeitsableitendem Stoff können Ihnen helfen, Ihre Körperwärme zu reduzieren und schweißfrei zu schlafen. Sie können sie bei sheex.com kaufen (49 US-Dollar).

Getty Images elfvon 14Was gab es bei dir zum Abendbrot?

Wenn Sie einen Chili-Hund mit den Arbeiten gegessen haben und Ihr Bauch in Aufruhr ist, wird der Schlaf definitiv eine Herausforderung sein. Studien zeigen, dass arme Schläfer mehr fetthaltige Lebensmittel essen als ihre ausgeruhten Altersgenossen, und Sodbrennen wurde mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Für die 20 Prozent der Amerikaner, bei denen mindestens einmal pro Woche Refluxprobleme auftreten, kann die Reduzierung von fetthaltigen, würzigen oder sauren Speisen und Getränken (ja sogar Wein) dazu beitragen, Verdauungsprobleme wie Blähungen und Sodbrennen zu lindern, die Ihnen letztendlich beim Schlafen helfen nachts.

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Getty Images 12von 14Welche Medikamente nehmen Sie ein?

Selbst wenn Sie NoDoz nicht mehr aufgenommen haben, seit Sie die Nacht im College verbracht haben, ist Ihr Medizinschrank möglicherweise mit Stimulanzien ausgekleidet. 'Verschiedene Arten von verschreibungspflichtigen Medikamenten, von Herzmedikamenten, die den Blutdruck regulieren, bis hin zu abschwellenden Mitteln gegen Erkältungen, können Schlaflosigkeit verschlimmern oder verschlimmern', sagt St. Louis. Bestimmte Asthmamedikamente und Antidepressiva fallen ebenfalls in die Kategorie der Medikamente, die das Einschlafen erschweren können. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie Ihren Rx fallen lassen sollten. Sprechen Sie einfach mit Ihrem Arzt, wenn Schlafprobleme auftreten. Die Lösung kann so einfach sein, wie die Medikamente früher am Tag einzunehmen oder auf ein anderes Rezept umzusteigen. Und wenn Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen, sollten Sie dies auch in den nächsten Morgenstunden in Betracht ziehen. 'Vitamine wie B6 und B12 sind an der Funktion von Nerven und Blutzellen sowie am Energiestoffwechsel beteiligt', bemerkt Mindell, 'so dass sie den Schlaf leicht stören können.'

Getty Images 13von 14Floppst du herum wie ein Fisch?

Wenn Sie sich im Bett nicht wohl fühlen können, 'könnten Ihre Schlafposition und Ihre Kissen Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, insbesondere bei Menschen mit Rückenschmerzen während des Tages', sagt St. Louis. Ein paar einfache Änderungen können einen großen Unterschied machen. Wenn Sie einen Seitenschläfer haben, versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Knie und Oberschenkel zu legen, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Wenn Sie einen Rückenschläfer haben, versuchen Sie, ein flaches Kissen unter Ihre Knie oder ein kleines, gerolltes Handtuch unter Ihren Rücken zu legen. Mit dem Gesicht nach unten auf dem Bauch dösen? Während dies normalerweise die Position ist, die Ihren Nacken und Rücken am meisten belastet, können Sie den Druck etwas verringern, indem Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihren Unterbauch legen und nur ein dünnes Kissen unter Ihr Gesicht legen - oder Ihr Kopfkissen wegwerfen insgesamt.

Getty Images 14von 14Sie haben all diese Fragen beantwortet - warum sind Sie noch wach?

Wenn Sie diese Liste durchgearbeitet haben und der Grund, warum Sie nicht schlafen können, immer noch ein Rätsel ist, sollten Sie morgen früh Ihren Arzt anrufen. 'Fast jeder kann gelegentlich eine Nacht oder sogar ein oder zwei Wochen schlecht schlafen, aber wenn es ein paar Monate lang so weitergeht, muss man sich mit dem Problem befassen', sagt St. Louis. Schlaflosigkeit ist definiert als Schlafstörungen, die mindestens dreimal pro Woche auftreten und tagsüber Folgen haben, z. B. wenn Sie sich beeinträchtigt oder verzweifelt fühlen (Übersetzung: inkompetent und launisch). Die gute Nachricht sei, dass 'die meisten Fälle durch eine Behandlung entweder durch kurzfristige Medikamente oder durch eine Therapie zur Verhaltensänderung behandelt werden können'. Die Lösung könnte so einfach sein, als würde man sich an einen regelmäßigen Zeitplan für das Aufwachen und das Schlafengehen halten. Wenn Sie einen Experten für Schlafmedizin benötigen, der Ihnen hilft, die Ursachen Ihrer Probleme zu ermitteln, finden Sie Empfehlungen der American Academy of Sleep Medicine untersleepcenters.org. Gute Nacht und viel Glück!