6 besten Bizeps-Workouts für schön starke Arme
Getty Bereit für einen kleinen Bizeps-Workout-Zusammenbruch? Für einen stärkeren, sexyeren Bizeps möchten Sie sich darauf konzentrieren, Kraft aufzubauen. Im Fitness-Jargon bedeutet das, dass Sie an Hypertrophie arbeiten oder mehr Muskelgewebe gewinnen, erklärtAshleigh Kast, Trainer beiDrive Clubsin New York City und Gründer vonAnspruchsvolle Kraft. Der Schlüssel zum Training von Hypertrophie liegt darin, die Zeit unter Spannung zu verlängern, fügt sie hinzu.
Kast hat zwei Routinen zusammengestellt, die die Zeit des Muskels unter Spannung verlängern und auf die verschiedenen Bereiche Ihrer Bizepsmuskulatur abzielen. Und denken Sie daran, dass schlanke Muskeln in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Wenn also stärkere Arme und Gewichtsverlust Ihr Ziel sind, verbrennt Ihr Körper im Laufe des Tages mehr Kalorien, selbst wenn Sie nicht trainieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie Ihren Bizeps (oder irgendeinen Muskel) nicht erkennen können. Wenn Sie Definition und Kraft in Ihrem Bizeps sehen möchten, ist eine Kombination aus Ganzkörper-Krafttraining, regelmäßigen Cardio-Sitzungen und einem sauberen Ernährungsplan erforderlich. Abgesehen davon sind diese Bewegungen eine großartige Ergänzung Ihrer normalen Routine, wenn Sie Ihrem Oberkörper etwas mehr Aufmerksamkeit schenken möchten.
Entworfen von Megan Tatem Anfänger Bizeps Training
Wie es geht: Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Zug.
Sie benötigen: ein mittelschweres Hantelset
1. Sitzende Hantel Curl
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Katherine Wirsing A. Setzen Sie sich hoch auf eine Trainingsbank, die Füße flach auf dem Boden, ein Gewicht in jeder Hand, die Handflächen nach oben.
B. Locken Sie das Gewicht zur Schulter, während Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper halten, und senken Sie es dann langsam wieder ab.
2. Sitzende Schräghantel-Locke
Katherine Wirsing A. Setzen Sie sich mit der Rückenlehne in einem Winkel von 45 Grad auf einen Trainingsstuhl. Lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand zurück, die Handflächen zeigen nach oben.
B. Locken Sie die Gewichte an den Schultern, während Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper halten, und senken Sie dann die Arme wieder nach unten.
3. Sitzende Hammercurl
Katherine Wirsing A. Setzen Sie sich hoch auf eine Trainingsbank mit flachen Füßen auf dem Boden, einem Gewicht in jeder Hand und den Handflächen nach innen.
B. Locken Sie das Gewicht auf die Schulter, während Sie die Handflächen zum Körper zeigen, und senken Sie es dann langsam wieder ab.
Erweitertes Bizeps-Training
Wie es geht: Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Zug. Möglicherweise müssen Sie mit einem leichteren Satz von Gewichten beginnen.
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1. Hohe kniende Hantelcurl
Katherine Wirsing A. Beginnen Sie in einer knienden Position mit beiden Knien auf dem Boden, einem Gewicht in jeder Hand und den Handflächen nach oben.
B. Drücken Sie die Po- und Curl-Gewichte auf Schulterhöhe. Pause, dann wieder runter.
2. TRX Curl
Katherine Wirsing A. Greifen Sie nach den Griffen und zeigen Sie zum TRX-Ankerpunkt. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis TRX angespannt ist, und lehnen Sie sich zurück, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu erzeugen. Bringen Sie die Arme auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen.
B. Halten Sie die Ellbogen angehoben und beugen und strecken Sie die Arme.
3. Hohe kniende alternierende Kettlebell-Locke
Katherine Wirsing A. Beginnen Sie in einer knienden Position mit beiden Knien auf dem Boden, einer Kettlebell in jeder Hand und den Handflächen nach oben.
B. Halten Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper und drehen Sie die rechte Kettlebell auf Schulterhöhe. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang am gegenüberliegenden Arm.
CREDITS: Trainer,Ashleigh Kast;; Fitnessstudio,Fahren Sie 495;; Kleidung, Lululemon; Haar,Jeffrey Jagling;; Bilden,Satsuma Soma
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