Fühlen Sie sich nie wieder müde
Jeden Tag klagen 2,2 Millionen Amerikaner über Müdigkeit.Die meisten von uns geben an, dass sie zu viel zu tun haben und nicht genug Zeit, um dies zu tun, insbesondere in besonders geschäftigen Zeiten. Aber oft sind die wahren Schuldigen unsere alltäglichen Gewohnheiten: Was wir essen, wie wir schlafen und wie wir emotional umgehen. Lesen Sie weiter, um einige einfache Änderungen zum Aufladen zu erhalten, mit denen Sie alle Energiediebstahler in Ihrem Leben bekämpfen können.
Beleben Sie Ihre Ernährung
Warum macht uns das Auffüllen von Nudeln oder chinesischem Essen zum Mittagessen eine Stunde später schläfrig und schläfrig? Oder macht uns der Mangel an Flüssigkeiten vergesslich und neblig? Tatsache ist, dass Essgewohnheiten eine wichtige Rolle dabei spielen, wie gut wir auf jeder Ebene funktionieren. Im Folgenden finden Sie sechs Top-Ernährungsstrategien zur Bekämpfung von Müdigkeit.
Frühstücken ... auch wenn Sie keinen Hunger haben.
Sie werden viel freudiger sein: Studien zeigen, dass Menschen, die frühstücken, sich sowohl geistig als auch körperlich besser fühlen als Menschen, die ihre Morgenmahlzeit auslassen. Britische Forscher an der Cardiff University fanden sogar heraus, dass das Löffeln einer Schüssel Frühstücksflocken jeden Morgen mit einem niedrigeren Spiegel des Stresshormons Cortisol verbunden ist.
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Iss alle drei bis vier Stunden.
Wenn Sie den ganzen Tag über drei kleinere Mahlzeiten und zwei Snacks zu sich nehmen, können Sie Ihren Blutzucker und Ihr Energieniveau den ganzen Tag über stabil halten, sagt Roberta Anding, R.D., Sprecherin derAmerican Dietetic Association (ADA). Beachten Sie das Wort 'klein'. Übergroße Mahlzeiten erfordern mehr Energie für die Verdauung, wodurch Sie sich lethargisch fühlen können. Holen Sie sich bei jeder Mini-Mahlzeit eine Mischung aus Kohlenhydraten (die der Körper zur Energiegewinnung verwendet), Eiweiß (das bei Bedarf zur Erhaltung der Energie beiträgt) und gesunden Fetten, wie sie in Fisch, Nüssen und Oliven enthalten sind - diese Fette und Proteine tragen dazu bei Zur Zufriedenheit der Mahlzeiten gehen Sie also eine Stunde später nicht auf die Jagd nach Süßigkeiten und haben einen kurzlebigen Zuckerhoch und einen anschließenden Absturz. Ein paar Essensideen: ein fettarmes Joghurtparfait mit Beeren und ein paar Esslöffel Vollkornmüsli; Lachs über gemischtem Grün mit Vollkorncrackern; und Rinderfilet mit einer gebackenen Süßkartoffel und Spargel.
Füllen Sie mehr Ballaststoffe auf.
Ballaststoffe haben eine zeitfreisetzende Wirkung auf Kohlenhydrate, sodass sie langsam und gleichmäßig in Ihren Blutkreislauf gelangen und Ihrer Energie Ausdauer verleihen, sagt Anding. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer Mini-Mahlzeiten (siehe oben) fasergefüllte Optionen, die sich auf die täglich empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe summieren (die durchschnittliche Person erhält nur zwischen 10 und 15 Gramm). Einige Vorschläge: eine Schüssel Rosinenkleie (5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse); schwarze Bohnen und Käse in einer Mehrkorn-Tortilla (Bohnen haben 7,5 Gramm pro 1/2 Tasse; eine Tortilla hat 5 Gramm); luftgetrocknetes Popcorn (3,6 Gramm pro 3 Tassen); ein Apfel mit der Haut (3,3 Gramm); und Vollkornspaghetti (6,3 Gramm pro Tasse).
Beleben Sie Ihre Ernährung
Tanken Sie Ihr Gehirn mit Omega-3-Fettsäuren.
Diese essentiellen Fettsäuren kommen in fetten Fischen (wie Thunfisch und Lachs), Walnüssen und Rapsöl vor und tragen dazu bei, dass die Gehirnzellen gesund bleiben und Sie sich geistig wach fühlen. Ein weiterer potenzieller Bonus: Omega-3-Fettsäuren ermutigen den Körper, Kohlenhydrate als Glykogen - die Speicherform von Glukose (Blutzucker) und die Hauptquelle des Körpers für gespeicherten Kraftstoff - und nicht als Fett zu speichern.
Trinke genug.
Wasser macht den größten Teil Ihres Blutes und anderer Körperflüssigkeiten aus, und selbst eine leichte Dehydration kann zu einer Verdickung des Blutes führen, wodurch das Herz gezwungen wird, stärker zu pumpen, um Blut zu Ihren Zellen und Organen zu transportieren, was zu Müdigkeit führt. Darüber hinaus sorgen reichlich Flüssigkeiten dafür, dass energietreibende Nährstoffe durch den Körper fließen, sagt Nancy Clark, R.D., Autorin vonNancy Clarks Leitfaden für Sporternährung.Um Ihre Flüssigkeitszufuhr zu messen, empfiehlt Clark, zu überwachen, wie oft Sie urinieren. Sie sollten alle zwei bis vier Stunden gehen und Ihr Urin sollte klar oder hellgelb sein.
Trinkgeld:Sie können nicht nur mehr trinken, sondern auch Lebensmittel konsumieren, die von Natur aus Wasser enthalten, wie Joghurt, Brokkoli, Karotten und saftige Früchte wie Wassermelonen, Orangen und Grapefruits.
Beobachten Sie die Koffeinaufnahme nach Mittag.
Normalerweise kann der Konsum einer moderaten Menge Koffein - 200 bis 300 mg, die Menge, die in zwei bis drei Tassen Kaffee enthalten ist - Sie in den folgenden Stunden energischer und aufmerksamer machen, sagt Dr. Anthony L. Komaroff, Professor für Medizin an der Harvard Medical School. Wenn Koffein jedoch in großen Mengen konsumiert wird - oder zu jeder Zeit am Nachmittag oder Abend -, kann die Qualität Ihres Schlafes in dieser Nacht einen Sturzflug erleiden und Sie am nächsten Tag mit schweren Augenlidern zurücklassen. Eine Warnung für diejenigen, die sehr empfindlich auf Koffein reagieren: Während der Wechsel zu einem Decaf Latte am Nachmittag wie die Antwort klingt, stellten Forscher der Universität von Florida fest, dass von 22 getesteten entkoffeinierten Kaffeegetränken alle bis auf eines etwas Koffein enthielten.
Beleben Sie Ihren Geist
Wir sind alle mit körperlicher Erschöpfung vertraut, aber geistige Belastungen - Traurigkeit, Langeweile, Sorge, Wut und allgemeiner Stress (das große Problem) - können die Vitalität noch stärker beeinträchtigen und Sie völlig zermürben. Das Leben passiert und diese schwierigen Emotionen auch. Aber wenn Sie klug reagieren, werden Ihr Gehirn und Ihr Körper zurückprallen - zusammen mit Ihrem Schwung und Ihrer Kraft.
Spritzen Sie etwas Wasser auf Ihr Gesicht oder duschen Sie, wenn Sie sich ausgebrannt fühlen.
Etwa 55 Prozent der Studienteilnehmer gaben an, diese Art der „Wassertherapie“ zu verwenden, um ihre Energie erfolgreich zu steigernZeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie.Anscheinend ein wenig H.zweiO Auffrischung kann sofort helfen, die Kante abzubauen, wenn Sie sich überfordert fühlen.
Tragen Sie ein Power-Outfit, um die Blahs zu besiegen.
Bekämpfen Sie die Tendenz, ins Schwitzen zu geraten, wenn Sie sich träge fühlen. Es mag zwar nicht intuitiv erscheinen, in den Rock zu schlüpfen, den Sie für besondere Anlässe aufbewahren, aber es hilft, in den Spiegel zu schauen und ein anregendes Bild zu sehen - kein entleerendes Bild, das Ihren inneren Zustand bestätigt und verstärkt, sagt Alice D. Domar, Ph. D., Gründer und Geschäftsführer des Domar Center for Complementary Healthcare in Waltham, MA. Sich für den Erfolg zu kleiden, gibt Ihnen jedes Mal einen großen mentalen Schub, wenn Sie den ganzen Tag über Ihr Spiegelbild sehen (oder ein Kompliment erhalten).
Lass deine Gefühle aus.
Angst, Angst und Stress im Inneren aufzubewahren, scheint eine erwachsene Art zu sein, mit diesen Emotionen umzugehen. Aber negative Gefühle mit einer anderen Person zu besprechen, kann sie weitaus besser lindern, als sie in Flaschen zu halten. Indem Sie sie ausstrahlen, verringern Sie ihre Fähigkeit, Ihre Ausdauer zu beeinträchtigen, sagt Komaroff, der auch Chefredakteur derHarvard Gesundheitsbrief.
Schalten Sie einige Melodien ein.
Musik hören ist eine der effektivsten Möglichkeiten, schlechte Laune zu ändern, Spannungen abzubauen und Energie zu steigern. Bedenken Sie Folgendes: Läufer in einer Studie, die auf dem Laufband Musik hörten, liefen schneller als diejenigen, die lautlos joggten - egal wie laut die Lautstärke oder das Tempo laut neuen Erkenntnissen in der Zeitschrift Ergonomics. Andere Untersuchungen legen nahe, dass Musik Sie effektiv von Müdigkeit ablenkt. Versuchen Sie, eine CD mit Ihren Lieblingsliedern zu brennen und sie jederzeit abzuspielen, wenn Sie einen Muntermacher benötigen. (Wenn Sie trainieren, umso besser - aber die Musik wird Sie in beide Richtungen bewegen.)
Beleben Sie Ihren Geist
Lassen Sie den Groll los.
Das Stillen eines Grolls veranlasst Ihren Geist und Körper, so zu reagieren, als ob sie unter chronischem Stress stehen, was Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck erhöht und möglicherweise zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems und zu Erschöpfung im Laufe der Zeit führt. Dies geht aus einer Studie in der Zeitschrift hervorPsychologische Wissenschaft.Auf der anderen Seite fühlen Sie sich beim Üben von Empathie und Vergebung, nachdem Sie Unrecht getan haben, als hätten Sie wieder die Kontrolle, was die Stressreaktionen des Körpers in Schach hält. Wenn Sie das nächste Mal schlechte Gefühle hegen, wiederholen Sie ein stressabbauendes Mantra wie 'Vergebung macht mich zu einem glücklicheren und stärkeren Menschen'.
Atme den Bauch ein.
Wenn wir unter Stress stehen, neigen wir dazu, 'Brust zu atmen' - kurze, flache, sagt Domar. Die Brustatmung bringt weniger Luft in die Lunge und reduziert die Versorgung des Körpers und des Gehirns mit energetisierendem Sauerstoff, wodurch Sie körperlich und geistig ausgelaugt werden. Das Ziel ist eine tiefe Zwerchfellatmung - wie bei einem schlafenden Säugling: Wenn Sie einatmen, sollte sich Ihr Bauch wie ein Ballon runden und füllen. Beim Ausatmen sollte sich Ihr Bauch langsam entleeren. Wenn Sie unter der Waffe sind, denken Sie natürlich nicht daran, tiefes Atmen zu üben. Versuchen Sie daher zur visuellen Erinnerung, ein ruhiges Bild (z. B. ein Wasserbecken oder lächelnde Kinder) mit dem zu veröffentlichen Wort 'atmen' neben Ihrem Computer - oder überall dort, wo Sie sich nervös fühlen.
Von der Unordnung zur Ecke.
Gehen Sie durch diesen schwankenden Stapel Papier oder den überfüllten Schrank und räumen Sie ihn aus. Durcheinander kann dazu führen, dass Sie sich außer Kontrolle und überfordert fühlen, insbesondere wenn Sie sich bereits gestresst oder niedergeschlagen fühlen. Außerdem kann es energetisierend sein, einfach ein Ziel zu erreichen, egal wie gering es auch sein mag, sagt Domar.
Mach etwas Gutes.
Altruismusakte können Ihrem Schritt einen kleinen Schwung verleihen. In der Tat, eine Studie in derZeitschrift für Gesundheit und soziales Verhaltenfanden heraus, dass Freiwilligenarbeit Ihre Energie auf sechs Arten steigern kann: Sie verbessert das Glück, die Lebenszufriedenheit, das Selbstwertgefühl, das Gefühl der Kontrolle über das Leben, die körperliche Gesundheit und die Stimmung. Finden Sie kurz- und langfristige Möglichkeiten für Freiwillige unterVolunteermatch.orgundCharityguide.org.
Holen Sie sich eine erholsame Pause
Wenn Sie viel zu tun haben (ähm ... immer), ist normalerweise das erste, was Sie von Ihrer Agenda verdrängen, der Schlaf. Aber verpassen Sie das Auge und Ihre Energie, Positivität, Produktivität und Ihr Gedächtnis werden mit Sicherheit darunter leiden. Und fast ein Viertel der amerikanischen Erwachsenen bekommt nicht genug Ruhe, was laut einer Umfrage der National Sleep Foundation zu einer Epidemie von Tagesmüdigkeit geführt hat. Der Schlüssel, um diesem Trend zu trotzen, liegt darin, die Schlafhygiene aufzufrischen. Probieren Sie zunächst diese Schritte aus:
Verkürzung der Fernseh- und Computerzeit nach 20 Uhr.
Wenn Sie bereits eine Nachteule sind (Sie gehen spät ins Bett und schlafen am Wochenende ein), kann das helle Licht von Fernseher und Computerbildschirmen das Einschlafen zu einer anständigen Stunde noch schwieriger machen. Der Grund: Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das bei Sonnenuntergang ausgeschüttet wird und dem Gehirn mitteilt, dass es Nacht ist, erklärt John Herman, Ph.D., Direktor des Trainingsprogramms für Schlafmedizin an der Southwestern Medical School der Universität von Texas in Dallas . Und wenn der Melatoninspiegel niedrig ist, wird Ihr Gehirn getäuscht zu denken, dass es noch Tag ist - und es bleibt selten zu gehen. Warten Sie nach Möglichkeit bis zum nächsten Morgen, um sich einzuschalten und / oder anzumelden. Wenn Sie nachts Licht emittierende Technologie verwenden müssen, versuchen Sie, diese ein oder zwei Stunden vor dem Auftreffen auf den Sack auszuschalten.
Verstecke deinen Wecker.
Wenn Sie auf die Uhr schauen, um zu sehen, wie lange Sie brauchen, um abzudriften, oder wie viel Zeit Sie noch haben, bevor Ihr Wecker klingelt, kann dies zu einem schlechten Schlaf führen, sagt Dr. Kelly A. Carden, Ärztliche Direktorin des mit Hallmark verbundenen Sleep HealthCenter Gesundheit bei Medford in Medford, MA. Diese Hypervigilanz hält das Gehirn wach und wach und verhindert, dass Sie in einen tiefen, erholsamen Schlaf abrutschen. Die einfache Lösung: Stellen Sie Ihren Wecker ein und richten Sie ihn entweder auf die von Ihnen entfernten Zahlen oder legen Sie ihn auf den Boden, in eine Schublade oder quer durch den Raum.
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Geben Sie Ihrem Haustier seinen eigenen Schlafplatz.
Nachts schnarchen Haustiere, wackeln mit ihren Etiketten, bewegen sich viel und fressen sogar die Decke und den Bettraum. Es ist kein Wunder, dass 53 Prozent der Tierhalter, die mit ihren Haustieren im Schlafzimmer schlafen, laut einer Studie des Mayo Clinic Sleep Disorders Center in Rochester, MN, jede Nacht eine Art Schlafstörung haben. Ziehen Sie in Betracht, die Schlafräume Ihres pelzigen Freundes in einen anderen Bereich zu verlegen, auch wenn es nur sein eigenes Bett in Ihrem Schlafzimmer ist.
Holen Sie sich eine erholsame Pause
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Den Thermostat absenken.
Stellen Sie für eine gute Nachtruhe sicher, dass Ihr Zimmer angenehm kühl ist - genug, dass Sie eine leichte Decke benötigen. Dies stellt sicher, dass Ihre Umgebung mit der Innentemperatur Ihres Körpers synchronisiert ist, die laut der National Sleep Foundation nachts natürlich abfällt. Studien legen nahe, dass die ideale Schlaftemperatur zwischen 54 und 75 Grad liegt; Alles, was kühler oder wärmer ist, kann dazu führen, dass Sie aufwachen.
Überspringen Sie den Schlummertrunk.
Alkohol drückt das Nervensystem nieder - das System von Zellen, Geweben, Nerven und Organen, das die Reaktionen des Körpers auf interne und externe Reize steuert. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen ein Glas Wein trinken, können die beruhigenden Wirkungen nachlassen, wenn Ihr Körper den Alkohol metabolisiert, was dazu führen kann, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen und Probleme haben, wieder einzuschlafen. Es wurde auch gezeigt, dass Alkohol den natürlichen 24-Stunden-Biorhythmus des Körpers stört, wodurch der Blutdruck steigt und die Herzfrequenz nachts rast, wenn es normalerweise ruhig und entspannt ist. Sie müssen diesen Abendcocktail nicht ganz aufgeben, um einen gesunden Schlaf zu erreichen - versuchen Sie einfach, Alkohol innerhalb von zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Holen Sie sich Ihre Übung.
Während Wissenschaftler noch nicht verstehen, warum, hat sich gezeigt, dass Aerobic-Übungen Ihnen helfen, schneller vor dem Schlafengehen einzuschlafen, mehr Stunden im Tiefschlaf zu verbringen und die ganze Nacht weniger häufig aufzuwachen, sagt Komaroff. Gleichzeitig kann kräftiges Training wie ein Stimulans wirken (was ein großartiger Tages-Energizer ist). Planen Sie Ihr Training also morgens oder nachmittags, wenn Sie am meisten einen Schub brauchen.
Befolgen Sie die 15-Minuten-Regel.
Wenn Sie nicht einschlafen können oder wenn Sie aufwachen und nicht innerhalb von 15 Minuten wieder einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas Entspannendes, das Ihnen hilft, den Kopf frei zu bekommen, wie z. B. Lesen, Meditieren oder Stricken ( aber nicht fernsehen oder im Internet surfen). Wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett. Wenn Sie sitzen bleiben und sich darüber ärgern, wach zu sein, werden Sie sich nur mehr Sorgen machen - und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie die Zs fangen, die Sie brauchen.
Schreiben Sie Ihre Sorgen auf.
Notieren Sie tagsüber alle Stressfaktoren, die Sie belasten, sagt Carden. Führen Sie dann eine mentale Problemlösung durch, bevor Ihr Kopf auf das Kissen trifft - oder, wenn Sie nicht genügend Lösungen finden, verstauen Sie Ihre Liste und beschließen Sie, während der morgendlichen Dusche Ideen zu sammeln oder zur Arbeit zu pendeln. Wenn Sie nur wissen, dass Sie einen Plan für die Bewältigung Ihrer Aufgaben erstellt haben, haben Sie das Gefühl, Fortschritte erzielt zu haben. So können Sie sich entspannen, abschweifen und am nächsten Morgen aufwachen, um den Tag in Angriff zu nehmen.
Wir haben die neuesten Muntermacher getestet und überprüft.
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'Ich bin mir nicht sicher, ob es der Zitrusduft der Körperwäsche und des Peelings oder nur das warme Wasser war, aber ich fühlte mich nach dem Duschen wacher.'
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'Ich war skeptisch, aber ich habe diese Socken während eines fünfstündigen Fluges getragen, und dadurch fühlten sich meine Beine lebendiger und weniger eng an als sonst.'
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