Die 5 Übungen, die Sie unbedingt brauchen, um Gewicht zu verlieren
Peter stand auf Meine Freundin, die kürzlich ein Baby bekommen hat, schreibt mir, wie sehr sie ihre neue CrossFit-Klasse liebt. Die, die sie um 6 Uhr morgens nimmt. Ich starre verständnislos auf mein Handy, ein Anflug von Schuldgefühlen schleicht sich ein. Ich bin jeden Morgen gelaufen und habe sogar ein paar Marathons und Triathlons absolviert. Jetzt, anderthalb Jahre nach der Geburt meiner Tochter, bin ich nicht zufrieden mit meinem Gewicht und meinen Angstübungen, die ich einmal als Aufwärmübung angesehen habe. Mein Kind hält mich zwar beschäftigt, aber das ist nicht das Einzige, was mich zurückhält. Es ist, als hätte sich etwas in mir ausgeschaltet. Meine Willenskraft ist weg.
'Es istnichtweg “, betont Kris Eiring, Ph.D., Direktor für klinische Psychologie und Sportpsychologie für studentische Athleten an der University of Wisconsin, Madison. 'Willenskraft ist wie ein Muskel - je weniger Sie ihn benutzen, desto schwächer wird er.' Während sie und ich uns unterhalten, erkenne ich das Problem: Monatelang machte ich Sport verhandelbar, etwas, das ich beiseite legen konnte, wenn ich einkaufen gehen oder die Wäsche fertig machen musste. Also jetzt, auch wenn ichZeit zum Trainieren habenIch kann nicht die Kraft aufbringen, es zu tun. Schlimmer noch, Willenskraft ist flüchtig, sagt Roy F. Baumeister, Ph.D., Mitautor von Willenskraft: Die größte menschliche Stärke wiederentdecken . „Wir haben nur so viel an einem Tag. Jemand, der sich als erstes für das Training entscheidet, schafft es eher als jemand, der es für später aufbewahrt. ' (Siehe: mein CrossFit-Freund.) Da dies nicht immer möglich ist, muss ich noch härter arbeiten, um diesen mentalen Muskel aufzubauen. „Sie können Willenskraft aufbauen, indem Sie klein anfangen. Machen Sie Kniebeugen, während Ihr Baby Snacks isst, oder gehen Sie nach dem Abendessen spazieren “, sagt Trainerin Heidi Powell, Cohost vonExtremer Gewichtsverlust. Es geht darum zu beweisen, dass man sich an etwas halten kann - irgendetwas - und von dort aus Schwung aufzubauen, sagt sie mir.
Da nichts deine Willenskraft schneller zerstören wird als das Gefühl, dass du nicht weiterkommst, muss ich es auchMach das Beste aus meinen Workouts. Das ist, wo dieandereArt von Stärke kommt herein. 'Wenn Ihr Ziel ist, anders auszusehen, werden SieErgebnisse schneller sehenmit Krafttraining als mit Cardio allein “, sagt Promi-Trainerin Anna Kaiser, Gründerin vonAKT InMotionin New York City. Während Frauen sich oft Sorgen über das Aufblähen machen, ist die Realität, dass Ihr Stoffwechsel für jedes Pfund Muskel, das Sie gewinnen, bis zu 15 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen kann. Untersuchungen zeigen außerdem, dass Frauen dreimal so häufig sindzuversichtlichnach dem Start aKrafttrainingsroutine. 'Sie werden Muskeln spüren, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben', sagt Kaiser. 'Es ist, als würde man seinen Körper über Nacht verändern.' Das sind auch gute Nachrichten für Ihre Willenskraft: Das Erfolgserlebnis nährt Ihren Wunsch, daran festzuhalten, sagt sie.
Also, wie Dorothy mit ihren rubinroten Turnschuhen, hatte ich das Zeug dazuwieder in Form kommendie ganze Zeit-wir alletun.
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Peter stand auf Das Ziel hier: stärkerer Bizeps und Schultern. Wenn das zu schwierig ist, versuchen Sie es mit gebeugten Knien, sagt Kaiser.
1. Gehen Sie mit zusammengefügten Füßen und einander zugewandten Fingern in eine nach unten gerichtete V-Position. Stellen Sie sich auf Ihre Fußkugeln, damit der Großteil Ihres Gewichts auf Ihre Hände gelegt wird. Stecke dein Kinn hinein und halte deinen Rücken flach.
2. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, als würden Sie versuchen, die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden zu klopfen. Strecken Sie Ihre Arme wieder. 15 mal wiederholen.
Peter stand auf Dieser Zug wirkt auf den schwer erreichbaren Trizeps und (Bonus!) Auf Ihren Kern.
1. Beginnen Sie in einer halben Planke, wobei Ihre Knie auf dem Boden und Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter.
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2. Beugen Sie langsam Ihren linken Arm und drehen Sie Ihren Oberkörper in diese Richtung. Klopfen Sie mit Ihrem rechten Ellbogen auf den Boden, wenn Sie können. Mache 15 Wiederholungen; Seiten für den zweiten Stromkreis wechseln.
Peter stand auf Ihre Gesäßmuskeln helfen Ihnen beim Training - Zeit, sie zu straffen.
1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Hüften und Knie ausgerichtet sind. Heben Sie Ihr linkes Bein leicht an und drehen Sie es nach außen. Das Knie ist nur wenige Zentimeter gebeugt.
2. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihr Bein zur Decke. Halten Sie das Bein ausgestreckt und den Rücken gerade. Mache 30 Wiederholungen; Seiten für den zweiten Stromkreis wechseln.
Peter stand auf Dieseenergiereiche Übungwird jeden Muskel in Ihren Beinen straffen, aber es wird auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, so dass Sie diese zusätzliche Verbrennung bekommen. Wiederholen Sie dies am Ende der Schaltung.
1. Beginnen Sie in einer gedrungenen Position, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und Ihre Hände vor Ihnen gefaltet sind. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
2. Wirf deine Arme nach unten, während du gerade nach oben springst und mit den Fersen in die Luft klickst. Komm zurück in die Hocke. 20 mal wiederholen.
Peter stand auf Diese Übung zielt auf Ihre Sixpack-Muskeln abunddeine schrägen. Mach es so schnell du kannst, ohne die Form zu verlieren.
1. Stellen Sie sich mit dem linken Zeh zur Seite auf Ihr rechtes Bein. Falten Sie Ihre Hände über dem Kopf.
2. Bringen Sie Ihr linkes Knie und Ihre Hände schnell in Richtung Brust, bis sie sich treffen. (Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln einspannen.) Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 30 Wiederholungen; Seiten für den zweiten Stromkreis wechseln.