Die hormonellen Geheimnisse, um Ihren Appetit zu zähmen

Getty ImagesMachen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Ernährung brechen - es stellt sich heraus, dass es beim intelligenten Essen nicht um Willenskraft geht, sondern darum, mit Hungerhormonen umzugehen, die, wenn sie überstimuliert werden, das Gefühl hervorrufen können, eine bodenlose, unersättliche Grube zu sein. Führen Sie diese sechs einfachen Schritte aus, um das Gleichgewicht wieder herzustellen.Galerie ansehen 6Fotos Getty Images 1von 6Sei ein besserer Stresser

Der zu große Effekt auf dem Teller, der durch Arbeitsfristen, finanzielle Ängste oder Sorgen um Kinder verursacht wird, kann den Stress erhöhen und die Hungerhormone hoch halten. 'Cortisol-Ungleichgewicht ist der größte Übeltäter, wenn es um unerwünschte Gewichtszunahme geht', sagt ein registrierter Ernährungsberater und Autor von Die Zuckerentgiftung Brooke Alpert. 'Ein anhaltend hoher Cortisolspiegel kann zu starkem Verlangen und Essattacken führen und dazu führen, dass sich überschüssiges Fett um Ihren Bauch ansammelt.' Um dieses nicht so lustige Zeug zu vermeiden, arbeiten Sie mit diesen bewährten Stresszappern, wenn die Angst hoch ist:

1. Machen Sie 10 Minuten lang eine Übung mit mäßiger Intensität wie Gehen oder Radfahren

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2. Atme 10 langsam und tief ein.

3. Rufen Sie einen lustigen Freund an -Studien zeigendass Lachen und positive soziale Verbindungen den Cortisolspiegel senken können.

Getty Images zweivon 6Iss das richtige Frühstück

Das Auslassen einer Mahlzeit vormittags führt zu einem Anstieg des Hungerhormons Ghrelin um fast acht Stunden, was zu übermäßigem Essen den ganzen Tag und - Sie haben es erraten - zu einer Gewichtszunahme führt. Sobald Sie sich dazu verpflichtet haben, morgens zu essen, ist es wichtig, nach den richtigen Lebensmitteln zu greifen. 'Ein kohlenhydratreiches Frühstück wie Muffins, Bagels oder Müsli erhöht den Insulinspiegel, sodass Sie abstürzen und nach noch mehr Kohlenhydraten greifen, um dies auszugleichen', sagt Scott Issacs, M.D., Autor von Schlagen Sie jetzt übermäßiges Essen . Die bessere Wahl: einfache alte Eier. Ein Eierfrühstück senkte den Ghrelinspiegel dramatisch und steigerte fast 24 Stunden lang die Anti-Hunger-Hormone in den NiederlandenStudiegefunden.

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Getty Images 3von 6Überspringen Sie nicht das Fitnessstudio Vergessen Sie die alte Idee, dass Bewegung Sie hungrig macht. In der Tat verbessert das Training die Funktion von Leptin, einem Hormon, das Appetit, Stoffwechsel und Körpergewicht steuert. Außerdem stimuliert das Bewegen die Wohlfühlchemikalie Serotonin, die gleichzeitig als Anti-Hunger-Hormon bei der Regulierung des Appetits und des Verlangens nach Kohlenhydraten fungiert, sagt Issacs. Wenn es um die Auswirkungen von Bewegung auf die Zähmung des Appetits geht, ist Konsistenz der Schlüssel, um die Hungerhormone auf einem konstanten Niveau zu halten. Streben Sie eine Stunde mäßige Bewegung pro Tag an - sogar das Gehen mit Ihrem Hund zählt! Getty Images 4von 6Zähme deinen süßen Zahn

Zucker wirkt wie eine Droge - je mehr Sie essen, desto mehr wollen Sie, sagt Alpert. Außerdem hat es zwei Auswirkungen auf Ihre Hormone: Fruktose verringert die Fähigkeit des Körpers, den Hunger zu kontrollieren und sich zufrieden zu fühlen, so aStudieveröffentlicht in derZeitschrift der American Medical Association, während es auch Insulinspiegel verdrahtet, was zu Blutzuckerspitzen, Abstürzen und Heißhunger führt. 'Wenn Sie die Zuckermenge in Ihrer Ernährung reduzieren, wird das Verlangen in Schach gehalten und Ihre Hormone reguliert, um das Abnehmen zu erleichtern', sagt Alpert. Der Sweet Spot beträgt nach den Empfehlungen der American Heart Association weniger als 100 Kalorien oder etwa 6 Teelöffel überschüssigen Zucker pro Tag.

Getty Images 5von 6Schlafen gehen

Nur eine Nacht schlechten Schlafes reicht aus, um hormonelle Veränderungen auszulösen, die die Fähigkeit des Körpers, Zucker am nächsten Tag zu verarbeiten, verringern und Sie veranlassen, diesen Zucker als Fett zu speichernJournal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Tatsächlich kann ein Schlaf von weniger als sechs Stunden den Ghrelin-, Leptin- und Insulinspiegel aus dem Gleichgewicht bringenForschungvon der Pennsylvania State University. Ihr Ziel sollte es sein, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu dösen. Um dorthin zu gelangen, schalten Sie den Nachtfernseher aus, schalten Sie Ihren Computer aus, bevor Sie in den Facebook-Zeitsprung hineingezogen werden, und versuchen Sie, 30 Minuten früher auf den Sack zu schlagen.

Getty Images 6von 6Iss mehr Fett

Das Schneiden von Fett aus Ihrer Ernährung, um Gewicht zu verlieren, kann ernsthaft nach hinten losgehen. Gesunde Fette stimulieren die Produktion von CKK, einem Darmhormon, das den Hunger unterdrückt und Sie satt macht, sagt Dr. Tammy Post, Hausarzt und Autor von Projekt fabelhaft . Etwa 5 bis 10 Gramm Fett pro Mahlzeit reichen aus, um CKK auszulösen und somit die Fülle zu fördern, ohne eine Gewichtszunahme zu verursachen. Gesunde Fette haben die stärkste Wirkung auf CKK. Greifen Sie daher nach Quellen wie 1/2 EL Olivenöl (7 Gramm), 2 EL Walnüsse (9 Gramm), 1/4 Avocado (7 Gramm) oder 3 Unzen Lachs (10 Gramm). .