15 Dinge, die Ernährungswissenschaftler wünschen, Sie wüssten etwas über Schwangerschaft

Mit unzähligen Schwangerschafts-Apps, Online-Community-Foren und unaufgeforderten Meinungen Ihrer Freunde kann es etwas überwältigend sein, die beste Diät zu finden, die Sie vor, während und nach Ihrer Schwangerschaft einhalten sollten. Während die individuellen Ernährungsbedürfnisse und körperlichen Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind - es ist immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren -, ist dies der beste Rat, den Ernährungswissenschaftler zu bieten haben.

Galerie ansehen fünfzehnFotos Getty 1von 15Nehmen Sie ein vorgeburtliches Vitamin ein, bevor Sie überhaupt versuchen, schwanger zu werden

'Es ist wichtig, dass Frauen mit der Einnahme eines vorgeburtlichen Vitamins beginnen, bevor sie überhaupt versuchen, schwanger zu werden', sagt Sarah-Jane Bedwell, R.D., Gastgeberin von Kochen mit Sarah-Jane . 'Sie möchten viele der wichtigsten Nährstoffe wie Folsäure, Eisen und Kalzium haben, die das Baby für eine gesunde Entwicklung benötigt - beginnend mit der Empfängnis.'

Getty zweivon 15Nehmen Sie keine massiven Änderungen an Ihrer regulären Ernährung vor

'Jetzt ist nicht die Zeit, eine drastische Ernährungsumstellung zu versuchen und Veganer zu werden', warntLisa DeFazio, Autor von Das große Buch der Frauengesundheit Smoothies und Suppen . „Ja, eine vegane Ernährung kann gesund sein, aber es erfordert Wissen und Disziplin, um sie richtig zu machen. Beginnen Sie jetzt nicht zu experimentieren. Ihr wachsendes Baby braucht alle Nährstoffe, die es jetzt bekommen kann. ' Es ist auch normal zusehnen sich nach mehr FleischWenn Sie schwanger sind (schwangere Frauen benötigen mehr Eisen und Eiweiß), fällt es Ihnen möglicherweise besonders schwer, solche Impulse für Steak, Hühnchen und anderes Fleisch zu unterdrücken.

Getty 3von 15Vermeiden Sie es nicht, Nüsse zu essen

Nüsse bieten nicht nur eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen (wie Omega-3-Fettsäuren), sondern können auch Allergien bei Neugeborenen abwehren: „A.aktuelle Studie in der ZeitschriftPädiatrie fanden heraus, dass schwangere Frauen, die Baumnüsse oder Erdnüsse konsumieren, weniger wahrscheinlich ein Kind mit einer Nussallergie haben “, sagen Janice Newell Bissex, R.D.N., und Liz Weiss, R.D.N., ausMealMakeoverMoms.com. „In der Studie wurde ihrem Kind umso mehr Schutz gegen eine Nussallergie gewährt, je mehr Nüsse eine schwangere Frau aß. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, aber es besteht die Möglichkeit, dass Sie grünes Licht erhalten, um während Ihrer Schwangerschaft aromatische und nährstoffreiche Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse zu konsumieren. '

Getty 4von 15Laden Sie Lebensmittel auf, die reich an Folsäure sind

'[Dieser Nährstoff ist] entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks des Babys. Die Aufnahme von Folsäure verhindert Neuralrohrdefekte (NTD) wie Spinal Bifida “, sagt Rebecca Lewis, R.D., Ernährungsberaterin bei Hello Fresh. Suchen Sie nach Lebensmitteln wie dunklem Blattgemüse (wie Spinat, Grünkohl und Mangold), Zitrusfrüchten, Rüben und Avocados und schießen Sie, um täglich 400 Mikrogramm zu erhalten.

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Getty 5von 15Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Obst oder Gemüse

„Der Eisenbedarf steigt während der Schwangerschaft und schwangere Frauen können oft anämisch werden. Vitamin C, das in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten ist, verbessert die Absorption von Nicht-Häm-Eisen (das aus pflanzlichen Nahrungsquellen stammt) und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass [Frauen] anämisch werden “, sagen Lyssie Lakatos, RD und Tammy Lakatos Shames , RD,Die Ernährungszwillinge. 'Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu sich nehmen, auch wenn es Hämeisen (tierische Eisenquellen) enthält, runden Sie es mit mehr Nährstoffen ab.' Ein paar Ideen: ein Bohnen-Chili mit Paprika; Huhn mit Marinara-Sauce; Beeren oder Orangen in Ihrem Spinatsalat.

Getty 6von 15Sie brauchen wahrscheinlich nicht so viele Kalorien, wie Sie denken

Tatsächlich werden im ersten Trimester keine zusätzlichen Kalorien benötigt. Im zweiten Trimester werden im Vergleich zur normalen Aufnahme nur 340 zusätzliche Kalorien und im dritten Trimester 450 Kalorien benötigt “, sagt erJulieanna Hever, Autor von[link href = 'http: //www.amazon.com/The-Vegiterranean-Diet-Mediterranean-Plan/dp/0738217891?' link_updater_label = 'external']Die vegiterranean Diät . Was ist mehr? 'Übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft führt zu Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und Komplikationen bei der Entbindung', sagt DeFazio. Wenn Sie ständig hungrig sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die besten Strategien, um Ihre Ernährung während der Schwangerschaft zu ändern.

Getty 7von 15Steigern Sie Ihre Faseraufnahme

'Der Konsum von mindestens 28 Gramm Ballaststoffen während der Schwangerschaft kann das Risiko für Bluthochdruck senken, Verstopfung verringern und das Risiko für Präeklampsie und Schwangerschaftsdiabetes verringern', sagen Bissex und Weiss.

Getty 8von 15Achten Sie darauf, genug Jod zu bekommen

'[Dies ist] entscheidend für die Entwicklung des Gehirns des Babys', teilt Lewis. 'Eine unzureichende Jodaufnahme während der Schwangerschaft ist die weltweit am meisten vermeidbare Ursache für geistige Behinderung.' Einige Orte, um zu beginnen? Preiselbeeren, Joghurt und Erdbeeren. Weitere Informationen zur empfohlenen Tagesdosis (RDA) für Jod bei schwangeren Frauen finden Sie auf der Website des NIHHier.

Getty 9von 15Essen Sie ganze, nahrhafte Lebensmittel

Gesunde Ernährung ist nicht nur wichtig für die Entwicklung Ihres Babys, sondern auch für ÜberschwemmungenIhreKörper mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen und hilft, Ihr Energieniveau zu halten. Greifen Sie nach frischen Vollwertkost - denken Sie an 'essen Sie den Regenbogen' - und schwitzen Sie nicht ein paar Ausrutscher - es kann schwierig sein mit morgendlicher Übelkeit, Veränderungen des Hungers und Abneigungen gegen Lebensmittel, sagt Hever.

10von 15Einige Fische sind unsicher, aber Sie müssen nicht alles vermeiden

'Zwei bis drei Portionen sicherer Fische können wichtige Nährstoffe wie Eisen, Eiweiß und insbesondere die wichtigen Omega-3-Fettsäuren liefern, die für eine gesunde Gehirnentwicklung entscheidend sind. Zu den sicheren Fischen gehören: Tilapia, Kabeljau, Lachs, Krabben, Garnelen, Sardinen, leichter Thunfisch in Dosen, Pollock und Wels “, sagt Bedwell. Zu den Fischen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten (aufgrund des hohen Quecksilbergehalts in diesen Sorten), gehören: Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Tilefisch und gekühlter Räucherfisch. Und alle Fische sollten gekocht werden, um das erhöhte Risiko einer durch Lebensmittel verursachten Krankheit zu vermeiden. ' Vermeiden Sie während der Schwangerschaft immer Sushi, Sashimi, Ceviche und andere rohe Zubereitungen.

Getty elfvon 15Essen Sie in regelmäßigen Abständen

'Es ist wichtig, alle zwei bis vier Stunden zu essen, um dem Baby einen stetigen Nährstoffstrom zu liefern, der Mutter ein konstantes Energieniveau zu verleihen und den Blutzuckerspiegel der Mutter stabil zu halten', sagt Bedwell. 'Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann helfen, Müdigkeit und Übelkeit zu bekämpfen.'

Getty 12von 15Seien Sie geduldig mit postpartalen Gewichtsverlust

'Es kann manchmal mindestens genauso lange dauerndas Gewicht verlierenwie es dauerte, um es anzuziehen “, sagt Hever.

Getty 13von 15Trinkt viel Ingwertee nach der Geburt

'Die meisten Menschen denken daran, Ingwertee während der Schwangerschaft zu trinkenÜbelkeit bekämpfen, aber Ingwer ist nach der Schwangerschaft genauso wichtig! ' sagen Lakatos und Lakatos Shames. 'Es ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel und hilft dem Körper, sich nach der Geburt stärker zu fühlen und sich schneller zu erholen.'

Getty 14von 15Wenn Sie stillen, beginnen Sie keine strenge Diät

'Sie benötigen die zusätzlichen Kalorien, um Qualitätsmilch zu produzieren', sagt DeFazio, oder etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, um die volle Milchmenge zu erzeugen, die Ihr Baby benötigt. 'Seien Sie geduldig und denken Sie daran, dass das Stillen noch mehr Energie erfordert als die Schwangerschaft - aber es ist für beide Seiten von Vorteil, mit den außergewöhnlichen gesundheitlichen Vorteilen für Babys und dem Kalorienverbrennungsbonus für Mütter', sagt Hever.

Getty fünfzehnvon 15Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien nach der Geburt verbrauchen

'Der zusätzliche Kalorienbedarf für stillende Mütter liegt zwischen 450 und 500 Kalorien pro Tag. Das ist sogar mehr als die empfohlenen 450 zusätzlichen Kalorien, die im letzten Schwangerschaftstrimester benötigt werden “, sagen Bissex und Weiss. 'Wählen Sie Ihre zusätzlichen Kalorien mit Bedacht aus, um die Regeneration zu unterstützen, die Energie zu erhalten und eine optimale Milchproduktion zu fördern.'