32 Nicht so offensichtliche Lebensmittel, die Sie essen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren

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Eier, griechischer Joghurt, Grünkohl, Äpfel, einfache Hühnerbrust - Sie kennen diese Helden zur Gewichtsreduktion, aber Sie wissen auch, dass sie schnell alt werden können. Es gibt viele Ernährungs-Superstars, die scheinbar nicht im Rampenlicht stehen, aber genauso viel - wenn nicht sogar mehr - tun, um den Appetit einzudämmen.Stoffwechsel anregenund stoppen Sie die Waage vonschleichen sich an. Diese 30 hochwertigen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion könnenhelfen Ihnen, Pfund zu verlieren- und halten Sie sie für immer fern.

Galerie ansehen 32Fotos Getty Images 1von 32Okra

Okra ist kein bekanntes Gemüse, aber mit 8,2 Gramm Füllfaser pro Tasse ist es ein Grundnahrungsmittel, mit dem Sie anfangen möchten zu kochen, stat. Eine der einfachsten und leckersten Arten, es zu essen? Die Stiele halbieren und mit etwas Meersalz bestreuen. Es ist genauso knusprig wie Ihre Lieblings-Chips, aber viel besser für Ihren Körper.

Getty Images zweivon 32Pistazien

Wenn Sie das nächste Mal nach einem herzhaften, proteinreichen Snack suchen, der Ihnen beim Abnehmen hilft, schauen Sie auf Pistazien. Da sie Zeit brauchen, um aus der Schale herausgenommen zu werden, werden Sie nicht zu viel essen. 'Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen', sagt Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin vonAmy Gorin Ernährungin der Gegend von New York City.

Getty 3von 32Artischocken

Wenn Artischocken nicht bereits Teil Ihrer Ernährung sind, ist es jetzt an der Zeit, sie zu mischen. Jede Artischocke enthält 10,3 Gramm Ballaststoffe - das ist weit mehr als das meiste, was Sie täglich essen.Diese Faserwird Ihnen helfen, satt zu bleiben und sich zwischen den Mahlzeiten zufrieden zu fühlen, was Ihnen hilft, das Packen von zusätzlichen Pfunden zu vermeiden.

Getty 4von 32Avocado

Wenn Sie keine Ebene essen möchten, versuchen Sie, sie mit einer Gabel zu zerdrücken und anstelle von Mayo oder anderen Gewürzen auf ein Sandwich zu legen. 'Avocados liefern fast 20 essentielle Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Folsäure, B-Vitamine, Kalium und Vitamin E. Das herzgesunde einfach ungesättigte Fett in Avocados hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, sodass Sie weniger zu Snacks neigen', sagt Janice Bissex , RD, vonMealMakeoverMoms.com. 'Sie wirken auch als Nährstoffverstärker, indem sie dem Körper ermöglichen, fettlösliche Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen.'

Getty Images 5von 32Farro

Dieses lebhafte Vollkornprodukt taucht in # SaladBowl-Situationen und Burrito-Fließbändern als gesunde Alternative zu weißem Reis auf, und das aus gutem Grund. „Viele gehen davon aus, dass sie Getreide vermeiden müssen, während sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber das ist nicht der Fall. Vollkornprodukte wie Farro halten uns voll und tragen gleichzeitig eine große Menge an gutgesunden Ballaststoffen bei “, sagt erUnzuchtExecutive Director für Ernährung und strategische Entwicklung Kayleen St. John, R. D. Da es leicht ist, dieses leckere Getreide über Bord zu bringen, empfiehlt St. John, die Portionsgröße unter einer Tasse unter Kontrolle zu halten.

Getty 6von 32Chia-Samen

Chia-Pudding kann Ihr IG-Futter in die Luft jagen, aber auch diese winzigen, aber mächtigen Kraftpakete hineinschiebenSmoothies, PB & was auch immer Sandwiches und sogar Salatdressings. 'Chia-Samen sind hydrophil, so dass sie sich in Ihrem GI-Trakt ausdehnen und Sie füllen. Wenn Sie etwas in ein Glas Wasser einrühren, werden Sie sehen, wie sie ein Gel bilden “, sagt Bissex. 'Chia-Samen sind Vollkornprodukte und enthalten Omega-3-Fette, Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und Kalzium.'

Getty 7von 32

Dieses grüne Kreuzblütler-Gemüse, das zur selben Familie gehört wie Kohl, Brokkoli und Rosenkohl, kann ein wichtiger Gewinner für Ihre Taille sein. '[Es] wirkt als Diuretikum und hilft Ihnen, überschüssiges Wasser freizusetzen. Probieren Sie rohen Spargel, der in Salsa oder Bohnen-Dip getaucht ist, oder kochen Sie ihn, fügen Sie etwas Zitrone und Pfeffer hinzu und genießen Sie ihn in einer Beilage “, sagt ein registrierter ErnährungsberaterJulieanna Hever, R.D., Autor von Die vegiterranean Diät .

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Getty 8von 32Popcorn

Sie müssen Ihren Lieblingssnack am Filmabend nicht fallen lassen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. 'Popcorn ist ein Vollkorn, das heißt esenthält Ballaststoffedamit sich Ihr Verdauungstrakt reibungslos weiterentwickelt “, sagt erSamantha Heller, M.S., R.D., ein Übungsphysiologe und Autor vonDie einzige Reinigung: Ein 14-tägiger natürlicher Entgiftungsplan, um ein Leben lang gesund zu werden. 'Da es sich um pflanzliche Ballaststoffe handelt, spielt es auch eine Rolle bei der Verbesserung von Darmbakterien, dieaktuelle ForschungShows sind der Schlüssel zur Verhinderung von Gewichtszunahme und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit. ' Ein letzter Hinweis von Heller: Kaufen Sie die Beutel mit vorgeplatzten Körnern, da die mikrowellengeeignete Art teilweise hydriertes Öl enthalten kann - ein Transfett, das Sie unbedingt vermeiden möchten.

Getty 9von 32Kartoffeln

Ja, ja, ja - du hast gehört, wie Süßkartoffelnsind ein Superfood. Aber wussten Sie, dass die weißen Spuds tatsächlich auch eine Menge gesundheitlicher Vorteile haben? Sie sind eine gute Quelle für Vitamin C und Kaliumeine Studiezeigten, dass Menschen, die fünf bis sieben Portionen Kartoffeln pro Woche aßen, immer noch aßenGewicht verloren. (Zugegeben, die Probanden ernährten sich ebenfalls kalorienreduziert - aber zumindest zeigen diese Ergebnisse, dass Kartoffeln den Gewichtsverlust nicht behindern.) Auch hier kommt die Portionskontrolle ins Spiel, sagt Heller. Entscheiden Sie sich nicht für die riesigen Kartoffeln von der Größe eines Speisetellers und lassen Sie Spuds aus, die mit Speck oder Käse, Sahne und Butter oder frittiert und in Ketchup getaucht sind. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine mittelgroße Kartoffel mit Olivenöl und Salz.

Getty Images 10von 32Kaffee

Ihre morgendliche Tasse Joe ist eine großartige Quelle für Antioxidantien, die eine Menge gesundheitlicher Vorteile bieten, wie zSchützen Sie Ihr Gehirnund senken Sie IhreRisiko für Mundkrebs. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Kaffee - ob koffeinhaltig oder koffeinfrei - den Appetit eindämmen kann, indem er das mit Sättigungsgefühl verbundene Hormon erhöht. Aber es gibt zwei Dinge, auf die man achten muss, warntKristin Kirkpatrick, R.D., Manager von Wellness-Ernährungsprogrammen am Cleveland Clinic Wellness Institute. Erstens Überdosierung von Sahne undZucker, was die Vorteile ausgleichen wird. Und wenn zu viel Java dazu geführt hat, dass Sie einen zu kleinen gegessen habenFrühstückStellen Sie sicher, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit nicht überkompensieren.

Getty elfvon 32Essig

Untersuchungen legen nahe, dass ein Nieselregen dieses würzigen Salats dazu beitragen kann, Ihren Appetit zu stillen unddie Insulinsensitivität verbessern, die helfen können, Ihren Blutzucker zu regulieren. Außerdem ist das Hinzufügen zu Suppen, Salaten oder gegrillten Proteinen eine großartige Möglichkeit, eine Tonne Geschmack ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, sagt Heller. Probieren Sie Apfelessig, wenn Sie ihn mischen müssen, und probieren Sie die eingegossenen Essige (in Gourmet-Läden oder auf Bauernmärkten erhältlich) aus, um noch mehr Geschmacksoptionen zu erhalten. Ein Nachteil: 'Weil es stark sauer ist, kann es Mund, Rachen oder Verdauungssystem reizen', warnt Heller. Probieren Sie also kleine Mengen aus, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie sich richtig vertiefen.

Getty 12von 32Club Soda oder Seltzer

Diese kohlensäurehaltigen Getränke sind ein großartiger Tausch, wenn Sie nach Soda verlangen, sagt Heller. Wählen Sie sie gegenüber echten und Diät-Erfrischungsgetränken, diejeder weißKann führen zuGewichtszunahmeund ein größerer Appetit. Noch besser als Club Soda? Selters, weil es kein Natrium enthält, bemerkt Heller. Ganz zu schweigen davon, dass Sie in den Regalen von Lebensmittelgeschäften jede Menge Aromen finden, wie z. B. Schwarzkirsche und Granny Smith-Apfel, damit sich Ihre Geschmacksknospen nie langweilen.

Getty 13von 32Nussbutter

Diese leckeren Aufstriche wie Erdnussbutter oder Mandelbutter enthalten Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette - eine Killer-Kombination, die Ihnen hilft, sich länger voll zu fühlen, sagt Kirkpatrick, da Ihr Körper mehr Zeit benötigt, um diese Nährstoffe zu verdauen als einfache Kohlenhydrate. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie a wählenVersion ohne Zuckerzusatz(Die Zutatenliste sollte einfache geröstete Nüsse und vielleicht Salz enthalten, aber das war's). Für einen perfekten Snack empfiehlt Kirkpatrick, Nussbutter mit einem Apfel zu kombinieren. Da Eiweiß, Fette und einfache Zucker miteinander konkurrieren, um verdaut zu werden, wird der Einfluss von Kohlenhydraten auf Ihren Blutzuckerspiegel begrenzt.

Getty 14von 32Kreuzkümmel

Wenn es nicht schon in Ihrem Gewürzregal ist, verdient diese beliebte Ergänzung zu indischen Currys und herzhaften Chilis definitiv einen Platz. Kreuzkümmelwurde gezeigtum beim Abnehmen zu helfen, die Verdauung zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu senken. Das Gewürz ist auch einsehr gute QuelleEisen, das für den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln und die Steigerung Ihres Energieniveaus unerlässlich ist.

Getty fünfzehnvon 32Pasta

Nudeln können eine gesunde Wahl sein, solange Sie eine 100-prozentige Vollkornversion wählen und auf Ihre Portionsgrößen achten, sagt Heller. 'Es hat einen relativ niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass dies nicht der Fall istErhöhen Sie Ihren Blutzuckerso viel wie andere einfache Kohlenhydrate. ' Aber es kommt wirklich darauf an, was Sie darauf setzen: Vermeiden Sie Sahne-Saucen wie Alfredo oder Wodka-Sauce, die 160 Kalorien und 14 g Fett in nur einer halben Tasse enthält. Probieren Sie stattdessen eine hausgemachte geröstete Tomatensauce mit Kräutern, die kalorienarm und reich an Antioxidantien wie Lycopin ist. Und wenn es um die Portionskontrolle geht, machen Sie es wie die Italiener: Halten Sie sich an die typische Portionsgröße von einer Tasse - amerikanische Restaurants servieren bis zu drei Tassen in einer Portion!

Getty 16von 32Schokolade

Während diese Schlagzeilen behaupten, 'Schokolade essen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren!' kann leider habenwar ein ScherzDie dunkle Sorte ist voller Antioxidantien, die helfenEntzündungen vorbeugenund die gesunden Fette können helfen, das Sättigungsgefühl zu steigern, sagt Valerie Orsoni, Gewichtsverlust-Trainerin und Erfinderin vonLeBootcamp. Tatsächlich stellt sie fest, dass sie vier Unzen pro Tag issthastEs wurde gezeigt, dass es dazu beiträgt, das Verlangen von Menschen zu verringern, die sich sonst der süßen Dinge beraubt haben. Also mach weiter und genieße ein Quadrat damitGlas Rotwein- Ihre Taille hat es verdient.

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Getty 17von 32Schwarzer Pfeffer

Dieser alltägliche Geschmacksverstärker kann tatsächlich ein ernsthafter Fettkämpfer sein, wieeine tierexperimentelle Studiefanden heraus, dass eine Komponente in schwarzem Pfeffer namens Piperin dabei hilft, die Bildung reifer Fettzellen zu stoppen. Während es kein todsicherer Weg ist, Gewicht zu verlieren, ist das Auffüllen Ihrer Mahlzeiten mit Pfeffer - anstelle von wasserhaltigem Salz - eine gute Wette für Ihre Gesundheit. Kaufen Sie die ganzen schwarzen Pfefferkörner und mahlen Sie sie zu Hause in einer Pfeffermühle, um die Verbindungen in Kontakt zu halten und alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Getty 18von 32Kokosnusschips

Lust auf etwas Süßes? Wählen Sie ohne ZuckerzusatzKokosnusschipsüber normale Kartoffelchips oder Süßigkeiten. Diese natürlich süßen Chips enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine ​​- eine Kombination, mit der Sie sich satt fühlen.Sie können eine Handvoll davon essen und sich total zufrieden fühlen, sagt Kirkpatrick, und sie sind extrem kohlenhydratarm, so dass sie Ihren Blutzucker nicht beeinflussen und Sie später Lust auf mehr machen.

Getty 19von 32Blumenkohlkruste

Betrachten Sie IhreHeißhunger auf Pizzaausgelöscht. Wenn Sie aus dem weißen Kreuzblütlergemüse Kruste machen, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme so, dass sie lächerlich niedrig ist, sagt Kirkpatrick. 'Geben Sie Tomatensauce und ein wenig Käse darauf und Sie haben eine zufriedenstellende, füllende Mahlzeit voller Nährstoffe und Kalzium.'

Getty zwanzigvon 32Pinienkerne

Diese winzigen Nüsse bekommen nicht viel Liebe, aber eine Studie legt nahe, dass sie eine geheime Waffe zur Gewichtsreduktion sein könnten.Forschung gefundendass mehrfach ungesättigte Fette in Pinienkernen zwei appetitunterdrückende Hormone signifikant ankurbelten und die Menschen sich nur 30 Minuten nach dem Verzehr von Pinienkernenöl im Vergleich zu Olivenöl weniger hungrig fühlten. 'Die naheliegende Art, sie zu essen, ist ein Pesto-Rezept mit Olivenöl, Basilikum und anderen Kräutern, das einen köstlichen Belag für Lachs, Hühnchen oder eine kleine Portion Pasta darstellt', sagt Kirkpatrick.

Getty einundzwanzigvon 32Rote Pfefferflocken

Mischen Sie dieswürziges Toppingin Ihre Lieblingsgerichte, um einen zusätzlichen Kick zu bekommenundhelfen, Gewichtsverlust zu fördern.Studien zeigendass Peperoni eine Verbindung namens Capsacin enthalten, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, sagt Kirkpatrick. Probieren Sie sie auf Rührei, gemischt mit Tex-Mex-Gerichten oder in Suppen.

Getty 22von 32Winterkürbis

Hier ist ein guter Grund, sich auf die kälteren Monate zu freuen: 'Winterkürbis (denken Sie an Butternuss, Eichel und sogar Kürbis) ist eine ausgezeichnete Faserquelle, die die Verdauung beschleunigt und Blähungen vermeidet', erklärt Orsoni.Aktuelle Studienhaben auch gezeigt, dass Kürbis insulinregulierende Komponenten enthält, die auch den Zuckerstoffwechsel unterstützen. Ganz zu schweigen davon, dass Kürbis mit einer B-Vitamin-ähnlichen Verbindung beladen ist, die den Blutzucker reguliert und unserem Körper hilft, weniger Zucker in Form von Fett zu speichern. Grundsätzlich gibt es unzählige Gründe, Winterkürbis in Suppen, Gratins oder püriert zu genießen - und Orsoni sagt, dass Sie jedem Kürbisgericht sogar Kurkuma hinzufügen können, um eine Killer-Kombination zur Gewichtsreduktion zu erzielen.

Getty 2. 3von 32Wildreis

Anstatt etwas Minutenreis in die Mikrowelle zu geben, gehen Sie wild. Diese Sorten enthalten mehr Protein (6,5 g pro Tasse) und Ballaststoffe (3 g pro Tasse) als Ihr üblicher brauner Reis (und weit mehr als das weiße Zeug). Die Kombination dieser beiden Nährstoffe erschwert die Verdauung und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, erklärt Heller. Schonen Sie einfach die Portionen, denn Kirkpatrick sagt, es sei am besten, Reis als kleine Beilage zu servieren, nicht als Herzstück Ihrer Mahlzeit.

Getty 24von 32Getrocknete Pflaumen

Heute werden die getrockneten Früchte, die früher als Pflaumen bekannt waren, als getrocknete Pflaumen vermarktet. Aber ihr Ruf hält an - sie helfen Ihnen dabei, Ihre Badezimmergewohnheiten regelmäßig einzuhalten, da sie mit Ballaststoffen beladen sind, sagt Heller. Und die Forschung zeigt, dass diese zähen Snacks beim Abnehmen helfen können, wieeine Studiefanden heraus, dass Menschen, die sie aßen, mehr Gewicht verloren und sich voller fühlten als diejenigen, die dies nicht taten.

Getty 25von 32Wassermelone

Halten Sie diese Sommerfrucht das ganze Jahr über in Ihrer Ernährung. Es ist nicht nur kalorienarm (46 pro Tasse), sondern die Wassermelone enthält auch nicht so viel Zucker wie Sie vielleicht denken (9 g pro Tasse, alles natürlich vorkommend). Dies bedeutet, dass es einen niedrigen glykämischen Index hat, mit dem gemessen werden kann, um wie viel ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht, erklärt Orsoni. Außerdem enthält es Citrullin, eine Aminosäure, die es kanndie Durchblutung verbessernund reduzieren Müdigkeit. Übersetzung: Sie haben mehr Energie, um durchzukommenharte Workouts- und diese arbeitsreichen Tage.

Getty 26von 32Buchweizen

Trotz des Namens ist Buchweizen kein Getreide, sondern ein GetreideglutenfreiSamen, sagt Orsini. 'Es ist bekannt für seine antioxidative Kraft, aber es ist auch voller Ballaststoffe und Proteine, die Ihnen helfen, sich mit weniger Nahrung satt zu fühlen.' Genießen Sie es in Form von Buchweizengrütze, Mehl (ideal fürPfannkuchen machen) oder brauen Sie geröstete Grütze (bekannt als Kasha) in einen Tee namensSobacha. 'Es ist voller Ballaststoffe und zügelt natürlich Ihren Appetit, wenn Sie es vor dem Essen trinken', sagt Orsini.

Getty 27von 32Code

Lachs steht normalerweise im Mittelpunkt, wenn es um gesunden Fisch geht, aber auch Kabeljau verdient stehende Ovationen. Dieser Kaltwasserfisch ist eine gute Proteinquelle - satte 16 g pro drei Unzen, gekocht. Es enthält auch viele B-Vitamine wie B12 undNiacin, die Ihrem Körper helfen, Energie aus der Nahrung zu ziehen, das Verdauungssystem zu fördern und den Cholesterinspiegel zu senken, sagt Orsoni. Fragen Sie auf dem Markt nachPazifischer Kabeljau, die im Gegensatz zu Kabeljau aus dem Atlantik nicht überfischt wird.

Getty 28von 32Kurkuma

'Diese Wurzel wird wegen ihrer leuchtend gelb-orange Farbe auch als indischer Safran bezeichnet und ist dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren', sagt Orsoni. 'Seine Kraft kommt von dem zusammengesetzten Curcumin, von dem Studien gezeigt haben, dass es helfen kann, es zu lindernMagen-Darm-Beschwerden, Morbus Crohn Symptome und lindern Gelenkschmerzen. ' Curcumin kann auchhelfen zu reduzierenGesamtcholesterin, und weil es einen hohen Gehalt an Mangan und Eisen enthält, hilft es beim Fettstoffwechsel. Suchen Sie nach der frischen Wurzel, die Sie über asiatisch inspirierten Gerichten reiben können (im Laden gekauftes Currypulver enthält weit weniger Curcumin als reines Kurkumapulver). Probieren Sie einen halben Teelöffel Kurkumapulver in IhremMorgen Smoothiegleich zu Beginn Ihres Tages einen großen Knall an gesundheitlichen Vorteilen zu erzielen.

Getty Images 29von 32Gerste

Hier ist das Geheimnis, um dem Sirenengesang des Automaten zu widerstehen: Faser, die sich langsam verdaut, damit Sie satt bleiben und sich zufrieden fühlen. Eine Tasse Gerste liefert 6 Gramm Ballaststoffe (25% der empfohlenen Tagesdosis), und ein Großteil davon kommt in Form von Beta-Glucan, einer speziellen Art von Ballaststoffen, deren komplexe Form Ihren Körper daran hindert, sie in Kalorien zu zerlegen. Dies wiederum hält Ihren Blutzuckerspiegel konstant und hilft, Ihren Appetit einzudämmen, sagt ein registrierter ErnährungsberaterChristine Palumbo.

Getty Images 30von 32Kidney-Bohnen

Ja, sie sind herzhaft und sättigend, aber gehen Sie nicht davon aus, dass dies zu zusätzlichen Pfunden führen wird. Kidneybohnen sind eine der Hauptquellen für resistente Stärke, ein faserartiges Kohlenhydrat, das durch Ihren Verdauungstrakt gelangt, ohne absorbiert zu werden, sagt Palumbo. Einige Untersuchungen legen außerdem nahe, dass resistente Stärke die Fettoxidation (den Fettabbau) fördert, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen.