Diese 64 mit Ballaststoffen gefüllten Lebensmittel sind der Trick zum Abnehmen, nach dem Sie gesucht haben

Was wäre, wenn es eine magische Pille gäbe, die das könnte?bringe Deinen Kreislauf in Schwung, Ihre Lebensdauer verlängern, Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Ihren Teint zu klären, Ihr Cholesterin zu kontrollieren und Ihr Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen zu senken? OK, es gibt keinePille, aber es gibt eine einzige Zutat: Ballaststoffe. Trotz aller gesundheitlichen VorteileForschung zeigtdass neun von zehn Menschen hinter dem zurückbleiben25 oder mehr Grammwir sollten uns jeden Tag einquetschen. Kombinieren Sie diese Liste mit von Ernährungsberatern zugelassenen Lebensmitteln, um Ihre tägliche Quote zu erfüllen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.

Galerie ansehen 65Fotos Getty Images 1von 65Blumenkohlbrei

Wie viel sollten Sie essen:1 mittlerer Kopf, püriert (12 Gramm)

Kartoffelpüree ist das ultimative Komfort-Essen - aber wie die meisten gemütlichen Gerichte sind sie nicht gerade gesund. Eine ebenso leckere Alternative? Pürierter Blumenkohl. 'Wir alle sehnen uns nach Hausmannskost und mein Lieblingsessen ist hausgemachter Blumenkohlbrei', sagt Michelle Cady, Gesundheitscoachin für integrative Ernährung beiFitVista.com. 'Esfastschmeckt nach Kartoffelpüree und einer Portion Packungen mit über 5 Gramm Ballaststoffen für minimale Kalorien. '

Getty Images zweivon 65Zarter Kürbis

Wie viel sollten Sie essen:1 Kürbis, gekocht (6 Gramm)

Das Braten eines dieser Winterkürbisse ist der perfekte Weg, um bei sinkenden Temperaturen warm zu bleiben - und Sie können das Ganze ohne ein bisschen Schuld verschlingen. 'Mit nur 60 Kalorien und 6 Gramm Ballaststoffen für einen ganzen Delicata-Kürbis hilft Ihnen dieses saisonale Gemüse dabei, Ihr tägliches Ballaststoffziel zu erreichen', sagt Cady. Es ist auch toll, darauf zu grasen: 'Wenn Sie Ihren Kürbis in halbe Monde schneiden und bei 400 Grad mit Olivenöl und Meersalz braten, erhalten Sie sofort einen Snack.'

Banza 3von 65Banza Kichererbsen Pasta

Wie viel sollten Sie essen:1 Portion (8 Gramm)

Machen Sie in Ihrer Speisekammer Platz für diese faserverpackte Heftklammer. 'Zusammen werfenBanzas Kichererbsen-NudelnMit Olivenöl, Knoblauch und einer Tonne Gemüse ist eines der einfachsten Abendessen, die ich mache “, sagt Cady. Außerdem enthält jede Portion 8 Gramm Ballaststoffe und satte 14 Gramm Protein. Und es schmeckt wie echte Pasta,versprechen. '

Getty 4von 65Spalterbsen

Wie viele sollten Sie essen:1 Tasse gekocht (16 Gramm)

Wenn Sie indische Küche mögen, haben Sie Glück - Erbsen sind eine gute Zutat, wenn man bedenkt, wie gut sie schmeckendaals, Eintöpfe und Suppen. Sie servieren eine gleiche Menge Protein, also beeilen Sie sich und schnappen Sie sich eine Kelle für einegesundes Comfort-Food-Dinner.

Getty 5von 65Limabohnen

Wie viele solltest du essen? ::1/2 Tasse (6,5 Gramm)

Diese winzigen Gemüse bekommen im Gang der Produkte nicht viel Anerkennung, aber es ist Zeit, Aufmerksamkeit zu schenken. Sie brauchen nur eine halbe Tasse, um eine feste Portion Ballaststoffe zu erhalten, und wenn Sie sie mit Speck kochen, sind sie ausgesprochen lecker. (Okay, Sie könnten sie auch zu einer Suppe pürieren, aber Speck klingt besser.)

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Getty 6von 65Brokkoli

Wie viele sollten Sie essen:1 Tasse (5 Gramm)

Für diejenigen, die vielleicht nicht die größten Brokkoli-Fans sind, ruhen Sie sich einfach aus: Sie müssen nicht viel essen, um eine kräftige Dosis Ihres täglichen Bedarfs zu erhalten. Sie erhalten ungefähr 1 Gramm Ballaststoffe pro 10 Kalorien. Selbst wenn Sie es vorziehen, wenn es roh gekocht wird (obwohl das einfache Zerschneiden von Röschen und das Kombinieren mit Ranch-Dressing ein großartiger Snack für den Spieltag ist), liefert eine Tasse immer noch über 5 Gramm.

Getty 7von 65Himbeeren

Wie viel sollten Sie essen:1 Tasse (8 Gramm)

Dawn Jackson Blatner, R.D., Autor vonDie flexible Diätempfiehlt, Ihre tägliche Dosis aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Bohnen zu bezieheneher als Ergänzungen. (Außerdem klingt das Trinken eines kalkhaltigen Wassers ungefähr so ​​ansprechend wieein Bikiniwachs bekommen.) Eine 60-Kalorien-Tasse der faserreichsten Beeren mit einem Löffel geschmolzener dunkler Schokolade beträufelnzum Nachtisch.

Getty 8von 65Guave

Wie viel sollten Sie essen:1 Tasse, gewürfelt (9 Gramm)

Die meisten Amerikaner bekommen nur 9 bis 11 Gramm Ballaststoffe pro Tag, sagtTanya Zuckerbrot, R.D., Schöpfer der F-Faktor-Diät. Treffen Sie diese Marke mit nur einer Portion dieser eingeworfenen tropischen Fruchtdein Smoothieoder in Scheiben geschnitten und pochiert und auf Pfannkuchen, Waffeln oder French Toast serviert.

Getty 9von 65Dosenkürbis

Wie viel sollten Sie essen:1/2 Tasse (4 Gramm)

Blatner liebt es, Kürbispüree - nicht zuckerhaltige Cousine, Kuchenfüllung - hinein zu mischenSmoothies und Haferflocken. Bevorzugen Sie etwas auf der herzhaften Seite? Mischen Sie eine halbe Tasse Kürbis mit einer viertel Tasse Milch und einer Tasse Nudeln für ein köstliches Abendessen.

10von 65Coole Minze Chip Arctic Zero

Wie viel sollten Sie essen:1 Tasse (6 Gramm)

Neu im Jahr 2015 in der Welt der künstlichen EiscremeMinzdessertwird mit Molke für Protein und Zichorienwurzel, auch Inulin genannt, für Ballaststoffe gefüllt. Diese Zutaten ermöglichen es, sich für nur 150 Kalorien zu einer vollen Tasse zu behandeln.

Getty elfvon 65Feigen

Wie viel du schreist, iss:1/2 Tasse (8 Gramm)

Für den ultimativen Hungerspielsieger kombinieren Sie Fasermit Protein, da beide Zeit brauchen, um zu verdauen - was bedeutet, dass Sie länger satt bleiben, sagt Zuckerbrot. Unsere Lieblingsanwendung für getrocknete Feigen? In Scheiben geschnitten und auf einer Pizza mit geschnittener Pancetta und etwas Briekäse serviert.

Getty Images 12von 65Granatapfelsamen

Wie viel sollten Sie essen:1/2 Tasse (4 Gramm)

Granatapfelkerne (auch als Arils bekannt) sind reich an mehr als 100 Phytonährstoffen und die Früchte der NaturSnack. Um Stress zu sparen, kaufen Sie sie, die bereits aus der Schale genommen wurden, und genießen Sie sie einzeln (gekühlt oder gefroren) oder bestreut auf Joghurt, Müsli oder sogar in Ihrem gefrorenen H2O, um einen schönen Geschmacksschub zu erzielen. 'Es ist wichtig zu trinkenviel WasserWenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, um das Risiko von Blähungen zu verringern “, sagt Blatner.

Getty 13von 65Barbaras Zimt-Papageientaucher-Müsli

Wie viel sollten Sie essen:2/3 Tasse (6 Gramm)

„Getreide ist unglaublich vielseitig als Mahlzeit [mit Milch], Snack [in einer Mischung aus getrockneten Früchten] oder als Zutat in Rezepten [Obst- und Joghurtparfait]. Suchen Sie nach einer Füllung, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält “, empfiehlt ZuckerbrotBarbaras Zimtpapageientaucher.

Getty 14von 65Gerste

Wie viel sollten Sie essen:1 Tasse, gekocht (6 Gramm)

Wie Reis, Haferflocken und Quinoa ist Gerste ein Getreide, das beim Kochen aufbläht - was bedeutet, dass ein bisschen viel dazu beiträgt, dass Sie satt bleiben.Forschung zeigtEs hilft auch dabei, Ihren Blutzucker auf einem gleichmäßigen Kiel zu halten. Tauschen Sie also beim Abendessen Ihren Weißbrotkorb gegen eine gesundheitsbewusstere Beilage aus.

Getty Images fünfzehnvon 65Kiwi

Wie viele solltest du essen? ::2 mittelgroße (4 Gramm)

Neben der Bereitstellung einer beträchtlichen Menge an Ballaststoffen pro Portion eine norwegische Studiefanden heraus, dass die tägliche Einnahme von zwei Kiwis für nur vier Wochen die Triglyceride (ungesunde Fette im Blut, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden) um 15 Prozent senken kann. Doppelter Gewinn!

Getty 16von 65Banane + dunkle Schokolade

Wie viel sollten Sie essen:1 Banane + 1/2-Unzen dunkle Schokolade, geschmolzen (4 Gramm)

Dunkle Schokolade verdient ihren Street Credals Superfood. Der Doppelsieg an Ballaststoffen und Antioxidantien bietet entzündungshemmende VorteileAmerican Chemical Society. Egal, ob Sie Ihre Banane frisch oder gefroren bevorzugen, schälen und beträufeln Sie sie mit einer Kakaobeschichtung, um einen hungersättigenden Snack zu erhalten.

Getty 17von 65Refried Bohnen

Wie viel sollten Sie essen:1/2 Tasse (6 Gramm)

Reich anEnergie steigerndes Eisenund krebsvorbeugende Polyphenole können gekühlte Bohnen eine clevere Option sein, um sie Ihrem mexikanischen Menü hinzuzufügen ... wenn Sie die richtige Sorte auswählen. Vermeiden Sie unnötiges Schweinefett, indem Sie sich für die vegetarische Version entscheiden und eine Portion auf Tostadas oder Tacos verteilen.

Getty 18von 65Rüben

Wie viel sollten Sie essen:1 Tasse, gedämpft (4 Gramm)

Mit ihrem lebendigen Farbton, der durch Betalains zur Bekämpfung von Krebs und Herzkrankheiten verursacht wird, sind Rüben voller gesundheitlicher Vorteile. In Scheiben schneiden und auf einem grünen Salat mit Ziegenkäse und kandierten Walnüssen servieren.

Getty ImagesGetty Images 19von 65Luftgetrocknetes Popcorn + Kakaopulver + Kokosnuss

Wie viel sollten Sie essen:3 Tassen + 2 Esslöffel + 1/4 Tasse (10 Gramm)

Die süßeste Nachricht, die wir den ganzen Tag gehört haben: Jeder Esslöffel Kakaopulver enthält 2 Gramm Ballaststoffe, bemerkt Blatner. Bestäuben Sie Ihre Portion natürlich Vollkorn-Popcorn mit Kakao undcholesterinsenkende Kokosnuss.

Getty Images zwanzigvon 65Kumquats

Wie viele sollten Sie essen:5 (5 Gramm)

Diese kleinen Früchte sehen aus wie Mini-Orangen, können aber wie eine Traubenschale und Fleisch in einem Bissen gegessen werden! Werfen Sie sie in einen Obst- oder Gemüsesalat für einen herben Touch.

Getty Images einundzwanzigvon 65Artischocken

Wie viele sollten Sie essen:1, gedämpft (10 Gramm)

ZUbewährter natürlicher Entgiftungsmittel, Artischocken helfen dabei, die Dinge durch Ihren Verdauungstrakt in Bewegung zu halten. 'Wenn Menschen viel Ballaststoffe in ihrer Ernährung haben, haben sie keine Probleme mit Blähungen und Verstopfung', sagt Zuckerbrot. Gehen Sie Gourmet - oder lassen Sie zumindest Ihre Freunde glauben, dass Sie es haben - und füllen Sie Ihren Choke mit Quinoa, Tomaten und Kräutern.

22von 65Die guten Bohnen gerösteten Kichererbsen

Wie viel sollten Sie essen:1/4 Tasse (5 Gramm)

Anstelle von fettigen, ballaststoffarmen Chips bevorzugt Blatnergeröstete Kichererbsenbohnen. Das Meersalzaroma enthält nur Bohnen, Salz und einen Hauch Öl, um die beiden zu verbinden.

Getty 2. 3von 65Grapefruit

Wie viele sollten Sie essen:1 mittelgroß (4 Gramm)

'Ballaststoffe sind wie eine natürliche Entgiftung, nur besser', sagt Zuckerbrot. 'Es hilft dirabnehmenaber du musst dich nicht den ganzen Tag hungrig fühlen. ' Machen Sie also einen Snack auf dieser faserreichen Zitrusfrucht für 4 Gramm des befriedigenden Materials und beträufeln Sie sie mit etwas Honig, um den leicht bitteren Biss auszugleichen.

Getty 24von 65Brombeeren

Wie viel sollten Sie essen:1 Tasse (8 Gramm)

Sie können von Zeit zu Zeit in Ihren Zähnen stecken bleiben, aber stellen Sie sich Brombeersamen als Mini-Nüsse vor, die den Fasergehalt der Früchte schnell steigern. Fügen Sie eine Tasse zu einer Kaffeetasse hinzu, geben Sie eine Handvoll Haferflocken darauf und backen Sie für einen schnellen Knusper, den Sie als Nachtsnack genießen können.

Getty 25von 65Chili + Süßkartoffel

Wie viel sollten Sie essen:1/2 Tasse + 1 mittelgroße Süßkartoffel (8 Gramm)

Versuchen Sie, Ihre Fettaufnahme im Auge zu behalten? Erwägen Sie, Ihrer Ernährung einen #MeatlessMonday hinzuzufügen. Cholesterinfreie Bohnen habenweniger als 1 Gramm Fett pro halbe Tasse, während jeweils 8 Gramm Protein und Ballaststoffe angeboten werden. Mach lieber deine eigenenvegetarisches Chili? Probieren Sie das Mützenrezept von Hungry Girl aus.

Getty 26von 65Gebratener Eichelkürbis

Wie viel sollten Sie essen:1 Tasse, gewürfelt (9 Gramm)

Kürbis sollte nicht das ganze Scheinwerferlicht des Kürbisses stehlen. Dieses kleinere, grünhäutige Gemüse ist leicht süß und etwas nussig und passt gut zu anderen nährstoffreichen Kürbissorten in Blatner'sGeröstetes Kürbis-TrioBeilage. Zeitsparender Tipp: Sobald Sie es geröstet haben, wird die Kürbishaut schön zart und ist vollständig essbar. Sie müssen also vor dem Kochen nicht schälen.

Getty 27von 65Birnen

Wie viele schreien Sie essen:1 mittelgroß (6 Gramm)

Was auch immer Sie tun, vergießen Sie nicht die Haut - sie enthält den größten Teil der Ballaststoffe dieser Frucht. Zuckerbrot schlägt vor, dass Sie eine Birne mit einem Stück Streichkäse für einen Proteinschub 'nehmen' und mit einem völlig zufriedenstellenden Snack weggehen.

Getty 28von 65Vanillebohnen-Chia-Schote

Wie viele sollten Sie essen:1 (5 Gramm)

OhneZucker hinzugefügtund eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen,Pods teilensind eines der beliebtesten Entgiftungsmittel zwischen den Mahlzeiten von Blatner. 'Die lösliche Faser wirkt wie ein Schwamm und nimmt Cholesterin auf, während die unlösliche Faser wie ein Besen wirkt und den Darm sauber fegt', sagt sie.

Getty Images 29von 65Pürierte Avocados

Wie viel sollten Sie essen:1/2 Tasse (8 Gramm)

Avocados sind zwar nicht besonders kalorienarm (184 pro halbe Tasse, püriert), können aber Ihre beste Freundin sein. Die 17 Gramm Fette, meistens die gesunde Art, halten Sie zufrieden und zum Teufel, beim Abnehmen geht es sowieso nicht immer um Kalorien. 'Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung genauso viel Gewicht verlieren wie Menschen mit einer kalorienreduzierten Ernährung', sagt Zuckerbrot. Verteilen Sie etwas auf Toast für ein leckeres Mittagessen.

30von 65Bananen-Nuss-Muffin Quest Bar

Wie viele sollten Sie essen:1 (13 Gramm)

Es schmeckt nach Dessert, ist aber mit Stevia gesüßtProteinriegel(ein Favorit von Zuckerbrot) ist nahrhaft genug, um zu jeder Tageszeit gegessen zu werden, und enthält auch 20 Gramm Protein. Kombinieren Sie es mit einem Stück Obst für ein schnelles und sättigendes Frühstück oder einen Bissen nach dem Training.