Die heißeste neue Diät des Jahres 2015, von der Sie noch nichts gehört haben
Getty Images Wenn es um Ernährung geht, kann die umwerfende Mischung von Ratschlägen jedem den Kopf verdrehen. Sollten Sie Vollkornprodukte essen oder Gluten vermeiden? Mageres Eiweiß konsumieren oder Vegetarier sein? Fettarm werden oder zu jeder Mahlzeit viel Fett essen? Es ist kein Wunder, dass wir alle verwirrt sind, was wir essen sollen oder nicht.
Die ewige Debatte kann in zwei Hauptlager (und scheinbar gegensätzliche) unterteilt werden: Paleo und Vegan. Anhänger der Paleo-Diät (oder „Höhlenmensch“ -Diät) konsumieren Lebensmittel, die unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern gegessen haben: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst. Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker, verarbeitete Lebensmittel und die meisten Milchprodukte sind verboten. Eine vegane Ernährung hingegen besteht aus Gemüse, Obst, Getreide, Nüssen und Samen - und verbietet alles, was von einem Tier stammt.
Die Anhänger eines jeden sind entschlossen, die Vorteile ihrer Ernährung zu verteidigen, und die Wissenschaft hilft nicht viel, wenn es darum geht, zwischen beiden zu unterscheiden. Studien zeigen, dass sowohl Paleo als auch vegane Ernährung bei Gewichtsverlust, Umkehrdiabetes und niedrigerem Cholesterin helfen können. Wie können Sie feststellen, welches für Sie am besten geeignet ist?
'Obwohl sie völlig uneins klingen mögen, ist die Wahrheit, dass Paleo und vegane Diäten mehr miteinander gemeinsam haben als beide mit der amerikanischen Standarddiät', sagtMark Hyman, M.D.., Direktor des Cleveland Clinic Center for Functional Medicine und Autor des kommenden Buches, Das 10-Tage-Detox-Kochbuch der Blutzuckerlösung (März 2015).
'Die Grundprinzipien beider Diäten - echte ganze, frische Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand, frei von verarbeiteten Zutaten, raffinierten Kohlenhydraten und Zusatzstoffen - sind dieselben', erklärt Hyman. 'Richtig konzipiert, können sowohl eine Paleo- als auch eine vegane Ernährung gesundheitliche Vorteile wie Gewichtsverlust, Cholesterinsenkung und umgekehrten Diabetes bieten.'
Hyman entschied sich für einen Mittelweg und kombinierte die beiden gegensätzlichen Diäten miteinander. 'Mit den besten und gesündesten Eigenschaften beider Diäten wollte ich einen Essstil schaffen, der das Beste aus zwei Welten kombiniert', sagt Hyman. Das Ergebnis: Paleo-Vegan oder Pegan-Diät.
Um es für Sie wirklich auf den Punkt zu bringen, besteht es aus dem Verzehr von frischen Lebensmitteln in unverfälschtem Zustand. 'Wenn Menschen zu diesen Lebensmitteln zurückkehren, verlieren sie Gewicht, unabhängig davon, ob sie Paleo oder Veganer sind', sagt Hyman.
cosas que sucedieron en la década de 1980
Wenn Peganismus so klingt, als wäre es Ihr Verbündeter, befolgen Sie einfach diese 10 Prinzipien, um die besten Teile beider Diäten zu ernten.
1. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit einer geringen glykämischen Belastung.'Der Schlüssel zu Gewichtsverlust, Diabetes und Herz-Kreislauf-Gesundheit liegt in einer Ernährung mit niedrigem Blutzuckerspiegel und hohem Phytonährstoffgehalt', erklärt Hyman. Mit anderen Worten, wählen Sie zuckerarme Lebensmittel, vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate aller Art und halten Sie sich an Bio-Optionen wie Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und sogar Tees.
2. Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse. 50 bis 75 Prozent Ihrer Ernährung - und Ihres Tellers - sollten Gemüse sein, sagt Hyman. Und je tiefer die Farbe, desto besser - dies bedeutet einen hohen Gehalt an Phytonährstoffen (auch als organisch bezeichnet), der vor Krankheiten schützen kann.
3. Essen Sie die richtigen Fette.Vermeiden Sie die meisten pflanzlichen Öle wie Raps, Sonnenblumen, Mais undinsbesondereSojaöl - es ist hoch verarbeitet und reich an entzündlichen Omega-6-Fetten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Omega-3-Fette, die in Olivenöl, Nüssen, Kokosnüssen, Avocados und in kleinen Mengen sogar in gesättigten Fettsäuren von mit Gras gefütterten oder nachhaltig aufgezogenen Tieren enthalten sind, schlägt Hyman vor.
4. Fleisch als Beilage behandeln.Paleo-Diäten geben Fleisch die Hauptrolle, während Veganer dies ganz vermeiden. Was kann ein Pegan tun? 'Eine gute Faustregel ist, etwa 25 Prozent Ihres Tellers mit einem proteinreichen Lebensmittel zu füllen - ungefähr so groß wie Ihre Handfläche', sagt Hyman. Gemüse sollte immer noch die Mehrheit sein, und der verbleibende Tellerplatz sollte gesunden Stärken wie Winterkürbis, Süßkartoffel oder schwarzem Reis gegeben werden.
5. Wählen Sie nachhaltig gezüchtete oder grasgefütterte Quellen.Grasgefüttertes Rindfleisch enthält mehr cholesterinneutrale Stearinsäure und enthält schützende Omega-3-Fette sowie die Vitamine A und D, die Glutathion und andere Antioxidantien enthalten, erklärt Hyman. Und wenn Sie Fisch fangen möchten, wählen Sie Omega-3-Fett-reiche Fische wie Sardinen oder Wildlachs mit niedrigerem Quecksilbergehalt.
6. Vermeiden Sie Milchprodukte. Hier haben beide Diäten es richtig. 'Während einige Menschen es tolerieren können, haben neuere Forschungen gezeigt, dass es zu Krankheiten wie Fettleibigkeit beitragen kann.Diabetes, Herzkrankheiten und kannerhöhen, ansteigen(nicht verringern) das Risiko vonOsteoporose', Sagt Hyman. Probieren Sie Bio-Ziegen- oder Schafprodukte und nur als Belohnung.
7. Lehnen Sie Gluten ab und reduzieren Sie andere Vollkornprodukte. Die Debatte über Gluten tobt weiter, aber Hyman empfiehlt, dass es außer einer gelegentlichen Behandlung vermieden werden sollte. Wie für andere Vollkornprodukte? »Iss sie sparsam. Sie erhöhen immer noch den Blutzucker und können Autoimmunität auslösen. ' Yickes.
8. Hülsenfrüchte begrenzen. Obwohl Bohnen eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralien sind, empfiehlt Hyman, den Verbrauch auf weniger als 1 Tasse pro Tag zu begrenzen. Sie können Verdauungsprobleme verursachen und den Blutzucker bei Diabetikern oder Prä-Diabetikern erhöhen - insbesondere bei großen stärkehaltigen Bohnen.
9. Zucker nur zu (ganz) besonderen Anlässen.Betrachten Sie Zucker - in all seinen verschiedenen Formen - als gelegentlichen Genuss. Ahornsirup, Honig und Kokosnusszucker sind in kleinen Mengen in Ordnung, sagt Hyman, aber überspringen Sie künstliche Süßstoffe und jeglichen zugesetzten Zucker.
10. Franken-Lebensmittel verbannen.Wählen Sie Lebensmittel, die wenig Pestizide, Antibiotika, Hormone und GVO enthalten, sagt Hyman. Übersetzung: Keine Chemikalien, Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, Farbstoffe, MSG oder künstliche Süßstoffe.
Wie sieht also ein typischer Tag in der Pegan-Diät aus? Ziemlich lecker! 'Das Frühstück ist normalerweise ein Protein-Smoothie mit Nüssen, Samen, Beeren, Kokosnussbutter, Mandelbutter und ungesüßter Mandelmilch.' Sagt Hyman. Das Mittagessen könnte ein großer Salat mit Avocado, Kürbiskernen, Wildlachs in Dosen oder Sardinen sein. Dann ist das Abendessen normalerweise so etwas wie wild gefangener Fisch oder Lammfleisch auf der Weide oder Bio-Hühnchen, zwei oder drei Seiten Gemüse, darunter dunkelgrünes Blattgemüse, Winterkürbis und geröstete Pilze. '
Weitere Pegan-Gebote finden Sie bei HymanBlogeintragauf seiner Website.
(Anmerkung des Herausgebers: Wie Hyman weiter schreibtsein BlogDenken Sie daran, dass die meisten Menschen den Ansatz an Ihre besonderen Gesundheitsbedingungen, Vorlieben und Bedürfnisse anpassen müssen.)
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