Wie man sich auf zu wenig Schlaf ausgeruht fühlt

Wie fast jede andere berufstätige Mutter, die ich kenne, bin ich in einem Zustand chronischen Schlafentzugs. Kein Wunder. Wir haben Arbeitstage rund um die Uhr - Komplimente für Personal Computer, Mobiltelefon und Fax. Wir haben Mitternachtsarbeiten, mit freundlicher Genehmigung von Lebensmittelgeschäften, die niemals schließen, und Ehemännern, die 78 Prozent der Hausputzarbeiten uns überlassen. Wir haben Kinder, die uns in den frühen Morgenstunden wecken. Und wir haben eine Gesellschaft, in der die Fähigkeit, mit minimalem Schlaf zu überleben, ein Zeichen der Dynamik ist, während das Hinlegen uns als faul bezeichnet.

Kein Wunder also, dass die Nationale Kommission für Schlafstörungen berichtet, dass wir 20 Prozent weniger schlafen als unsere Urgroßeltern. Obwohl sich einige (seltene) glückliche Seelen nach fünf Stunden Schlaf völlig ausgeruht fühlen - und andere möglicherweise 10 Stunden benötigen - ist der durchschnittliche Erwachsene genetisch so programmiert, dass er acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Aber die meisten Menschen bekommen heute weniger als sieben. „In Bezug auf den Schlafverlust zieht die typische Person das Äquivalent einer Nachtjede Woche,James Maas, Ph.D., Professor für Psychologie an der Cornell University, leitet ein landesweites Seminar mit dem Titel 'Schlaf auf der Überholspur'.

Im geschlossenen Auge drücken

Obwohl ich es leid bin, mich müde zu fühlen, weigere ich mich, dem oft gehörten Rat zu folgen: 'Geh einfach früher ins Bett.' Entschuldigung, ich kann keine Minute dieser kostbaren Strecke zwischen 21 Uhr und 22 Uhr opfern. und Mitternacht, wenn die Kinder endlich schlafen und ich etwas erledigen kann. Dann bezahle ich Rechnungen und wische Fußböden, lege Spieldaten fest und arbeite an PTA-Projekten. Dann holte ich das Leben meines Mannes ein und informierte ihn über mein Leben. Dann spiele ich Klavier, poliere Nägel oder setze mich zu einem Roman von Anne Rice. Das ist die Zeit, die mich menschlich hält, und ich weigere mich, sie wegzuschlafen.

Glücklicherweise, sagen Experten, gibt es Möglichkeiten, sich ausgeruht zu fühlen, ohne all Ihre Abende zum Abschied zu küssen.

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Die Energizer

Eine Möglichkeit, den verlorenen Schlaf auszugleichen, ist die AuswahleinerNacht in der Woche, um früh einzureichen, anstatt sich jede Nacht frei zu nehmen. 'Sie erhalten einen Energieschub und haben dennoch die meisten Abende zur Verfügung', sagt Dr. Deborah E. Sewitch, Direktorin des Zentrums für Schlaf-Wach-Störungen im Hampstead Hospital in New Hampshire. Warum dies funktioniert: 'Obwohl Schlafentzug kumulativ ist', erklärt sie, 'kompensieren Sie dies nicht in Echtzeit, sondern indem Sie mehr von tiefem Nicht-REM- und REM-Schlaf erhalten.' Dies bedeutet, dass eine volle Nacht intensiven „Erholungsschlafes“ Ihnen helfen kann, einen guten Teil Ihrer Schlafschulden abzubauen.

Langes Schlafen ist eine weitere altehrwürdige Art, aufzuholen. Obwohl einige Experten ermahnen, dass wir am Sonntagabend im Bett liegen bleiben, um bis Sonntagabend schlafen zu können, geraten die meisten beschäftigten Mütter, die ich kenne, vor dem Schlafengehen sofort in Vergessenheit. Warum sollte ich mir also Sorgen machen, wenn ich während des Cartoon-Blitzes der Kinder für eine zusätzliche Stunde aus dem Haus gehe? Dr. Sewitch bietet einen Kompromiss an: 'Schlafen Sie ein, um die Ruhe nachzuholen, aber beschränken Sie sich auf einen Tag pro Wochenende, um Schlaflosigkeit am Sonntagabend zu vermeiden.'

Gleiches gilt für die immer noch wiederholte Warnung vor dem Nickerchen. Ein Schlummer am Nachmittag, Vorsicht einiger Experten, hindert uns daran, in dieser Nacht gut zu schlafen. Für Schlaflose ist diese Regel sinnvoll. Aber für den Rest von uns, so argumentieren viele Forscher, ist eine Siesta natürlich. Laborpersonen, denen Zeitangaben entzogen sind, teilen ihren täglichen Schlaf häufig in einen langen und einen kurzen Schlaf auf. 'Ein Nickerchen lässt uns bei weniger Schlaf viel besser funktionieren als sonst', sagt Dr. Maas. Laut einer Studie des Nationalen Instituts für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz können Nickerchen die Aufmerksamkeit, die Stimmung und die Arbeitsleistung erheblich verbessern.

Die beste und erfrischendste Zeit zum Dösen ist der Nachmittag. Dann tauchen unsere zirkadianen Rhythmen - neuronale Zeitnehmer im Gehirn - normalerweise ab und lassen uns schläfrig werden. Und ein kurzes Nickerchen zwischen 13 und 16 Uhr. hält uns am wenigsten davon ab, in dieser Nacht zu schlafen. 'Fünfzehn bis 20 Minuten sind genug', sagt Dr. Maas. 'Wir sollten nicht länger als 30 Minuten ein Nickerchen machen, oder wir schlafen tief ein und fühlen uns beim Aufstehen benommen.' Studien zeigen auch, dass wir von einem Mittagsschläfchen profitieren, wenn wir in dieser Nacht sehr spät aufstehen werden; Wenn Sie sechs bis acht Stunden vor dem normalen Schlafengehen ein kurzes Nickerchen machen, können Sie Schläfrigkeit und Reflexstörungen am nächsten Tag minimieren.

Ein Nickerchen am Abend stellt das größte Risiko für den Nachtschlaf dar, aber einige herabhängende Mütter schwören darauf. Mein Freund Sandy sagt: „Ich lese meinem Sohn oft eine Gutenachtgeschichte vor und döste dann in seinem Bett, während er sich zum Schlafen niederlässt. Es hilft mir, während einer Episode von bei Bewusstsein zu bleibenISoder Mitternachtssex. '

Steigern Sie bei der Arbeit Ihre Produktivität mit einem Nickerchen: 'Ersetzen Sie eine Kaffeepause durch eine Schlafpause', schlägt Dr. Maas vor. 'Verwenden Sie das Sofa in der Mitarbeiterlounge oder schließen Sie Ihre Tür und legen Sie Ihren Kopf auf den Schreibtisch.' Bus- und Bahnpendler können ein Kissen aus einem Taschenbuch machen und sich gegen das Fenster lehnen (Ratschläge sollten am besten befolgt werden, wenn Sie einen Reisebegleiter haben, der Sie an Ihrer Haltestelle wecken kann).

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»Zu Hause ein Nickerchen machen, wenn die Kinder ein Nickerchen machen. Oder legen Sie ihr Lieblingsvideo an und setzen Sie sich neben sie auf das Sofa “, schlägt Dr. Maas vor. Meine Strategie: Fahren Sie mit den Kindern, bis die Bewegung sie in den Schlaf wiegt, parken Sie das Auto und drehen Sie den Sitz zurück, um ein Nickerchen zu machen. Und lassen Sie Ihren Mann zu Familienausflügen fahren, damit Sie Ihre Schlafschulden auf dem Beifahrersitz bezahlen können.

Schlafentzug (oder einfach nur gestresst?)

Wenn Schlafdefizite hier und da nicht ausreichen, um Sie zu tanken, probieren Sie diese Muntermacher aus.

Koffein
Laut meiner informellen Umfrage die zweifellos beliebteste Wiederbelebung von Müttern mit Zeitdruck in meiner Spielgruppe. Sechs Unzen Kaffee, 8 Unzen Tee oder 20 Unzen Cola geben dem Zentralnervensystem einen äquivalenten Ruck und erhöhen die Wachsamkeit für bis zu sechs Stunden. Schlaflose werden gewarnt, Java nach 14 Uhr zu meiden, aber wenn wir aufbleiben müssen, reicht ein abendlicher Schuss Koffein aus. Machen Sie es sich einfach nicht zur täglichen Gewohnheit, denn Sie werden bald immer größere Portionen benötigen, um die gleiche Begeisterung zu bekommen. 'Koffein stört auch den REM-Schlaf', warnt Dr. Maas, 'also bezahlen wir es am nächsten Tag mit erhöhter Schläfrigkeit.'

Das zu vermeidende Getränk: Alkohol, der auf zwei Arten Energie verbraucht. Weil es ein Beruhigungsmittel ist, fühlen wir uns früher schläfriger. Und es stört den gesunden Schlaf, denn wenn seine Wirkung nachlässt, wachen wir mit einem schmerzenden Kopf, trockenem Mund und platzender Blase auf.

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Übung
Sie können sich auch mit einem Training wachrütteln. Obwohl es logisch erscheint, dass körperliche Aktivität die Energiereserven erschöpfen würde, ist das Gegenteil der Fall, sagt Dr. Maas. Sport beschleunigt die Durchblutung, erhöht den Blutzuckerspiegel, beschleunigt den Stoffwechsel und löst die Freisetzung von Adrenalin aus, wodurch wir einen Energieschub erhalten, der mehrere Stunden anhält. Das Training löst auch die Produktion von Endorphinen aus, stimmungserhöhenden Gehirnchemikalien, die dazu führen, dass wir uns weniger schlaff fühlen. Keine Zeit für einen Ausflug ins Fitnessstudio? Ganz gleich. Ein paar schnelle Sprünge die Treppe hinauf und hinunter erzeugen einen sofortigen Energieschub.

Protein
Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln erhöht den Tyrosinspiegel, eine Aminosäure im Gehirn, die zur Herstellung chemischer Botenstoffe verwendet wird, die schnelles Denken und schnelle Reaktionen fördern, erklärt die Biochemikerin Judith Wurtman, Ph.D., Autorin vonVerwalten Sie Ihren Geist und Ihre Stimmung durch Essen.Halten Sie sich jedoch an magere Quellen wie Hühnchen ohne Haut, Fisch und fettfreien Joghurt. Der Grund: Die langsame Verdauungsrate von Fett leitet Blut vom Gehirn ab und wir fühlen uns träge. Und, sagen einige Experten, meiden Sie Milch, Pute und Bohnen - alle enthalten die Aminosäure L-Tryptophan, die das Gehirn in Serotonin umwandelt, eine Chemikalie, die uns schläfrig machen kann. Ebenso schonen Sie Kohlenhydrate; Zucker und Stärke erhöhen auch den Spiegel dieser beruhigenden Gehirnchemikalie.

Wie Sie feststellen können, ob Sie gestresst sind

Deine Muskeln sind angespannt; Sie leiden unter Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Angstzuständen oder Depressionen.Diese Beschwerden gehen oft mit stressbedingter Müdigkeit einher.

Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen.Wenn Müdigkeit durch Stress verursacht wird, kann es 15 Minuten oder länger dauern, bis sie abfällt. Wenn uns der Schlaf entzogen ist, werden wir ohnmächtig, wenn unser Kopf auf das Kissen trifft.

Es gibt neue Belastungen in Ihrem Leben.Selbst geringfügige Störungen (z. B. eine Ohrenentzündung eines Kindes) wirken sich aus.

Ihr Zeitplan ist überfüllt.'Eine Routine, die keine Zeit für Freizeit, Geselligkeit oder Einsamkeit lässt, führt zu Stress', sagt William Coe, Ph.D., Professor für Psychologie an der California State University in Fresno.

4 Möglichkeiten, sich zu mildern

formas de demostrarle que te preocupas

Finde heraus, was dich entspannt -in einer Buchhandlung stöbern, alte Filme schauen, vielleicht im Park spazieren gehen. 'Wenn Sie sich normalerweise zweimal im Monat verwöhnen lassen, passen Sie es wöchentlich an', schlägt Dr. Coe vor, 'dann versuchen Sie es zwei- oder dreimal pro Woche.'

Übung, um stimmungsfördernde Endorphine auszulösen,sagt Schlafexperte James Maas. Paul J. Rosch, Präsident des American Institute of Stress in Yonkers, New York, warnt jedoch davor, 'Aktivitäten zu vermeiden, bei denen Sie an Ihrem Aufschlag arbeiten oder sich um Ihre Punktzahl sorgen'.

Sprechen Sie mit Familienmitgliedernüber andere Themen als Softball-Zeitpläne und Auto-Tuning-Ups. Vereinbaren Sie Stehtermine mit Freunden.

Unterdrücken Sie dieses ständige Gefühl der DringlichkeitDr. Coe berät, indem er Do-or-Die-Drücke in Frage stellt. Wird die Dinnerparty wirklich ohne hausgemachtes Tiramisu ruiniert? Müssen Sie den PTA-Bericht diese Woche wirklich fertigstellen?