Der Trick zum Abnehmen, den die Experten nicht erzählen

Die fettarme Begeisterung ist zu weit gegangen. In meiner Praxis als Ernährungstherapeutin sind meine Klienten nicht nur verwirrt, sie fühlen sich auch betrogen: 'Ich esse fettfreie Lebensmittel', sagen sie. 'Warum nehme ich nicht ab?' 'Ich zähle fette Gramm statt Kalorien, aber ich bin immer noch fett!' 'Sind fettfreie Produkte nicht gesünder?'



Lassen Sie uns gleich etwas klären: Die meisten von uns nehmen nicht zu, weil wir zu viel Fett essen. Tatsächlich essen wir weniger Fett als je zuvor. Seit den 1970er Jahren ist der Anteil der Kalorien, die Amerikaner aus Fett gewinnen, von durchschnittlich 37 Prozent auf 34 Prozent gesunken. Dennoch haben wir unseren kollektiven Umfang vergrößert: Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sind mehr als 50 Prozent der Erwachsenen übergewichtig. Was machen wir falsch?

Der Essfehler, den die meisten Menschen machen



Der Fokus auf den Fettgehalt scheint nach hinten losgegangen zu sein: Jetzt haben wir alles über Kalorien vergessen. Laut einer Regierungsstudie nehmen wir heute fast 250 Kalorien mehr pro Tag auf als vor 30 Jahren. Mittlerweile geben die Amerikaner jährlich mehr als 30 Milliarden US-Dollar für Gewichtskontrolle aus, ein großer Teil davon für Ernährung und fettarme Lebensmittel.

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Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele meiner Kunden die (falsche) Annahme gemacht haben, dass sie, weil ein Lebensmittel als fettfrei gekennzeichnet ist, so viel davon essen könnten, wie sie wollten. Anstatt fettreiche Lebensmittel durch kalorienarmes Obst und Gemüse zu ersetzen, haben sie sich auf hochverarbeitete Lebensmittel konzentriert, die mit zugesetzten Zuckern und raffinierten Stärken beladen sind und außer Kalorien nur wenig Nahrung bieten.

Spar dein Geld. Fettfreie Snacks können gute Essgewohnheiten nicht ersetzen. Was sollen wir also tun? Für den Anfang hinzufügen Fett zurück.



Diäten mit weniger als 20 Prozent Fett machen hungrig, unzufrieden und es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen, wenn sich Ihre Entschlossenheit auflöst. Wenn Sie sich den ganzen Tag mit Selleriestangen zwangsernähren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie später ein ganzes halbes Liter Eis zu sich nehmen. Und haben Sie jemals bemerkt, dass Sie eine ganze Tüte fettfreier Chips abpolieren können und sich trotzdem nicht satt fühlen?

Fett erhöht Ihr Sättigungsgefühl, sodass Sie weniger essen (und weniger Kalorien zu sich nehmen). Durch Fett fühlen Sie sich auch länger satt: Es stimuliert die Freisetzung eines Hormons, das die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Lebensmittel den Magen verlassen, sodass eine Mahlzeit buchstäblich an Ihren Rippen haftet. Der Magen und der Darm sind mit Rezeptoren ausgekleidet, die, wenn sie durch Fett stimuliert werden, Signale an das Gehirn senden, dass Sie voll sind, sagt Kevin Vigilante, M.D., Mitautor vonFettarme Lügen: Fettreiche Betrugsfälle und die gesündeste Ernährung der Welt.

Fett lässt Lebensmittel auch gut schmecken, und Lebensmittel müssen Ihre Geschmacksknospen ansprechen, wenn Sie sich an einen gesunden Ernährungsplan halten möchten. 'Bei richtiger Anwendung kann Fett ein wichtiger Verbündeter sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten', sagt Vigilante. Eine Studie mit adipösen Kindern zeigte, dass Mahlzeiten mit vielen raffinierten Kohlenhydraten und wenig Fett weniger wirksam gegen Hunger sind als dickere Mahlzeiten mit der gleichen Anzahl an Kalorien.



Immer mehr Forschungen haben darauf hingewiesen, dass es beim Abnehmen auf die Kalorien ankommt, unabhängig von der Quelle. Studien an der Penn State University haben gezeigt, dass Menschen mit einer 35-prozentigen Fettdiät die gleiche Menge an Gewicht verlieren wie Menschen mit einer 20-prozentigen Fettdiät, solange es keinen Unterschied in der Gesamtkalorienaufnahme gibt.

Kalorien reduzieren, Bewegung steigern, Gewicht verlieren. Ich wünschte, mein Rat könnte sexier sein, aber das ist das Endergebnis.

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Wie fettfrei Ihre Gesundheit schädigen kann

Abgesehen von Gewichtsproblemen können drastische Fettabbauungen geradezu ungesund sein und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, indem hochdichte Lipoproteine ​​(HDLs, das „gute“ Cholesterin) gesenkt und der Triglyceridspiegel im Blut erhöht werden. Sie können auch Ihr Risiko für Erkrankungen wie Gicht und Gallensteine ​​erhöhen.

Schließlich führt eine starke Begrenzung Ihrer Fettaufnahme auf unter zwei Prozent pro Tag (glauben Sie mir, ich habe es bei Kunden auch ohne klassische Essstörungen gesehen) dazu, dass Ihr Körper dies durch die Herstellung eines eigenen Enzyms in Form eines Enzyms namens Lipoproteinlipase kompensiert. Dies erhöht die Fettspeicherung im Körper und kann ungesünder sein, als Fett aus der Nahrung zu gewinnen.

Fette liefern Energie, erhalten Zellmembranen und Blutgefäße, übertragen Nervenimpulse und produzieren essentielle Hormone. Ihr Körper benötigt nicht nur Fett, um zu funktionieren, sondern auch eine bestimmte Menge, um andere Nährstoffe aufzunehmen, einschließlich der Vitamine A, D, E und K (wichtig für das richtige Sehvermögen, die Knochenbildung und die Blutgerinnung). Die Vitamine A und E sind ebenfalls Antioxidantien und reduzieren nachweislich das Auftreten von Herzerkrankungen und einer Vielzahl von Krebsarten.

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Ein Mangel an Nahrungsfett kann auch die Absorption der in Obst und Gemüse enthaltenen krankheitsbekämpfenden sekundären Pflanzenstoffe verhindern. 'Eines der ungesundsten Dinge, die Sie tun können, ist ein fettfreies Dressing auf einen Salat zu gießen', sagt Vigilante. Carotine (sekundäre Pflanzenstoffe, die zu den stärksten Antioxidantien gegen Krebs gehören) binden an Fett. „Wenn Sie innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr von Carotinen kein Fett essen, werden Sie diese nicht aufnehmen. Die gesundheitlichen Vorteile dieses Salats werden also in die Toilette gespült “, sagt er.

Früher gab es nur eine Art von Fett: schlecht. Jetzt zeigt die Forschung, dass nicht alle Fette gleich sind. Während gesättigte Fette (hauptsächlich in rotem Fleisch und Butter enthalten) den Cholesterinspiegel im Blut und damit das Risiko für Herzkrankheiten und möglicherweise Darmkrebs erhöhen, gibt es einige Fette, von denen Sie mehr essen sollten. Die zwei Grundtypen guter Fette:

Einfach ungesättigte Fettesind in Olivenöl, Oliven, Rapsöl, Erdnussöl, Leinsamenöl, den meisten Nüssen (einschließlich Mandeln, Cashewnüssen, Pekannüssen, Pistazien und Erdnüssen), Erdnussbutter und Avocados enthalten. Studien haben gezeigt, dass einfach ungesättigte Fettsäuren sowohl Ihr Gesamtcholesterin als auch Ihre Lipoproteine ​​niedriger Dichte (LDLs, das „schlechte“ Cholesterin) senken und gleichzeitig die herzschützenden HDLs erhöhen. Die laufende Harvard Nurses 'Health Study ergab, dass Frauen, die fünf oder mehr Portionen einfach ungesättigtes Öl pro Woche aßen, ihr Risiko für Herzerkrankungen um 50 Prozent verringerten. Die American Heart Association empfiehlt, dass 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus einfach ungesättigten Fetten stammen.

Omega-3-Fettesind reich an fettem Fisch - Lachs, Sardellen, Sardinen, Regenbogenforelle, Bluefish, Kaviar, weißem Thunfisch - sowie an grünem Blattgemüse, Walnüssen, Walnussöl, Rapsöl, Leinsamen, Leinsamenöl und Tofu. Wenn Sie nicht verrückt nach Fisch sind, sagen Experten, dass Fischölkapseln eine Option sind. Die jüngste Forschung schwärmt von Omega-3-Fettsäuren bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. In vielen Kulturen mit hoher Kaltwasserfischaufnahme, wie bei den Eskimos, gibt es fast keine Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Omega-3-Fettsäuren können sogar die Symptome einer Reihe von Erkrankungen lindern, von manischer Depression bis hin zu PMS. Obwohl es keine empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren gibt, haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Kaltwasserfisch zwei- bis dreimal pro Woche die HDL erhöht und den Gesamtcholesterinspiegel senkt.

Um die Menge und Art des Fettes zu ändern, das Sie essen, müssen Sie die Hauptakteure kennen:

Einfach ungesättigte Fette:Gut in Maßen
Erdnüsse, Avocados, Oliven, Olivenöl und Rapsöl sind Lagerhäuser für die einfach ungesättigten Fettsäuren. Diäten mit hohem Fettgehalt - wie in Mittelmeerländern - sind mit einer geringeren Rate an Brustkrebs und Erkrankungen der Herzkranzgefäße verbunden.

Mehrfach ungesättigte Fette:Gut in Maßen
Mehrfach ungesättigte Fette, auch als essentielle Fettsäuren bekannt, sind in Pflanzenölen, Lachs und Makrele enthalten. Da Ihr Körper diese Fette nicht herstellen kann, müssen Sie sie essen. Für eine optimale Gesundheit müssen Sie 10 bis 15 Gramm pro Tag essen, sonst können Sie Nährstoffmängel entwickeln.

Gesättigte Fette:Meistens schlecht
Gesättigte Fette sind in Fleisch, Butter, Milch, Käse, Eis, Schokolade sowie Kokos- und Palmöl enthalten und bei Raumtemperatur in der Regel fest. Gesättigte Fette erhöhen bei den meisten Menschen den Cholesterinspiegel im Blut. Übermäßiger Konsum erhöht das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Fettleibigkeit.

Trans-Fette:Meistens schlecht
Diese künstlichen Fette sind in Margarine, Backfett und den meisten verpackten Backwaren, Crackern und Süßigkeiten enthalten. Hinweis auf dem Etikett: 'hydriert' oder 'teilweise hydriert' vor Öl oder Fett. Sie ähneln gesättigten Fetten in ihrer Wirkung auf den Körper.

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Erdnussbutter und Marmelade

Alle Fette sind kalorienreich - neun Kalorien pro Gramm. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, wenn Sie vorteilhaftere Fette essen, verwenden Sie diese anstelle von herzschädigenden gesättigten Fetten. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

  • Halten Sie die Peperoni(4 g gesättigtes Fett pro 3 Unzen) und bestellen Sie Ihre Pizza mit Sardellen (1 g Omega-3 pro 3 Unzen).
  • Surf über Rasen auswählen:Versuchen Sie anstelle von Lendensteak (6,4 g gesättigtes Fett pro 3 Unzen) Lachs (1,2 g Omega-3 pro 3 Unzen).
  • Vergessen Sie den Cheddar-Käse und die Cracker(6 g gesättigtes Fett pro Unze, 1,2 g gesättigtes Fett für sechs Cracker) und feiern mit Kaviar (1 g Omega-3 pro Esslöffel).
  • Überspringen Sie den Feta-Käse(4,2 g gesättigtes Fett pro Unze) und belegen Sie Ihren Salat mit Walnüssen (1 g Omega-3 pro Unze) oder Avocados (4,5 g einfach ungesättigte Fettsäuren pro Unze).
  • Anstatt abgefülltes Blauschimmelkäse-Dressing einzuschenken(1,5 g gesättigtes Fett pro Esslöffel), machen Sie es sich mit Olivenöl (10,3 g einfach ungesättigte Fettsäuren pro Esslöffel) oder Walnussöl (1,5 g Omega-3 pro Esslöffel).
  • Hören Sie auf, in Maisöl zu sautieren(9,8 g gesättigtes Fett pro Esslöffel) und verwenden Sie Rapsöl (9,1 g einfach ungesättigte Fettsäuren pro Esslöffel).
  • Verschlingen Sie kein Truthahnsandwich(0,5 g gesättigtes Fett pro 3,5 Unzen) zum Mittagessen; Pack Thunfisch (0,5 g Omega-3 pro 3,5 Unzen).
  • Besser als Butter(7,1 g gesättigtes Fett pro Esslöffel) ist in Olivenöl getauchtes Brot (10,3 g einfach ungesättigte Fettsäuren pro Esslöffel).
  • Werfen Sie den Sauerrahm-Dip weg(1,6 g gesättigtes Fett pro Esslöffel); Essen Sie stattdessen Sellerie und Karotten mit Erdnussbutter (4 g einfach ungesättigte Fettsäuren pro Esslöffel).
  • Überspringen Sie an der Sushi-Bar das Teriyaki-Huhn(0,9 g gesättigtes Fett pro 3 Unzen Brustfleisch) und genießen Sie die Garnelen (0,3 g Omega-3 pro 3 Unzen).