10 Diät-Tipps, die Ihr Leben verändern werden

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Sie haben eine Million Diät-Tipps gehört, aber sie scheinen jemals zu bleiben. Der Grund? Sie sind alle kurzfristig angesiedelt. Hier ist die Wahrheit darüber, wie man isst - und über Essen nachdenkt -, damit Ihr Körper ein Leben lang ein gesundes Gewicht halten kann.

1. Nicht Besessenheit über Milchprodukte.

Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Vollfett-Milchprodukte tatsächlich gut für Ihre Taille sind, finden in letzter Zeit große Beachtung. Ein 12-jähriger SchwedeStudiefanden heraus, dass Teilnehmer, die mehr fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne und Vollmilch aßen, tatsächlich weniger Bauchfett hatten als ihre Kollegen, die sich für das fettarme Zeug entschieden hatten. Dies ist jedoch keineswegs endgültig. 'Bevor Sie Ihre Magermilch gegen Vollmilch tauschen, denken Sie daran, dass die Forschung zu Milchfett noch im Entstehen ist', sagt ein registrierter ErnährungsberaterKaren Ansel. Einige Experten schlagen sogar vor, Milchprodukte ganz zu meiden und Nussmilch einzutauchen. Die beste Wette? Gehen Sie mit dem, was sich gut anfühlt und für Sie funktioniert, aber wissen Sie, dass sich dies im Laufe der Zeit ändern kann.

zwei. Wenn Sie hungrig sind, denken Sie zuerst an Protein.

'Wir wissen, dass es wichtig ist, jeden Tag die richtige Menge an Protein zu essen, aber viele von uns verstehen nicht warum', sagt Ansel. „Das zu wissen kann helfen, es zu einer Priorität zu machen.Forschungzeigt, dass 20 bis 30 Gramm Protein bei essenjederEssen kann dir helfen, schlankere Muskeln aufzubauen. ' Da unsere Muskeln kein Protein speichern, ist ein stetiger Verbrauch für eine optimale Muskelsynthese erforderlich. Dies bedeutet, dass Sie auch in Ruhe mehr davon aufbauen und mehr Kalorien verbrennen können. Versuchen Sie also, auch bei einem Snack Protein einzubeziehen B. leicht zu verzehrende, hart gekochte Eier für unterwegs oder ein Puten-Roll-up.

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3. Iss was du willst, aber nur bis du satt bist.

Ernährungs- und WellnessexperteMelissa Halas-Liangbefürwortet das Okinawa-Prinzip - abgeleitet von den Menschen auf den gleichnamigen japanischen Inseln -, das besagt, dass Sie essen, bis Sie nur noch zu 80 Prozent satt sind, da Ihr Gehirn etwa 20 Minuten benötigt, um das Sättigungsgefühl zu verarbeiten. 'Es ist einfacher, sich bei 80 Prozent zu stoppen, wenn Sie langsam essen, und Sie werden die trägen Nachwirkungen, die mit unbeabsichtigtem Überessen einhergehen, definitiv nicht verpassen', fügt Halas-Liang hinzu. Zumindest für uns klingt es viel befriedigender, das zu genießen, was Sie wirklich mögen, auch in etwas geringeren Mengen.

Vier. Kau dein Essen.

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Ein weiterer Grund, mehr Grünkohl zu essen: 'Kauen erhöht die Freisetzung von Essiggurke und Cholecystokinin, zwei Hormonen, die Ihrem Gehirn signalisieren, wenn Sie sich satt fühlen', sagt Ansel. Dies liegt daran, dass Sie dadurch tendenziell langsamer werden, sodass diese Nachrichten ausreichend Zeit haben, um durchzukommen. In der Tat eine neueStudie, veröffentlicht in derZeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetikfanden heraus, dass diejenigen, die 50 bis 100 Prozent mehr kauten als gewöhnlich, ihre Nahrungsaufnahme um 9,5 bzw. 14,8 Prozent verringerten.

5. Iss früher zu Mittag.

Anstatt sich warten zu lassen, bis es der richtige Zeitpunkt für Ihr Mittagessen ist, sollten Sie sich etwas schnappen, wenn Sie die ersten Hungerattacken verspüren. 'Wenn Sie das Mittagessen auf die letzte Minute verschieben, werden Sie sich absolut ausgehungert fühlen, wenn es Zeit ist, etwas zu essen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie die schnellste - und oft am wenigsten gesunde - Option wählen', sagt Ansel. 'Und wenn Sie bereit sind, in etwas in Sichtweite zu beißen, essen Sie oft viel mehr als eine Stunde zuvor.'

6. Genieße dein Essen.

'Essen ist eine der größten Freuden des Lebens, und zu viele von uns vermissen es, wenn sie während der Mahlzeiten eilen und Multitasking betreiben', sagt Halas-Liang. Lehnen Sie die Ablenkungen während der Mahlzeiten ab - auf Wiedersehen, iPhone -, die zu übermäßigem Essen und Unzufriedenheit führen. 'Und anstatt darüber nachzudenken, was Sie aus Ihrer Ernährung herausschneiden sollten, überlegen Sie, wovon Sie mehr essen sollten', fügt Halas-Liang hinzu. 'Wenn Sie das Konzept der' schlechten Lebensmittel 'eliminieren, werden Ihre Gewohnheiten positiver, und wir alle fühlen uns besser, wenn wir mehr echte Vollwertkost essen.'

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7. Hör auf, dir zu sagen, dass Kohlenhydrate der Teufel sind.

Paleo, Shmaleo. Kohlenhydrate stellen nicht nur die primäre Energiequelle für Ihr Gehirn dar, sondern der Verzehr von stärkehaltigen oder süßen Kohlenhydraten trägt auch zur Erhöhung des Serotoninspiegels bei, was Ihren Appetit auf natürliche Weise einschränkt und zu Ihrem emotionalen Wohlbefinden beiträgt. Hier ist dieWissenschaft: Die Serotoninsekretion hängt von der Insulinsekretion ab, die durch den Verzehr von Kohlenhydraten entsteht. 'Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Früchte oder Bohnen, da die Verdauung von ballaststoffreichen Lebensmitteln länger dauert und Sie somit länger satt bleiben', sagt Halas-Liang.

8. Hören Sie auf herauszufinden, welcher Ernährungsstil am besten ist.

Hinweis: Sie sind im Grunde alle gleich. 'BrandneuAnalyseIn fast 50 Studien wurde festgestellt, dass fettarme und kohlenhydratarme Diäten hinsichtlich ihrer Fähigkeit, die Pfunde abzuziehen, praktisch identisch sind “, sagt Ansel. Deshalb fordert sie die Menschen auf, eine Art zu essen zu finden, die sie wirklich mögen, denn auf lange Sicht ist es fast unmöglich - und es lohnt sich selten -, sich an eine zu halten, die Sie unglücklich macht.

9. Hör auf, dich zum Essen zu zwingen, wenn du keinen Hunger hast.

Hören Sie auf Ihren Körper, um Hinweise auf Hunger und Sättigung zu erhalten, und lassen Sie sich von ihnen leiten, was und wann Sie essen. 'Wenn Sie hauptsächlich echte Vollwertkost essen, hilft Ihr Körper intuitiv beim Gleichgewicht', sagt Halas-Liang. „Es ist viel klüger als Sie denken: Es weiß genau, welche Arten von Nährstoffen Sie benötigen, wie viel und wie oft. Wenn Sie eine Tonne raffinierter Lebensmittel essen, die reich an Zucker, Weißmehl, ungesunden Fetten und Salz sind, wird Ihre Intuition beeinträchtigt. ' Versuchen Sie, sich neu zu trainieren, um dem inneren Leitfaden Ihres Körpers zu vertrauen - Sie sollten sich viel besser an eine körper- und nicht zeitintervallbasierte Art des Essens halten.

10. Um viel Gewicht zu verlieren, tun Sie es in kleinen Stücken.

Wenn Sie es langsam angehen, kann dies zu einer Veränderung des Lebensstils anstelle einer Diät führen. Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie sowohl Fett als auch Muskeln, sagt Halas-Liang. „Wenn jedoch eine extreme Diät endet und Sie wieder an Gewicht zunehmen, nehmen Sie wahrscheinlich hauptsächlich an Fett zu. Infolgedessen steigt Ihr Körperfettanteil und Ihre Muskelmasse nimmt ab. ' Um dieser Möglichkeit entgegenzuwirken, ermutigt sie ihre Kunden, mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Workouts durchzuführen und sich daran zu erinnern, dass langsam und stetig das Rennen gewinnt. Es ist am besten, die Menge an täglichen Kalorien zu begrenzen, die Sie aus Ihrer Ernährung herausschneiden, und sich stattdessen auf den Austausch gesünderer Lebensmittel zu konzentrieren - dies sorgt für eine überschaubarere Strategie.

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