28 Lebensmittel, die gegen Bauchfett kämpfen
An manchen Tagen bist du ein Grünkohl-Smoothie-fressendes Bok-Choy-Chopping-Wunder. An anderen Tagen dreht sich alles um diese Süßigkeitenschale. Um alles auszugleichen, fügen Sie Ihrer Ernährung diese unglaublichen Lebensmittel hinzu, die das Aufblähen des Bauches verhindern.
UHR: Wie diese Frau 150 Pfund in einem Jahr verlor Getty Pilze
„In den kälteren Monaten mit weniger Sonneneinstrahlung wird die Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung äußerst wichtig.Forschungzeigt, dass niedrige Vitamin D-Spiegel mit abdominaler Adipositas korrelieren können “, sagt Kayleen St.John, R.D., Geschäftsführerin für Ernährung und strategische Entwicklung vonUnzucht. 'Pilze, die unter UV-Licht gezüchtet werden, sollten in Mahlzeiten zur Bekämpfung von Bauchfett eingearbeitet werden.' Probieren Sie diese italienische Pilz-Bohnen-Suppe.
Getty Himbeeren
'Fructose hat (zu Recht) in letzter Zeit einen schlechten Ruf für seine Rolle in bekommenFörderung der zentralen Fettleibigkeit oder Bauchfett', sagt St.John. „Fruktose, die in ganzen Lebensmitteln wie Obst enthalten ist, wirkt im Körper jedoch nicht so unheimlich. Frische oder gefrorene Himbeeren enthalten viel Ballaststoffe, die dazu beitragen, die Insulinreaktion des Körpers zu regulieren und auch das Bauchfett zu reduzieren. ' Wenn ein frisches Bier bei Ihrem örtlichen Lebensmittelhändler einen hohen Preis hat, sollten Sie es gefroren kaufen: Sie sind kostengünstig, halten praktisch ewig und werden auf dem Höhepunkt der Frische gepflückt.
KokosnussölFett mag einst bösartig geworden sein, weil es uns dazu gebracht hat, auf die Pfunde zu packen, aber die Mittelmeerdiät, Ernährungsrichtlinien und eine breite Palette von Forschungen (wie zdiese Studie!) arbeiten daran, den ehemaligen Repräsentanten von Fett zu verbannen. Dies ist der Fall, der durch Kokosöl gestützt wird: 'Forschungzeigt, dass Kokosnussöl die Blutfettwerte nicht wie angenommen negativ beeinflusst und dass es sogar dazu beitragen kann, eine Verringerung des Magenfetts zu fördern. DasEigenschaften zur Bekämpfung von BauchfettKokosöl stammt aus der Menge der enthaltenen mittelkettigen Triglyceride, die schnell metabolisiert werden und daher weniger wahrscheinlich als Fett gelagert werden können “, sagt erSt. John. Einfach ausgedrückt: Die Art der Fette, die Kokosöl enthält, wird nicht zu Fettablagerungen, die in Ihrem Körper gespeichert sind.
Getty Suppe
'Forschungzeigt weiterhin, dass das Genießen einer Suppe vor einer Mahlzeit die gesamte Kalorienbelastung dieser Mahlzeit verringert, was dazu beitragen kann, Bauchfett zu verbannen “, sagt erJulieanna Hever, Autor von Die vegiterranean Diät . 'Auffüllenballaststoffreiche Lebensmittelwie eine kalorienarme Suppe ist so befriedigend, dass Sie am Ende insgesamt weniger essen und dadurch Gewicht reduzieren. '
como salir de un mal matrimonioGetty Images Artischocken und Spargel
Wie Zwiebeln und Lauch diesegrünes Gemüsesind präbiotische Lebensmittel, die Acetat produzieren, eine Säure, die die Fettverbrennungsaktivität in Ihren Zellen aktiviert, indem sie ihnen hilft, sich von Entzündungen zu erholen. Um mehr Grün zu erhalten, braten Sie Artischockenherzen und Spargel im Ofen mit Olivenöl, Parmesan, Semmelbröseln und einem Spritzer Zitrone.
Getty Eier'ZUStudie veröffentlicht in derInternationale Zeitschrift für Fettleibigkeit verglichen den Gewichtsverlust nach einem Eierfrühstück mit einem Bagelfrühstück mit ähnlichen Kalorien “, erklärt erToby Amidor, R.D., Autor von Die griechische Joghurtküche . 'Die Ergebnisse zeigen, dass Teilnehmer, die während einer kalorienarmen Diät zwei Eier zum Frühstück konsumierten, 65 Prozent mehr Gewicht verloren und ihren Taillenumfang um 34 Prozent reduzierten, verglichen mit denen, die ein Bagelfrühstück mit ähnlichen Kalorien erhielten.' Eier sind auch eine großartige Proteinquelle, die den Hunger in Schach hält und übermäßiges Essen eindämmt.
Getty Würzige Chilischoten
Bring die Hitze auf! 'Würzige ChilischotenCapsaicin enthalten, eine Verbindung, die dafür bekannt ist, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Kalorienverbrauch zu senken “, sagt Hever. 'Es hilft auch, die Fettverbrennung zu fördern. Genießen Sie Capsaicin, indem Sie gemahlenen Cayennepfeffer oder Chili-Pfeffer über Lebensmittel oder Getränke wie Tee oder Zitronenwasser streuen oder Peperoni in Eintöpfen, Chilis und Suppen kochen. ' Oder, wissen Sie, knallen Sie rohe gerade. Wenn du wirklich mutig bist!
Getty MeeresgemüseSie sind vielleicht noch nicht ganz Mainstream, aber es gibt gute Gründe, Meeresedelsteine wie Nori, Hijiki, Wakame, Arame und Kombu in Ihre normale Ernährung aufzunehmen. 'Mit Omega-3-Fettsäuren, die in anderen pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten sind, sind Meeresgemüse (oder Seetang) entzündungshemmende Kraftwerke', sagt St.John. 'Omega-3-Fettsäuren sind starke Entzündungshemmer, daher kann Meeresgemüse die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, Entzündungen zu unterdrücken, und zu einem flacheren Bauch führen.' Hinweis: Im Laden gekaufte Algensnacks können viel Natrium enthalten (was zum Aufblähen beitragen kann). Scannen Sie daher vor dem Kauf unbedingt die Nährwertkennzeichnungen.
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'ZUStudie veröffentlicht in derZeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik fanden heraus, dass dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli dazu beitragen kann, Bauchfett zu reduzieren “, sagt Amidor. Bonus: 'Die Studie ergab auch, dass dieses Gemüse auch die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes senken kann.'
Getty Bohnen'Bohnen sind das ultimative Lebensmittel zur Gewichtsreduktion', sagt Hever. 'Sie haben die ideale Makronährstoffzusammensetzung (ein perfektes Verhältnis von Ballaststoffen und Proteinen), um ein Sättigungsgefühl mit wenigen Kalorien zu gewährleisten, und sie sind außerdem vielseitig, billig und benutzerfreundlich. Sie sollten mindestens eineinhalb Tassen Bohnen pro Tag essen, um den Gewichtsverlust zu unterstützen, ohne sich hungrig zu fühlen. '
'Nüsse sind überraschend einausgezeichnetes Essen zur Unterstützung des Gewichtsverlusts. Obwohl sie reich an Kalorien sind, wurden sie mit Gewichtsverlust und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht “, sagt Hever. 'Forscher vermuten, dass dies auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass Nüsse das Sättigungsgefühl fördern und dadurch zu einer Kompensation der Kalorien an anderer Stelle in der Ernährung führen. Auch Nüsse wurden gezeigtden Stoffwechsel im Ruhezustand erhöhen. ' Ein schnellerer Stoffwechsel kann helfen, Blähungen auszuspülen. Dies ist also definitiv ein Plus, wenn Sie in Ihre Röhrenjeans oder Ihr Lieblingscocktailkleid schlüpfen.
Getty Milch'ZUStudie veröffentlicht inStudie im Nutrition Journal veröffentlicht verknüpfte Kalzium- und Vitamin-D-Supplementierung über 12 Wochen mit Bauchfettreduktion bei übergewichtigen und übergewichtigen College-Studenten “, sagt Amidor. 'Diese Teilnehmer haben in diesem Zeitraum auch ihre Kalorien gesenkt. Obwohl die Studie mit Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt wurde, ist Milch sowohl mit Kalzium als auch mit Vitamin D gefüllt und kann Teil eines gesunden Gewichtsverlustplans sein. '
Jeder liebt seine Quinoa, aber es ist Zeit, dieses weniger beliebte Getreide zum Superfood-Status zu erheben. 'Während verarbeitete Körner und Zucker die Hauptverantwortlichen für die Förderung von Bauchfett sind, gehören Vollkornprodukte insgesamt zu einer anderen Kategorie', sagt St.John. 'Intakte Körner [dh solche, denen ihre Nährstoffe nicht entzogen wurden, wie dies häufig bei' weißen 'Optionen der Fall ist] enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung und Absorption der Körner verlangsamen, was wiederum die Menge an Insulin reduziert, die von den Körnern freigesetzt wird Körper.' Was bedeutet das für dich? Je weniger Insulin Ihr Körper freisetzt, desto weniger Bauchfett haftet sich an Ihrem Bauch an.
Getty JoghurtUm das Beste aus dieser natürlichen Quelle von Probiotika herauszuholen, suchen Sie nach Joghurt wie dem von Fage, Dannon und Oikos, der Lactobacillus enthält. In 24 WochenStudie veröffentlicht in derBritish Journal of Nutrition Frauen, die diese Art von Probiotikum konsumierten, verloren doppelt so viel Gewicht wie diejenigen, die es nicht regelmäßig in ihre Ernährung aufnahmen. Versuchen Sie nicht nur, Joghurt zum Frühstück zu essen, sondern auch einfachen oder griechischen Joghurt in Hühnchen oder Salaten anstelle von Mayo oder Sauerrahm.
Es scheint nicht intuitiv zu sein, die Mikrobiom-Lebensmittel mit antimikrobiellen Eigenschaften zu füttern, aberStudienzeigen, dass Knoblauch nur nach schlechten, entzündungsbedingten Bakterien geht, während gute Bakterien intakt bleiben. Es ist auch reich an Inulin, der Faser, die dem Körper hilft, Nahrung effizienter zu verdauen und den Blutzucker zu stabilisieren. Fügen Sie frisch gehackten Knoblauch zu Tomaten-Mozzarella-Salaten und Pfannengerichten hinzu oder streuen Sie Knoblauchpulver vor dem Grillen auf Fleisch und Fisch.
Das traditionelle Hot-Dog-Topping kann ernsthafte Wunder für Ihre Taille bewirken. 'Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, eingelegtes Gemüse und Kimchi sind einige der besten Quellen für Probiotika - eine Form guter Bakterien, die eine gesunde Verdauung unterstützen und das Aufblähen verringern', sagt erFrank Lipman, M.D., Gründer des Eleven Eleven Wellness Centers in New York City. 'Das ist wichtig, da Diäten mit wenig Probiotika dazu führen können, dass schlechte Bakterien die guten überholen, was zu Gesundheitsproblemen führt, die von Autoimmunerkrankungen bis zur Gewichtszunahme reichen.'
que quieren los chicos durante el sexoGetty Images Avocado
Sie wissen, dass die Auswahl der richtigen Fettsorten der Schlüssel ist, und hier ist der Grund: Ungesunde Fette, die in verarbeiteten Lebensmitteln, Fleisch und Käse enthalten sind, füttern die Art von Bakterien, die Entzündungen auslösen, und veranlassen Ihren Körper, Fett zu speichern, sagt Lipman. Aber gesunde Fette mit hohem Omega-3- und 6-Fettsäuregehalt - wie die in Avocado, Nüssen, Olivenöl und Lachs - machen das Gegenteil. Sie liefern lang brennende Energie, indem sie regulieren, wie schnell Glukose in Ihre Zellen gelangt, und so den Hunger in Schach halten. Belegen Sie ein Sandwich mit zerdrückter Avocado oder machen Sie einen sommerlichen Beilagensalat mit gehackter Avocado, Kirschtomaten, Basilikum und Zitronensaft.
Während Probiotika das Wachstum guter Bakterien fördern, füttern Präbiotika diejenigen, die Sie bereits haben. Wenn Sie präbiotische Lebensmittel wie Zwiebeln und Lauch essen, produzieren sie Butyrat, ein metabolisches Wundermittel, das die Insulinsensitivität verbessert und die Menge an Fett erhöht, die Sie verbrennen, sagt Rafael Kellman, M.D., Autor von Die Mikrobiom-Diät . Jetzt, da es Sommer ist, stellen Sie sich entweder auf den Grill, um ihre Süße hervorzuheben. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer beträufeln und goldbraun kochen.
Dieses mexikanische Wurzelgemüse enthält Inulin, eine Art Faser, die die Absorption von Blutzucker verlangsamt, damit Sie sich länger satt fühlen, sagt Kellman. Es ist auch reich an Magnesium und Mangan, zweiVitamine benötigtdamit Verdauungsenzyme auf ihrem Höhepunkt funktionieren. Fügen Sie gehackte Jicama hinzu, um Salaten einen schönen Crunch zu verleihen, oder zerkleinern Sie sie in Ihrem Lieblingssommer-Krautsalat.
Lipman schlägt vor, es zu schlürfen, sobald Sie aufwachen und nach jeder Mahlzeit. 'Bittere Lebensmittel wie Zitrone helfenstimulieren Sie die GI-Säfte Ihres Körpersund den Start des Verdauungsprozesses unterstützen. Wenn die Verdauung robust ist, baut Ihr Körper die Nahrung besser ab und nimmt mehr Nährstoffe auf. Beides hilft Ihnen dabei, ein gesundes Gewicht und einen flachen Bauch zu erhalten. ' Rucola, Löwenzahnwurzel und Apfelessig reichen ebenfalls aus. Probieren Sie also vor dem Hauptgericht einen Salat mit diesen Grüntönen - ein Bonus, wenn er mit Cidre-Vinaigrette zubereitet wird.
Getty BlattgemüseBok Choy, Spinat, Grünkohl -gesunde Organismen im Darm, der Billionen guter Bakterien benötigt, um optimal zu funktionieren, sagt Lipman. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Gemüse in jede Mahlzeit zu integrieren: Fügen Sie Rührei sautierten Grünkohl hinzu, essen Sie zum Mittagessen einen Spinatsalat und probieren Sie zum Abendessen eine Pfanne mit Bok Choy.
Getty Images KiwiLust auf etwas Süßes? Diese Frucht enthält - zusammen mit bunten Radieschen, Tomaten und Karotten - Arabinogalactane, eine pflanzliche Faser und ein Präbiotikum, die die freundlichen Bakterien füttern, die Ihrem Stoffwechsel helfen, optimal zu funktionieren. Die Faser tötet auch E. coli und Klebsiella ab - zwei Arten von schlechten Bakterien, die mit dem Tragen von Übergewicht verbunden sind, sagt Kellman. Kiwi in gegrillte Hühnersalate hacken oder in Smoothies pürieren, um einen farbenfrohen und süßen Kick zu erzielen.
cómo detener la hinchazón del estómago rápidamenteGetty Images Haferflocken
Eine herzhafte Schüssel Haferflocken zum Frühstück ist nicht nur lecker, sondern auch gut für Ihre Taille. 'Die Vollkornprodukte absorbieren nicht nur Wasser, damit Sie sich voller fühlen, sondern sie enthalten auch viele lösliche Ballaststoffe, damit Sie sich über lange Zeiträume zufrieden fühlen', sagt Bonnie Taub-Dix, R.D.N., Erfinderin vonBetterThanDieting.comund Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen . ZuJa wirklichTaub-Dix empfiehlt, Ihrem Hafer einen Löffel Nussbutter hinzuzufügen.
Getty Images GrapefruitWenn Sie eine große Naschkatze haben, kann das Ergreifen einer Grapefruit helfen, Kalorien aus nächtlichen Leckereien zu sparen. 'Das Interessante an Grapefruit und Zitrusfrüchten im Allgemeinen ist, dass sie einen intensiven, befriedigenden Geschmack bieten, der nur selten von Süßigkeiten beeinflusst wird', sagt Taub-Dix. 'Eine Grapefruit oder Zitrusfrucht nach dem Abendessen könnte Sie davon abhalten, nach einem süßen Dessert zu greifen.' Ja, das stimmt: Eine 52-Kalorien-Grapefruit kann genauso viel befriedigen wie ein 400-Kalorien-Stück Schokoladenkuchen. Sorry, Gehirn, aber du wurdest gerade gespielt.
Getty Thunfisch in der DoseThunfischkonserven könnten Ihre Lösung für einen flacheren Bauch sein - und es kostet Sie nur etwa 80 Cent pro Pop. 'Thunfischkonserven - wie auch andere Fische - sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren', so Taub-Dix. 'Omega-3-Fettsäuren fördern nicht nur die Herzgesundheit, sondern helfen Ihnen auch dabei, Gewicht zu verlieren, indem Sie sich beim Reparieren und Auffüllen der Muskeln zufrieden fühlen.' Win-Win, viel? Anstatt Thunfischsalat mit fettem Mayo zuzubereiten, probieren Sie stattdessen griechischen Joghurt. Die Mischung ist die perfekte Füllung für eine gesunde Salatverpackung oder gefüllt in eine Avocadohälfte.
Wenn Sie noch nicht bereit sind, Algenstücke zu verschlingen (Sie sind nicht allein!), Versuchen Sie es mit Spirulina. Wenn Sie Ihrem Smoothie jeden Tag einen Teelöffel der hübschen Blaualgen hinzufügen, können Sie Heißhunger eindämmen, Krankheiten bekämpfen und - natürlich - lästiges Bauchfett verbrennen.
Getty Images Chia-SamenChia-Samen mögen klein aussehen, aber sie sind sicher mächtig. Die winzigen Samen könnenerweitern Sie das 10-fache ihres GewichtsIn Wasser verwandelt es sich in eine gelartige Substanz (Chia-Pudding, irgendjemand?), die Sie für längere Zeit satt hält und Ihnen hilft, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen und um Ihren Mittelteil herum Gewicht zu verlieren.
Getty Images Dunkle SchokoladeEs ist kaum zu glauben, dass ein paar dunkle Schokoladenstücke pro Tag dazu beitragen können, Bauchfett zu verbrennen, aber es ist wahr: Forscher in einemAugust 2012Eine Studie ergab, dass das Hinzufügen des süßen Genusses zu Ihrer Ernährung tatsächlich die Reduzierung des Körpergewichts fördern kann. Achten Sie nur darauf, etwas zu schnappen, das istmindestens 70% Kakao.
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