41 Proteinreiche Lebensmittel, die Ihre Routine zur Gewichtsreduktion dringend benötigt

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, lästiges Bauchfett loszuwerden - und den Gedanken noch nicht ertragen könnenEin weiterer Smoothie- Es könnte an der Zeit sein, Ihre Ernährung zu optimieren, um einige einzudrückenzusätzliches Protein.Studienhaben gezeigt, dass diejenigen, die regelmäßig in die tägliche Empfehlung passen - 60 Gramm pro Tag für eine 160-Pfund-Frau - mehr Gewicht verlieren können als diejenigen, die dies nicht tun. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit den besten Proteinquellen (AußerdemTruthahn), um endlich zu helfen, sich von diesen zusätzlichen Pfunden zu verabschieden.

Galerie ansehen 42Fotos Getty Images 1von 42Limabohnen

Bohnen sind immer eine feste Proteinquelle, und insbesondere Limabohnen enthalten 15 Gramm pro Tasse. Viele Leute hassen sie, aber wenn man sie richtig kocht, sind sie esJa wirklichgut -versprechen. Vermeiden Sie die Konserven und braten Sie sie im Ofen, fügen Sie sie in Suppen hinzu oder schleichen Sie sie in Ihr gebackenes Geschirr.

Getty Images zweivon 42Mais

Bei 16 Gramm Eiweiß pro Tasse sollten Sie Mais das ganze Jahr über essen. Essen Sie es direkt vom Maiskolben oder fügen Sie es Ihren Tacos oder Aufläufen hinzu.

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Getty Images 3von 42Kartoffeln

Wer liebt Kartoffeln nicht? Sie neigen dazu, einen schlechten Ruf zu bekommen, sollten es aber nicht: Ein mittlerer Spud enthält 4,3 Gramm Protein, um Sie den ganzen Tag über satt zu halten. Überspringen Sie die kalorienreiche Version mit Püree und versuchen Sie, Ihre eigenen Pommes zu backen, oder richten Sie zum Abendessen eine gesunde Ofenkartoffel-Bar ein.

Getty Images 4von 42Spargel

Spargel ist eines dieser Gemüse, das leicht zu vergessen ist, aber mit fast 3 Gramm Protein pro Tasse sollte es Teil jeder Ernährung sein. Und bei nur 27 Kalorien pro Tasse ist das so ziemlich einstehlen. Fügen Sie es zu allem hinzu - von Pizza bis Sushi - oder essen Sie es einfach alleine. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie es zubereiten können, aber das Braten ist vielleicht das leckerste.

Getty Images 5von 42Schwarze Bohnen

Während weiße Bohnen mit etwa 16 g pro Tasse mit Eiweiß gefüllt sind, haben sie nicht einmal eine Chance gegen schwarze Bohnen. Nur eine einzige Tasse dieser Schönheiten - die Sie leicht zu Ihren mexikanischen Lieblingsgerichten hinzufügen oder zu einem vegetarischen Burgerpastetchen formen können - enthält fast 40 Gramm Protein. Das ist mehr alsdoppeltdie Menge jeder weißen Bohne, auf die Sie stoßen werden.

Getty Images 6von 42Hafer

Ein Haferflockenfrühstück füllt Sie aus gutem Grund den ganzen Morgen: 1 Tasse enthält 6 Gramm Eiweiß. Und wenn Sie einige Mandeln und Blaubeeren in die Mischung werfen, erhalten Sie eine feste Mahlzeit, die Sie energetisiert und bereit macht, den Tag in Angriff zu nehmen, ganz zu schweigen von der Hilfesenken Sie Ihr Cholesterin.

Bragg 7von 42Nährhefe

Ernährungshefe wird so unterschätzt. Das käsig schmeckende Gewürz kann zu so ziemlich allem hinzugefügt werden, aber es ist für so viel mehr als seinen Geschmack bekannt: Es ist eine großartige Quelle für B-Vitamine und gibt Ihnen 40% des täglichen Wertes für Vitamin B-12 in nur einem Esslöffel. und es ist auch mit Protein beladen.BraggInsbesondere eine der bekanntesten Marken enthält 3 Gramm Protein in einem Esslöffel. Mit nur 20 Kalorien pro Portion können Sie alles von einem veganen Mac 'n' Cheese bis hin zu 'käsigem' Popcorn völlig ohne Schuldgefühle herstellen - und dabei einen Proteinschub erhalten.

Getty Images 8von 42Spinat

Mit 1 Gramm Protein pro Tasse Spinat ist es kein Wunder, dass Popeye so große Muskeln hatte. Neben dem Protein ist auch Spinatreich an Vitamin A und C., Folsäure und Magnesium und enthalten Carotinoide, die den Körper vor Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen. Fügen Sie ein paar Tassen zu Ihrem Morgen-Smoothie oder Nachmittagssalat hinzu und schon kann es losgehen.

Getty 9von 42Tempeh

Tofu kann den Soja-Beliebtheitswettbewerb gewinnen, aber Tempeh behauptet den Sieg in der Proteinabteilung: Es wird aus Sojabohnen anstelle von Sojamilch hergestellt, weshalb es fast doppelt so viel enthält (ungefähr 16 Gramm pro 1/2 Tasse im Vergleich zu 10 Gramm) in Tofu). Es ist auch einfach zu machen:Hier sind fünf MöglichkeitenSie können es nach Ihren Wünschen anpassen.

Getty 10von 42Spirulina

Diehards, die sich gesund ernähren, haben dieses Zeug jahrelang niedergeschlagen, aber die speziell gezüchtete Sorte Seetang hat endlich ihren Weg zum Mainstream gefunden. Auch aus gutem Grund: Ein Esslöffel Spirulina liefert 4 Gramm Eiweiß und liefert wichtige Antioxidantien wieBeta-Carotin und Echinenon, die beide helfenHeißhunger eindämmenund Krankheit bekämpfen. Rühren Sie einen großen Löffel Spirulina-Pulver in IhreMorgen Smoothieund noch ein Glas Wasser an diesem Nachmittag.

Getty elfvon 42Hanfsamen

Wenn Sie dringend etwas Crunch in Ihrem Salat brauchen, lassen Sie die Croutons aus und holen Sie sich Hanfsamen - ein Drei-Esslöffel, der Gerichte mit 10 Gramm Protein serviert. Werfen Sie sie roh oder rösten Sie sie vorher auf dem Herd, um ein nussiges Aroma zu entfalten, damit sie so gut riechen, wie sie schmecken.

Getty 12von 42Schokoladenmilch

Wenn Sie den Kindern das nächste Mal eine Tasse einschenken, holen Sie sich auch eine. Schokoladenmilch serviert 8 Gramm Eiweiß, eines für jede Unze in Ihrem Glas. Entscheiden Sie sich für Single-Serve-Boxen von Marken wieBio-Tal- Sie müssen nicht gekühlt werden, sodass Sie sie auf dem Weg zur Arbeit ins Auto werfen oder nach der Heimfahrt aus dem Fitnessstudio einen Schluck trinken können. (Bonus:Forschung zeigtSchokoladenmilch hilft Ihren Muskeln bei der Reparaturnach einem soliden Training.)

Getty 13von 42Amaranth

Quinoa ist nicht das einzige alte Getreide mit einem proteinreichen Punsch. In der Tat, wenn Sie die zwei Tasse für Tasse betrachten, hat Amaranth tatsächlich mehr - 9 Gramm im Vergleich zu Quinoas acht. Sie können es genauso kochen wie Quinoa, also tauschen Sie es in eines dieser Rezepte für Komfortlebensmittel aus, um den Geschmack einfach zu wechseln.

Getty Images 14von 42Erbsen

Während die meisten Gemüse durchschnittlich zwischen 1 und 5 Gramm Protein pro Portion enthalten, kann eine Tasse Erbsen bis zu 10 Gramm enthalten, was sie zu einer der wichtigsten Proteinquellen auf pflanzlicher Basis macht, sagt Mary Dan Eades, M.D., Autorin von Proteinkraft . Aber das ist noch nicht alles: Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Quellen enthalten Erbsen auch einen hohen Anteil anGlutamin, eine Aminosäureverbindung, die hilft, Ihre Muskeln nach dem Training zu reparieren,Verbesserung der Verdauungsgesundheitund sie wurden sogar gezeigtHeißhunger auf Zucker und Alkohol reduzieren. Mit anderen Worten, beginnen Sie sofort mit dem Auftauen des Beutels im Gefrierschrank.

Getty fünfzehnvon 42Hüttenkäse

Käsefans, freut euch: Sie müssen kein großes Opfer bringen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Mit satten 25 Gramm Eiweiß und nur 200 Kalorien in einer Tasse sorgt eine Kugel Hüttenkäse für eineNachmittagsimbiss füllen. Plus, es ist voll vonKasein, ein Milchprotein, das Sie letztendlich länger satt hält, damit Sie nicht um 15:00 Uhr von diesem verdammten Automaten in Versuchung geführt werden.

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Getty Images 16von 42Wilder Lachs

'Von allen Proteinquellen würde ich Bio-Wildfisch als beste Proteinauswahl wählen', sagt Perlmutter. Wenn man bedenkt, dass eine 5-Unzen-Portion stolze 39 Gramm Protein enthält, verstehen wir, warum. Ganz zu schweigen davon, dass es voll von Omega-3-Fettsäuren ist, dieHilfeSenken Sie das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, halten Sie Ihren LDL-Cholesterinspiegel in Schach (das ist die schlechte Art) und reduzieren Sie Entzündungen. Während Zuchtlachs eine anständige Menge an Nährstoffen enthält, sagt Perlmutter, dass es sich lohnt, die wilde Sorte zu kaufen, die dieUSDAsagt hat rund 130 weniger Kalorien pro Portion.

Getty 17von 42Eier

Aber wir reden nicht nur über Eiweiß, Leute. Obwohl einige behaupten, dass das Eigelb zu viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthält, weist Eades darauf hin, dass das Eigelb genau dort ist, wo Sie Tonnen von Vitaminen A, D und E finden - Dinge, die Sie nicht allein in den Weißen bekommen werden . Und man kann nicht mit dem Herzen gesunde Omega-3-Fettsäuren streiten, dieForschunghat gezeigt, reduziert das Risiko von Herzerkrankungen und Gewichtsproblemen. Mit anderen Worten, das ganze Ei ist viel nahrhafter und enthält ungefähr 6 Gramm Protein, so dass es nicht nötig ist, etwas davon wegzuwerfen.

Getty 18von 42Grasgefüttertes Rindfleisch

Obwohl diePaleo-DiätVielleicht ein bisschen kontrovers, sagt Perlmutter, dass die Anhänger des Plans definitiv Recht haben, was ihre Hingabe an grasgefüttertes Steak angeht. Nun dasneue Forschunghat die uralte Überzeugung widerlegt, dass es einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt (gibt es nicht), sagt Perlmutter, dass es von Zeit zu Zeit ein mageres Lendenstück gibt, das kühle 22,5 Gramm Protein in nur 3 Unzen enthält Kupplung. Eine Einschränkung: „Achten Sie beim Pflücken von Rindfleisch darauf, dass es mit Gras und nicht mit Getreide gefüttert wird“, erklärt Perlmutter. 'Mit Getreide gefütterte Proteinquellen werden aufgrund der darin enthaltenen Omega-6-Fettsäuren die Entzündung verstärken.' Eine Entzündung kann zu mehr Bauchfett führen, daher ist es im Grunde das genaue Gegenteil von dem, was Sie wollen.

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Getty 19von 42Artischocken

Okay, okay, es ist nicht so proteinreich wie zum Beispiel ein 3-Unzen-Filet zu essen. Aber für eine pflanzliche Proteinquelle ist es ziemlich gut. Eine Artischocke hat ungefähr 5 Gramm des Materials, ganz zu schweigen von 11 GrammFettstrahlende Faser. Und Perlmutter erklärt, dass Gemüse wie Artischocken mit essentiellen - aber schwer zu findenden - Zutaten gefüllt sind.präbiotischFaser, die hilftEntzündungen reduzieren, hält Darmbakterien in Schach und sättigt Sie stundenlang. Wenn man sich also alle Nährstoffe ansieht, ist klar, dass diese Jungs es wert sind.

Getty zwanzigvon 42Kokosnuss

Zusammen mit 15 Gramm Eiweiß - was, wie wir hinzufügen könnten, für eine Frucht verdammt beeindruckend ist - ist Kokosnuss auch reich anTheronin, eine Aminosäure, die Ihr Körper verwendet, um den Fettaufbau in der Leber zu verhindern und die Regeneration nach einem Training zu beschleunigen, bei dem der Hintern kaputt geht. Ich habe keineStromKokosnuss praktisch (es sei denn, Sie sind in einem tropischen Urlaub, in welchem ​​Fall sind wir wirklich eifersüchtig)? Sie können immer noch einige der Gesundheits-Bennies aus seinen Derivaten ernten, wie Kokosmehl (4 Gramm Protein in zwei Esslöffeln), Milch (5 Gramm pro Tasse) und Butter (2 Gramm in 2 Esslöffeln).

Getty einundzwanzigvon 42Weiße Bohnen

Im Allgemeinen sind weiße Bio-Bohnen ein guter Weg, um Proteinpunkte zu sammeln, ohne auf eine tierische Quelle zurückgreifen zu müssen, sagt Eades. Ob in Form einer Bohnensuppe oder alsBeilage zum AbendessenEine Portion mit einer Tasse enthält etwa 16 Gramm Eiweiß und eine kräftige Menge davonThiamin, ein Vitamin, das Ihrem Körper hilft, Kohlenhydrate effizienter zu metabolisieren. Bevor Sie jedoch Ihren Einkaufswagen aufladen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Art von weißen Bohnen auswählen, erklärt Perlmutter. 'Viele der Hülsenfrüchte, die wir heutzutage aufnehmen, wurden mit schädlichen Herbiziden behandelt. Daher ist es wichtig, dass die Verbraucher etwas essen, das aus biologischem Anbau stammt und nicht mit aggressiven Chemikalien behandelt wird.'

22von 42Kürbiskerne

Bevor Sie mit dem Salat, den Sie zum Mittagessen aufgeschlagen haben, in die Stadt gehen, füllen Sie ihn mit einer kleinen Kugel KnusperKürbiskerne. Sogar eine Esslöffel-Portion kann 3 bis 5 Gramm Protein enthalten. Natürlich sollten Sie mit der hinterhältigen Kalorienzahl - es gibt ungefähr 60 Kalorien pro Esslöffel - nicht verrückt werden. Messen Sie einen Esslöffel ab, bevor Sie ihn in Ihre Schüssel streuen.

Getty 2. 3von 42Sonnengetrocknete Tomaten

Während wir normalerweise daran denken, dass Tomaten mit Lycopin und anderen Antioxidantien beladen sind, können sie auch bis zu 8 Gramm Protein enthalten. Warum nicht roh essen? Frische Tomaten sind definitiv eine gute Quelle für Vitamin A und E, aberSuchvorschlägeDas Hinzufügen von Wärme und Öl kann Ihrem Körper helfen, das darin enthaltene Lycopin besser aufzunehmen.

Getty Images 24von 42Kichererbsen

Mit den Zahlen kann man hier nicht wirklich streiten: Eine Tasse Kichererbsen entspricht einem Drittel Ihrer täglichen Proteinempfehlung und beeindruckenden 19 Gramm Ballaststoffen. Plus,Studienhaben gezeigt, dass diejenigen, die einer kalorienarmen Diät Hülsenfrüchte hinzugefügt haben, etwa 50 Prozent mehr Gewicht verloren haben als diejenigen, die dies aufgrund der langsam verdaulichen pflanzlichen Ballaststoffe, die sie enthalten, nicht verloren haben. Unser Rat? Gehen Sie für die Hummus und Baby Karotten, aber halten Sie sich an eine Zwei-Esslöffel-Portion, anstatt es direkt aus der Wanne zu gehen, wie es istWegEs ist zu einfach, über Bord zu gehen (vertrauen Sie uns, wir wissen aus Erfahrung).

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25von 42Chia-Samen

Sie nennen sie nicht umsonst eines der gesündesten Superfoods der Welt. Diese winzigen Samen sind nicht nur reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und Mineralien, die die Knochengesundheit erhalten (denken Sie an Mangan, Magnesium und Phosphor), sondern enthalten auch etwa 7 Gramm Protein in nur zwei Esslöffeln. Und vergessen wir auch nicht die 11 Gramm Ballaststoffe, die Expertensagenbewirkt, dass Sie Ihre Nahrung langsamer aufnehmen (und somit eine bessere Portionskontrolle haben). Das Beste daran: Sie können sie zu so ziemlich allem hinzufügen - diese Rezepte gefallen uns besonders gut.

Getty 26von 42Schweinefilet

Leider sollte Speck wahrscheinlich immer noch ein Leckerbissen nur für das Wochenende bleiben, aber Experten sagen, dass sie in die Schweinelende graben sollen. Angenommen, Sie halten sich an eine Portion von drei bis sechs Unzen (die Ihnen 23 bis 30 Gramm Protein einbringt), dann ist das Fleisch gut für Ihre Taille geeignet - das US-Landwirtschaftsministerium (USDA).sagtEs ist so mager wie eine hautlose Hühnerbrust mit nur 3 Gramm Fett pro 6 Unzen und eine feste Quelle für Thiamin, Phosphor und Vitamin B-6, die alle dazu beitragen, Kohlenhydrate und Fett in Ihrem Körper abzubauen.

Getty 27von 42Linsen

Wenn es um proteinreiche Hülsenfrüchte geht, sind Linsen mit etwa 20 Gramm pro Tasse definitiv ein Muss. Wie Eades betont, sind sie auch reich an allen Arten von Mineralien, die zur Aufrechterhaltung der Knochengesundheit benötigt werden, einschließlich Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer und Mangan. Oh, und sie benötigen kein lästiges Einweichen, bevor sie wie andere getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte essen. Also, Linsensuppe, jemand?

Getty 28von 42Erdnussbutter

Okay, okay, PB ist es alsoSo'ne Artein kalorischer Weg, um 9 Gramm Protein zu sammeln, aberStudienhaben gezeigt, dass, wenn Sie sich an die Portionsgröße von zwei Esslöffeln (ca. 190 Kalorien) halten, der Aufstrich eine hilfreiche Hilfe beim Abnehmen sein kann - besonders wenn Sie ihn morgens essen. GemäßForscherWenn Sie es speziell zu Ihrem Frühstück hinzufügen, können Sie besser erkennen, wann Sie für den Rest des Tages satt sind, da es in der Lage ist, den Glukosespiegel zu senken und die Blutzuckerspitzen zu kontrollieren. Darüber hinaus ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen und bis zum Mittagessen voll bleiben.

Getty 29von 42Kuhmilch

Nussmilch wie Kokosnuss, Mandel und Cashew sind eine großartige Möglichkeit, auf natürliche Weise etwas Vitamin D zu erhalten (alle haben etwa 25 Gramm pro Tasse), aber wenn wir hier streng über Kalorien und Eiweiß sprechen, ist Moo-Milch eine erstklassige Quelle. Das Zeug hat nur 86 Kalorien, während es 8 Gramm Protein in einer Tasse serviert (im Gegensatz zu 1 bis 2 Gramm in den nussigen Optionen), sagt Eades. Das heißt, jedes Glas Milch wird definitiv nicht gleich hergestellt. Um sicherzustellen, dass Sie keinen potenziell schädlichen rBGH-Hormonen oder übermäßigen Mengen an Östrogen ausgesetzt sind - welcheForschungschlägt vor, dass ein möglicher Zusammenhang mit Prostata- und Brustkrebs besteht - Eades empfiehlt, sich für fettfreie Bio-Milch von grasgefütterten Kühen zu entscheiden, die nicht mit Hormonen behandelt wurden, um auf Nummer sicher zu gehen.

Getty 30von 42Griechischer Joghurt

Egal, ob Sie einen Klacks auf Ihrer Ofenkartoffel oder eine Kugel mit frischem Obst in der Früh bevorzugen, hier können Sie wirklich nichts falsch machen - das heißt, wenn Sie die zuckerhaltigen, aromatisierten Optionen umgehen, sagt Eades. Lesen Sie Ihre Etiketten sorgfältig durch: Eine 6-Unzen-Packung mit griechischem Joghurt kann bis zu 30 Gramm Zucker enthalten, wenn sie „Früchte auf dem Boden“ haben oder in irgendeiner Weise aromatisiert sind. (Zu Vergleichszwecken ist das mehr Zucker als in einem Snickers-Riegel.) Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Sorte Sie kaufen sollen, sagt Eades, welche Sorte das meiste Protein (denken Sie an 18 bis 25 Gramm) und die niedrigste Zuckermenge ( 6 Gramm oder weniger) ist Ihr Gewinner.