Der 7-Tage-Ernährungsplan für magischen Gewichtsverlust

Tina Rupp

Hat Protein wirklich magische Eigenschaften zum Abnehmen und Wohlfühlen? Ja! Und - wenn Sie zu viel essen - nein. Unser ausgewogener Tagesführer hilft Ihnen dabei, seine Kraft freizuschalten.



Galerie ansehen 8Fotos Tina Rupp 1von 8Essen zur Gewichtsreduktion

Proteinreiche Diäten befinden sich mitten in einem Supermoment. Die Paleo-Diät mit ihrem mageren Fleisch und Fisch hat überall Facebook-Feeds übernommen, und nur wenige von uns haben den mit Speck gefüllten Ruhm der Atkins-Diät vergessen. Sollen wir alle so essen?

Es ist wahr, dass die richtige Menge an Protein - ungefähr 68 Gramm pro Tag für eine 150-Pfund-Frau - beim Aufbau schlanker Muskeln hilft, den Stoffwechsel beschleunigt und Sie länger satt fühlen lässt. Das heißt: 'Ihr Körper kann nur etwa 30 Gramm auf einmal verbrauchen. Alles andere wird als Energie verbrannt oder als Fett gespeichert “, bemerkt die registrierte Ernährungsberaterin Frances Largeman-Roth, Autorin von Essen in Farbe . Zu viel Protein kann auch Ihre Nieren belasten und das Risiko für Frakturen erhöhen. Noch beängstigender: Zwei kürzlich durchgeführte Studien haben proteinreiche Diäten mit Krebs in Verbindung gebracht.



Der Schlüssel ist, wie in so vielen Dingen, das Gleichgewicht. Wenn Sie mehr Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte in Ihre Routine mischen, erhalten Sie Ballaststoffe und Antioxidantien, und die Sorte begrenzt die Exposition gegenüber gesättigten Fettsäuren in Rindfleisch oder Schwermetallen in Fischen. Außerdem macht es so viel Spaß, jeden Tag das gleiche gegrillte Hähnchen zu essen!, Sagte niemand jemals. Hier ist eine Woche kluges Essen wert.

proteinreiche Mahlzeiten Sarah Anne Ward zweivon 8Montag

FRÜHSTÜCK:Spread & frac12; Tasse teilentrahmter Ricotta-Käse (14 g Protein) auf einem 100-prozentigen englischen Vollkornmuffin (6 g Protein). Top mit gehackten Aprikosen und gemahlenem Zimt.

MITTAGESSEN:Werfen Sie 2 in Scheiben geschnittene hart gekochte Eier (12 g Protein) mit Babyspinat, Bratkartoffelwürfeln, 2 EL Pekannüssen (2 g Protein) und Vinaigrette.



SNACK:Kombiniere & frac14; Tasse geröstete Sonnenblumenkerne (7 g Protein) mit einer Handvoll getrockneter Kirschen.

ABENDESSEN:1 Tasse geschältes Edamame (17 g Protein) und 1 Tasse gekochte Soba-Nudeln (6 g Protein) mit 1 Tasse sautiertem Bok Choy (3 g Protein), 2 TL Sojasauce und 2 EL Sesam (3 g Protein) vermengen.

proteinreiche Mahlzeiten Sarah Anne Ward 3von 8Dienstag

FRÜHSTÜCK:Über Nacht im Kühlschrank einweichen & frac12; Tasse Haferflocken (5 g Protein) und 1 EL Chiasamen (3 g Protein) in 1 Tasse fettfreier Milch (8 g Protein). Vor dem Essen mit Honig und geschnittenen Erdbeeren belegen.



MITTAGESSEN:Nehmen Sie 1 Tasse Erbsensuppe (10 g Eiweiß) mit einer Beilage Babykarotten und 1 Unze Paranüsse (4 g Eiweiß) zu sich.

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SNACK:Rühren Sie eine Handvoll Himbeeren in einen 6-Unzen-Behälter mit fettarmem griechischem Joghurt (18 g Protein).

ABENDESSEN:Hitze & frac34; Tasse Kichererbsen in Dosen (11 g Protein) in Olivenöl mit Grünkohl, Knoblauch und Zitronenschale. Servieren Sie über 1 Tasse Farro (ein altes Getreide mit 8 g Protein) oder ein anderes Vollkorn; Top mit 2 EL rasiertem Parmesan (4 g Protein).

proteinreiche Mahlzeiten Sarah Anne Ward 4von 8Mittwoch

FRÜHSTÜCK:Machen Sie ein tropisches Parfait mit einem 6-Unzen-Behälter mit fettarmem griechischem Joghurt (18 g Protein), 2 EL Leinsamen (4 g Protein), gewürfelter Ananas, Mango und zerkleinerten ungesüßten Kokosflocken.

MITTAGESSEN:Rühren & frac34; Tasse gekochte Quinoa (6 g Protein) in 1 Tasse bohnen- und gemüsereiche Suppe wie Minestrone (4 g Protein).

SNACK:1 Teil Magermilchkäse (8 g Eiweiß) mit einer Handvoll Trauben zu sich nehmen.

ABENDESSEN:3 Unzen gemahlenen Truthahn (17 g Protein) anbraten, dann mit 1 Tasse gedünsteten Brokkoliröschen (2 g Protein) und einem Spritzer Teriyaki-Sauce kombinieren; servieren über & frac12; Tasse brauner Reis (3 g Protein). Top mit 1 EL gehackten Cashewnüssen (2 g Protein).

proteinreiche Mahlzeiten Sarah Anne Ward 5von 8Donnerstag

FRÜHSTÜCK:Rühre 2 große Eier (12 g Protein) und rolle dann mit Salsa zu einer Vollweizentortilla (4 g Protein).

MITTAGESSEN:Bauen Sie ein gebackenes Tofu-Gemüse-Sandwich mit 2 Scheiben Vollkorn-Toast (8 g Protein) & frac12; Tasse geschnittener gebackener Tofu (10 g Protein), Salat und geschnittene Avocado und Tomate.

SNACK:Kombinieren Sie 2 Unzen geröstete Kichererbsen (10 g Protein), wie die von The Good Bean, mit 1 Orange.

ABENDESSEN:Machen Sie eine BBQ-Hühnchen-Pizza, indem Sie den im Laden gekauften Pizzateig mit Barbecue-Sauce, 2 Unzen zerkleinertem Brathähnchen (16 g Protein), 1 Unze fettarmem Jack-Käse (8 g Protein) und geschnittenen roten Zwiebeln belegen.

proteinreiche Mahlzeiten Sarah Anne Ward 6von 8Freitag

FRÜHSTÜCK:2 EL Erdnussbutter (8 g Protein) auf einer Banane (längs halbiert) verteilen und mit 2 EL Müsli (2 g Protein) belegen.

MITTAGESSEN:Werfen Sie 3 Unzen Thunfischkonserven (22 g Protein) mit & frac12; Tasse gekochter Vollkorn-Orzo (6 g Protein), gehackter gerösteter roter Pfeffer und etwas Olivenöl und Balsamico für einen Nudelsalat nach italienischer Art.

SNACK:Essen & frac14; Tasse Walnüsse (4 g Protein) mit 2 Datteln oder getrockneten Feigen.

ABENDESSEN:Machen Sie einen warmen Salat mit 1 Tasse gekochten Linsen (17 g Protein), gerösteten Rüben, 1 Unze Ziegenkäse (6 g Protein) und Rucola.

proteinreiche Mahlzeiten Sarah Anne Ward 7von 8Samstag

FRÜHSTÜCK:Hinzufügen & frac14; Tasse Mandeln (7 g Protein) zu einem Smoothie aus 1 Tasse fettfreier Milch (8 g Protein), gefrorenen Pfirsichen und einer Banane.

MITTAGESSEN:Machen Sie eine Mezze-Platte mit & frac12; Tasse Hummus (10 g Protein), Babykarotten, Kirschtomaten, eine kleine Vollkornpita (3 g Protein) und im Laden gekaufte gefüllte Weinblätter.

SNACK:Top Apfelscheiben mit & frac12; Tasse fettarmer Hüttenkäse (14 g Eiweiß) und ein Spritzer Honig.

ABENDESSEN:Verabredung Nacht! Teilen Sie ein 8-Unzen-Filetsteak in zwei Hälften (25 g Protein) und runden Sie Ihre Teller mit Seiten wie 1 Tasse gebratenem Knoblauch-Spinat (5 g Protein) und Bratkartoffeln ab.

proteinreiche Mahlzeiten Sarah Anne Ward 8von 8Sonntag

FRÜHSTÜCK:Habe & frac14; Tasse geröstete Kürbiskerne (3 g Protein) auf Vollweizentoast (4 g Protein) mit Avocado; mit einem Apfel servieren.

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MITTAGESSEN:3 Unzen gekochten Lachsflocken (21 g Protein) in eine große Vollkornpita (6 g Protein) mit 2 EL Dill-Joghurt-Sauce, Gurke und Tomate füllen.

SNACK:Essen Sie 1 Tasse proteinreiches Trockengetreide wie Kashi GoLean (11 g Protein) mit 1 Tasse Blaubeeren.

ABENDESSEN:Füllen Sie 2 Maistortillas (2 g Protein) mit 1 Tasse schwarzen Bohnen (15 g Protein), sautiertem grünem Paprika und gewürfelten Süßkartoffeln sowie 1 Unze geriebenem Cheddar-Käse (7 g Protein). Top mit grüner Salsa.